8 séances d’entrainement sur home-trainer

Au moment d’enfourcher votre home-trainer, vous vous demandez quel type de séance suivre et quels exercices réaliser ? Suivez le guide !

Par Guillaume JUDAS – Photos : Tacx / 3bikes.fr

-> VOIR AUSSI : Comment choisir un home-trainer ?

La mode est aux courses virtuelles sur Zwift, voire aux parcours simulés depuis une trace GPS importée. Mais pour cela il faut bénéficier d’un home-trainer connecté et d’un abonnement à une application dédiée. Avec un appareil plus simple, il est toujours possible de s’entrainer correctement, en suivant les séances types décrites ici.

Quelques recommandations

Même s’il fait froid dehors, préférez rouler dans une pièce aérée. Même si c’est un phénomène normal, la transpiration abondante rencontrée lorsqu’on fait du vélo sur place n’est d’aucun secours pour une perte de poids éventuelle. Pensez-y ! Évitez donc de rouler trop couvert (la tenue cycliste été, c’est très bien), et conservez à portée de main une boisson énergétique si possible pour limiter la perte de sels minéraux. Pensez à protéger le vélo (l’avant surtout) des gouttes de sueurs acides qui attaquent implacablement la visserie (potence, freins…). Pour éviter l’ennui, vous pouvez prévoir de la musique ou la télévision, puisqu’il faut compter avec l’usure inévitable que provoque un entraînement de ce type. Ne jetez pas tout dès les premières semaines de l’hiver !

Objectif : endurance

Quand ? L’hiver et à la reprise, en alternance avec des sorties sur route traditionnelles.

Comment ? Impossible de remplacer la capacité à rouler longtemps acquise grâce à des sorties sur route de plus en plus longues. La sudation est également tellement excessive sur home-trainer qu’il serait contreproductif de faire des séances trop longues en intérieur. Néanmoins, l’amélioration de la condition physique générale passe par une activité régulière et fréquente. Les séances de ce type sur home-trainer permettent d’entretenir le coup de pédale, voire d’optimiser l’automatisme de celui-ci entre les sorties sur route. Il faut pour cela rouler à une intensité suffisante pour que la séance soit bénéfique.

Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir 5 minutes de mise en route progressive et 5 minutes de retour au calme.

Intensité : de 70 à 80 % des capacités maximales, en continu.

Avantage : intéressant à la reprise de l’entraînement, ou en cours de saison pour « désaturer » physiquement.

Inconvénient : très vite lassant.

Objectif : technique de pédalage

Quand ? L’hiver et à la reprise, en alternance avec des sorties sur route traditionnelles. Dans l’idéal, après quelques centaines de kilomètres d’entraînement, lorsque la condition physique est déjà avancée.

Comment ? Rouler vite et/ou longtemps en pleine saison passe par un geste propre et économique. Au lieu d’accumuler des sorties sur route interminables pour forcer le corps à intégrer ce qui devient une seconde nature, des séances plus ciblées améliorent le rendement musculaire à l’effort. Il faut donc travailler sur des braquets extrêmes pour améliorer la coordination ultérieure et à un rythme normal. Vous pouvez rouler soit avec un développement très important, soit au contraire en survélocité, soit encore en pédalant d’une seule jambe, alternativement à droite et à gauche.

Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir un échauffement progressif de 10 minutes, ainsi qu’un retour au calme de même durée. Intégrer des exercices de deux à cinq minutes, avec le braquet maximal ou le braquet minimal, alternés avec des périodes de repos de la même durée que l’exercice. Surveillez la fréquence cardiaque pendant l’exercice pour qu’elle ne dépasse pas 80 % des capacités maximales.

Avantage : travail ludique et précis.

Inconvénient : le rendu d’un home-trainer n’est pas toujours identique à celui des conditions réelles.

Objectif : travail intermittent

Quand ? Après la période de reprise, pour l’amélioration des capacités aérobies. Le but est de rompre avec la monotonie du travail en continu, pour stimuler aussi bien les capacités d’adaptation de l’organisme que l’intérêt de la séance.

Comment ? En alternant des fractions d’effort à intensité soutenue, avec des fractions d’effort à intensité modérée. Utilisez soit le compteur de vitesse, soit le cardio-fréquencemètre, ou encore le capteur de cadence de pédalage ou le capteur de puissance pour ceux qui en possèdent.

Durée : de 40 minutes à une heure. Prévoir un échauffement progressif ainsi qu’un retour au calme. Variez les temps d’effort et de récupération au sein de tranches de cinq minutes, par exemple : 1 minute à intensité soutenue avec 4 minutes de récupération, puis 2 et 3 minutes, puis 3 et 2 minutes et enfin 4 et 1 minute. Toutes les combinaisons sont possibles au sein de la séance. L’important est de gérer l’intensité de l’effort par rapport au temps alloué à la récupération. Viser 85 % environ des capacités maximales au cours de l’exercice, en alternant avec des périodes à 50 % pour la récupération.

Avantage : booste réellement la condition physique.

Inconvénient : nécessite de la concentration.

Objectif : seuil anaérobie

Quand ? À partir du début du printemps et durant toute la saison, à raison d’une séance tous les dix jours environ. Ce type de séance est parfaitement reproductible sur route et inversement. Lorsque les compétitions sont rapprochées, il n’est plus utile de faire ce genre de séance. Sinon, pour maintenir son niveau, il est nécessaire de solliciter cette filière au minimum une fois tous les dix jours.

Comment ? Idéalement avec un capteur de puissance, sur le vélo ou intégré avec le home-trainer s’il en est équipé. Déterminez la puissance correspondante au seuil après un test en laboratoire, ou utilisez la fréquence cardiaque comme indicateur indirect. Mais attention, avec la chaleur et la déshydratation, en avançant dans la durée de l’effort, la fréquence cardiaque a tendance à surévaluer légèrement l’intensité réelle de l’exercice. De même, un capteur de puissance utilisé sur le vélo monté sur un home-trainer sous-évalue légèrement la puissance fournie par rapport au même effort sur route. Comptez de 7 à 10% en moins, en raison de frottements moindres. Il est donc nécessaire d’adapter au feeling une intensité d’effort ressentie comme difficile, mais reproductible.

Durée : de 45 minutes à une heure selon le niveau. Après un échauffement de 10 minutes, effectuer trois séries de 5 à 10 minutes à une intensité très stable, entre 85 et 90 % des capacités maximales. Ne jamais dépasser 10 minutes sur le home-trainer. Récupérer activement sur une durée égale à celle de l’exercice. Finir par 10 minutes de retour au calme.

Avantage : intensité cible idéale pour progresser dans un sport d’endurance.

Inconvénient : séance contraignante.

Objectif : fractionnés

Quand ? Au printemps ou à partir de J – 2 mois d’un objectif. Ce type de séance est parfaitement reproductible sur route et inversement. Lorsque les épreuves sont fréquentes et répétées, il est possible d’abandonner ce travail.

Comment ? Pour progresser en PMA (Puissance Maximale Aérobie), il faut produire un haut niveau de puissance, pendant le plus longtemps possible au cours d’une séance pour que cet entraînement soit productif. Or, c’est en fractionnant les efforts très intenses, alternés avec des périodes de récupération active, qu’il est possible, au final, de réaliser le plus de temps « utile » au développement de ces qualités. L’idée est donc d’alterner les périodes d’effort très intense avec un temps de récupération supérieur, égal ou inférieur au temps de travail, selon le niveau.

Durée : de 45 minutes à une heure, en comprenant les 10 minutes d’échauffement et de retour au calme. Les durées de fractions d’effort sont variables et dépendent de la capacité à maintenir un haut niveau de rendement musculaire. Elles sont à croiser avec le temps de récupération. La progression s’effectue en augmentant le temps total à haute intensité, et en diminuant le temps consacré à la récupération. Ainsi, on peut envisager des fractions d’effort de 15 secondes à 1 minute, avec autant de récupération. L’intensité est maximale, mais la fréquence cardiaque n’atteint son sommet qu’après quelques fractions d’effort.

Avantage : calibration de l’effort assez simple sur home-trainer.

Inconvénient : séance exigeante.

Objectif : PMA avec contre-exercice (exercice de « Gimenez »)

Quand ? Le modèle dit de « Gimenez » propose une série de 45 minutes très intense à réaliser sur home-trainer plutôt que sur la route, notamment pour une question de régulation de l’effort. Ce type d’entraînement est à réaliser pour accéder à la forme, ou en période sans compétition. Il entre plutôt dans le cadre d’une préparation rigoureuse et précise, à définir selon les objectifs.

Comment ? En suivant l’échelle ESIE (échelle Subjective d’Intensité de l’Effort, calibrée de 1 à 7) la séance se construit autour de neuf fois 5 minutes qui se décomposent comme suit : 4 minutes à I3 (soit juste en dessous de l’intensité seuil) et 1 minute à I5 (au-dessus du seuil). La difficulté principale réside dans le fait qu’il faut bien doser la puissance fournie lors des quatre minutes à I3 de façon à ne pas exploser avant la série complète.

Durée : en comprenant un échauffement et un retour au calme, la séance dure de 65 à 70 minutes.

Avantage : séance très complète.

Inconvénient : entrainement très exigeant.

ESIE ou l’échelle d’Estimation Subjective de l’Intensité l’Exercice

Afin d’utiliser un langage commun, facilement compréhensible et reproductible dans les programmes d’entraînement, les cadres de la Fédération française de cyclisme ont décidé d’utiliser un outil construit par Frédéric Grappe, l’échelle d’ESIE. Cet outil repose sur des observations de terrain et responsabilise le sportif à partir de sa perception de l’intensité de l’effort. Il peut être rapporté à une intensité mesurée avec un capteur de puissance ou avec un cardio-fréquencemètre, sachant que dans ce dernier cas l’indice n’est pas toujours fiable. 

Perception par le sportif

I1 -> Aucune douleur musculaire, pédalage facile, conversation très aisée, fatigue sur plusieurs heures.

I2 -> Aucune douleur musculaire, maintien de l’intensité facile, conversation aisée, fatigue sur trois ou quatre heures.

I3 -> Tensions musculaires, intensité soutenue, ventilation stable, conversation pénible, épuisement à partir de deux heures.

I4 -> Augmentation progressive des douleurs musculaires, augmentation progressive de la ventilation mais contrôlable, conversation difficile, épuisement à partir de vingt minutes.

I5 -> Augmentation rapide des douleurs musculaires, ventilation rapide et difficilement contrôlable, conversation très difficile, épuisement complet entre cinq et dix minutes.

I6 -> Souffrance extrême pendant l’exercice, douleurs musculaires maximales, conversation impossible, fatigue nerveuse très importante, hyperventilation maximale en fin d’exercice.

I7 -> Aucune douleur musculaire, impression d’un exercice en apnée, fatigue nerveuse très importante, hyperventilation et picotements musculaires en fin d’exercice.

Source : Cyclisme et optimisation de la performance, par Frédéric Grappe, éditions de Boeck.

Objectif : sprint

Quand ? Presque toute l’année, en dehors de la période de reprise. Ce type d’entraînement peut être associé à un entraînement normal sur route, en remplacement d’une sortie ou en complément.

Comment ? Avec un home-trainer qui maintient bien le vélo, l’idée est de se lâcher sans crainte de perdre l’équilibre, en vélocité maximale ou au contraire en force, mais toujours sur un temps très court, de 7 à 20 secondes maximum. La récupération très tranquille se fait sur 2 à 5 minutes, en fonction de la longueur du sprint. Attention, car entre un sprint long et un sprint court, ce ne sont pas les mêmes filières énergétiques qui sont utilisées. L’impact sur l’entraînement et la planification est bien entendu différent.

Durée : avec un échauffement progressif et un retour au calme de 10 minutes, une séance de 30 à 40 minutes peut suffire pour travailler et ensuite entretenir les qualités de vitesse et de détente nécessaires pour le sprint.

Avantage : séance facile et ludique.

Inconvénient : nécessite un appareil très stable.

Objectif : récupération active

Quand ? Toute l’année, en fonction des besoins et de l’envie

Comment ? Rouler tranquillement avec un braquet léger, simplement pour mettre l’organisme en action et éliminer ainsi activement les déchets d’une sortie précédente. Variante 1 : démarrer tranquillement sur un petit braquet, et augmenter le braquet d’une dent toutes les 3 minutes, jusqu’à ressentir une légère suée. Variante 2 : après un échauffement de 10 minutes, faire deux séries bien stable en souplesse à 70/75% des capacités maximales.

Durée : de 20 à 40 minutes, selon le contenu de la séance et le ressenti.

Avantage : séance agréable qui désature l’organisme.

Inconvénient : peu de bénéfice sur la condition physique.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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