Comment régler votre position sur le vélo

Rendement et confort pour la route ou le triathlon sont apportés par une bonne position sur le vélo, qui limite également les risques de blessure. Quelques règles de bases permettent d’éviter les grosses erreurs, et suffisent généralement si elles sont respectées pour vous donner satisfaction.

Par Guillaume Judas – Photos : 3bikes.fr / PEdALeD / DR

=> LA SUITE DE NOTRE DOSSIER, avec L’intérêt d’une étude posturale réalisée par un professionnel.

Une selle bien réglée évite de nombreux désagréments.

Commençons par une évidence : des adaptations sont toujours possibles, mais il faut déjà partir d’un vélo à la bonne taille. Les choses sont d’autant plus compliquées pour le novice que l’on trouve des vélos dont les tailles sont données comme des vêtements (XS, S, M, L, XL) et d’autres dont la taille correspond à la hauteur du tube de selle (49, 51, 53, 55, etc.). La longueur du tube horizontal est pourtant la plus importante, car il est aisé de régler une hauteur de selle, et plus difficile d’adapter une longueur. Quant aux pratiquants ayant une certaine expérience, ils se réfèrent plutôt à la hauteur de la douille de direction, car celle-ci influe sur la hauteur du poste de pilotage, avec peu de possibilités de la modifier.

Une manière empirique de sélectionner la bonne taille de cadre consiste à mesurer votre entrejambe et à multiplier cette valeur par 0,66. C’est d’abord un ordre de grandeur, car les cadres modernes sont rarement droits, et disposent souvent d’un tube supérieur incliné vers l’arrière (sloping). Heureusement, les fabricants délivrent la plupart du temps la hauteur virtuelle du cadre, que vous pouvez consulter sur le tableau des géométries du modèle visé. Il s’agit d’une hauteur de tube comme si le cadre était droit.

Comment mesurer la taille de l’entrejambe ?

Cette valeur qui sert de référence pour beaucoup de réglages théoriques n’est pas si évidente à déterminer. D’abord parce qu’elle repose sur une mesure sur des tissus mous. En effet, il n’est pas évident de savoir quelle pression appliquer. Voici néanmoins comment procéder : placez vous contre un mur, en cuissard cycliste, les deux talons respectant à peu près l’écartement des manivelles et plaqués contre le bas du mur ; glissez ensuite un manche à balai ou tout autre tube assez long pour pouvoir en vérifier l’horizontalité entre vos jambes et remontez-le jusqu’au sommet de l’entrejambe en appliquant une pression suffisante, mais pas extrême ; notez ensuite la marque du manche sur le mur et mesurez la distance depuis le sol. Ce n’est pas une mesure totalement précise, mais c’est une bonne base de départ.

Tout part du pied

C’est à partir du réglage des cales sous les chaussures que l’on détermine ou vérifie le réglage des autres éléments. Cela paraît logique, car une cale c’est la seule interface – relativement fixe – en contact avec les pédales, et que l’on tourne des milliers de fois au cours d’une sortie.

Pour régler la profondeur des cales, il faut se servir des os des premiers et cinquième métatarses.

La première règle à suivre est de matérialiser l’articulation du gros orteil sur la face interne de la chaussure, et l’articulation du cinquième orteil sur la face externe. Ensuite, vous tracez une ligne entre les deux points, et c’est au milieu de cette ligne que doit être théoriquement placée le centre de votre cale (qui représente l’axe de la pédale).

Le centre de la cale doit passer par le milieu des deux repères.

En fonction de la cambrure de la chaussure ou de votre manière de pédaler, vous pouvez reculer la cale de quelques millimètres, mais pas plus. Si la cale est trop engagée vers le milieu de la semelle, toute la chaine articulaire des jambes (cheville, genou, hanche) risque d’être bridée. À l’inverse, si la cale est trop avancée, vous gagnez en mobilité, mais vous perdez en force. Il y a un compromis à trouver en tâtonnant, mais en modifiant toujours millimètre par millimètre.

Pour le réglage de l’orientation des cales, asseyez vous sur une table, genoux à l’équerre et jambes pendantes. Notez l’orientation naturelle des pieds, et essayez de reproduire cette position par rapport aux manivelles en orientant les cales sous les chaussures. Pour l’écartement, il faut si possible respecter l’alignement naturel entre la hanche, le genou et la cheville. Certaines pédales ou chaussures limitent les possibilités d’alignement, surtout pour ceux dont le bassin est large. Il faut peut-être s’orienter dans ce cas vers une marque de pédales qui propose l’option d’axe rallongé.

D’une manière générale, chaque marque de pédales présente ses spécificités : vous trouverez des cales avec plus ou moins de liberté latérale ou angulaire. Évitez les cales totalement fixes si vous êtes sujet aux douleurs articulaires.

Le choix de la selle

Pour un bon soutien et éviter les douleurs, le choix d’une selle adaptée est également fondamental, en commençant par adopter la largeur qui convient. Mais vous trouverez plus d’informations ici.

Il existe différentes formes et types de selles. Ce n’est pas seulement pour suivre la mode !

La hauteur de selle

La hauteur de selle se mesure entre l’axe du pédalier et le dessus de la selle, au niveau de son point le plus creux, ou dans le prolongement du tube de selle. C’est une mesure un peu floue, et qui dépend de vos propres références. Mettez vous bien à la hauteur de la selle pour la mesurer au millimètre près, mais l’idéal serait de disposer d’une pige, comme les pros, pour régler précisément cette valeur. Si vous avez deux vélos et que vous souhaitez les régler à l’identique, rien ne vous interdit de prendre pour référence d’autres points fixes comme par exemple le sommet du grand plateau (à condition qu’il s’agisse des mêmes dentures) et les rails de la selle.

La hauteur de selle influe sur le rendement mécanique, comme sur le confort sur tout type de distance.

La hauteur de selle influe sur le rendement mécanique, comme sur le confort sur tout type de distance. Une bonne méthode pour trouver la hauteur de selle consiste à multiplier la hauteur de l’entrejambe par 0,885. Vous pouvez faire quelques ajustements à cette valeur théorique, de l’ordre de 10 à 15 mm, selon la cambrure des chaussures, de l’épaisseur des semelles, de la pointure, de votre souplesse ou du niveau d’engagement du pied sur la pédale.

Une hauteur de selle ne s’improvise pas.

Avec des chaussures moyennement cambrées, vous pouvez procéder à une vérification simple : en posant le talon sur la pédale, la jambe doit être totalement tendue, avec un très léger déhanchement lors du pédalage. Une selle trop haute risque de créer des blessures articulaires et limiter votre capacité à tourner rapidement les jambes. Une selle trop basse fait perdre de la force, tout en créant des tensions au niveau des genoux.

Le recul de selle

En complément de la hauteur de selle, le recul de celle-ci par rapport à l’axe de pédalier est aussi une donnée à prendre en compte, tout en la relativisant. En tenant compte de l’inclinaison du tube de selle, on peut comprendre que plus on monte la selle, plus on la recule par rapport à une verticale passant par l’axe du pédalier. Les deux réglages sont donc liés, il est donc probable que vous ayez à retoucher à la hauteur après avoir réglé le recul. Une très bonne approche consiste à utiliser un fil à plomb, ou au moins une longue ficelle avec un poids. Avec les manivelles à l’horizontal, bien assis sur la selle, le fil à plomb passant sur le dessus de la rotule doit tomber à l’aplomb de l’axe de la pédale, ou légèrement en arrière. Un réglage académique qui assure une stabilité correcte du bassin lors du pédalage et qui facilite le passage des points morts haut et bas du cycle de pédalage, mais qui assure également un bon compromis entre l’utilisation des muscles antérieurs et postérieurs des jambes.

Le recul de selle a aussi son importance en termes de rendement et de confort.

Attention, car un recul important par rapport au tube de selle, c’est-à-dire un réglage très en arrière par rapport au tube, à la tige de selle et aux rails de la selle, augmente virtuellement la longueur du cadre, et donc la distance entre l’assise et le poste de pilotage. Pour une bonne stabilité, pour éviter de glisser vers l’avant, et pour limiter les risques de blessures à l’entrejambe, la selle doit être réglée parfaitement horizontalement par rapport au sol, avec un niveau à bulle si possible, et même avec le bec très légèrement vers le bas dans le cas d’un recul « décalé » vers l’avant comme vu plus haut.

Vérification facile du recul de selle

Pour vérifier facilement votre recul de selle (par exemple si vous disposez de deux vélos) et pour éviter à chaque fois l’opération fastidieuse du fil à plomb, il suffit de placer votre vélo contre l’angle d’une porte (supposée droite), en mettant le pied de la porte contre le milieu de l’axe du pédalier. Puis de mesurer, certes avec une précision relative, la distance du même angle de porte plus haut avec le bec de selle. Cela permet d’éviter les grosses erreurs.

Le poste de pilotage

Pour vous permettre de répartir idéalement votre poids entre les trois points d’appui que sont la selle, les pédales et le guidon, il faut enfin régler la position du poste de pilotage. Vous pouvez modifier trois éléments, en fonction de la position de la selle, et de la géométrie du cadre : la hauteur de la potence par rapport à la douille de direction (un réglage limité par la taille de la douille – d’où l’importance du choix du cadre – et par la coupe du pivot de fourche), la longueur de la potence, et la forme du cintre.

L’inclinaison du cintre et le positionnement des leviers de freins influent sur le relâchement du haut du corps pendant l’effort.

=> VOIR AUSSI : Cintre et potence, comment choisir ?

La bonne distance entre la selle et le poste de pilotage doit pouvoir vous permettre d’attraper votre cintre dans plusieurs positions, aussi bien mains en haut, mains aux cocottes, que les mains en bas au fond du cintre. La position de référence, c’est lorsque vos coudes sont à la hauteur des genoux en position de recherche de vitesse avec les mains au fond du cintre en position de recherche de vitesse. Il existe des potences de 80 à 140 mm de long, mais aussi avec différents angles, ce qui influe aussi sur la hauteur. Quant au cintre, il peut être plus ou moins haut et profond selon les modèles. Si vous n’arrivez pas à attraper le bas du cintre, c’est qu’il est trop profond, ou que la potence est trop longue.

Quant à la hauteur du poste de pilotage, elle se détermine en fonction d’un compromis entre confort et aérodynamisme. Ne mettez pas le guidon trop bas si vous n’arrivez pas à l’empoigner. Pour éviter quelques fourmillements dans le creux des mains, vous pouvez orienter très légèrement le bas du cintre vers le haut. Essayez également de remonter légèrement les poignées de freins/dérailleurs sur le cintre, car cela permet de relâcher et de décontracter le haut du corps en posant simplement les mains sur ces reposoirs en position courante. Ce sont des aménagements faciles à réaliser, avant même d’investir dans une nouvelle potence ou un nouveau cintre.

Les manivelles

Enfin, les plus pointus s’intéresseront à la longueur des manivelles, généralement fournies en trois longueurs différentes avec les vélos de série : 170, 172,5 et 175 mm selon la taille du vélo. Mais il est possible de s’équiper avec des manivelles de 165, 177,5 ou 180 mm chez certains fabricants. Compte tenu du nombre de rotations du pédalier au cours d’une sortie, on peut comprendre l’influence de plus ou moins 2,5 mm de longueur pour optimiser le rendement mécanique. Des manivelles trop courtes pour un entrejambe, une souplesse ou une force données limitent la puissance de pédalage. Des manivelles trop longues limitent la capacité à tourner rapidement les jambes, et peuvent provoquer des blessures articulaires ou musculaires. Il faut donc procéder par tâtonnement, et ne faire des modifications que par longueur de 2,5 mm. L’intérêt étant de disposer du bras de levier le plus important possible sans altérer la souplesse et la vélocité. Dans ce domaine, seule compte l’expérience, car il n’y a pas de règle absolue.

=> LA SUITE DE NOTRE DOSSIER, avec L’intérêt d’une étude posturale réalisée par un professionnel.

=> VOIR AUSSI : Tous nos articles Coaching

 

Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

Vous aimerez peut-être :

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *