Cyclisme : 6 exercices de renforcement musculaire à faire chez soi

L’hiver n’est pas seulement la saison du home-trainer et des longues sorties sous le crachin. C’est surtout la période idéale pour poser les bases de la saison à venir. Pour développer votre force, stabiliser votre posture sur le vélo et prévenir les douleurs chroniques, il n’est pas obligatoire de prendre absolument un abonnement en salle de musculation. Voici un programme de renforcement ciblé, à réaliser directement dans votre salon avec un minimum d’accessoires.

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Quand les températures chutent et que les journées raccourcissent, le réflexe du cycliste est souvent de réduire le volume kilométrique. C’est précisément là que le travail d’entretien et de renforcement musculaire prend tout son sens. On peut même considérer que certains sportifs trouveraient tout intérêt à conserver ce type de routine tout au long de la saison, notamment pour éviter les blessures.

Sur la selle, le corps fonctionne comme une chaîne de transmission : un tronc et un bassin suffisamment stables contribuent à maintenir une position efficace et à transmettre la puissance produite par les jambes vers les pédales. De plus, la répétition d’un mouvement essentiellement linéaire peut laisser certains groupes musculaires moins sollicités que d’autres. Un renforcement adapté permet de travailler ces différences et de mieux préparer le corps aux contraintes du pédalage.

L’objectif ici avec le renforcement musculaire est clair : gagner en stabilité, équilibrer la musculature et renforcer la poussée, le tout sans accumuler de la masse musculaire inutile.

Le matériel nécessaire : faites simple

Inutile de transformer votre logement en salle de sport. Pour exécuter ce programme dans de bonnes conditions, prévoyez simplement :

• Un tapis de sol bien épais
• Une chaise stable (ou une marche d’escalier)
• Une bande élastique type mini-band (pas indispensable, uniquement pour augmenter la difficulté)
• Une charge d’appoint modulable : un kettlebell, une haltère légère, ou tout simplement un sac à dos chargé de quelques livres ou d’un pack d’eau (pas indispensable, uniquement pour augmenter la difficulté)

Les 6 exercices clés de la routine hivernale

Privilégiez la qualité d’exécution à la vitesse. L’idée est de maîtriser le placement et de ressentir le travail des groupes musculaires sollicités. Nous vous conseillons deux séances par semaine, par exemple le mardi et le vendredi, d’une durée de 35 à 45 minutes, avec 1 min 30 s de récupération entre les séries.

Progression : commencez par deux séries si nécessaire. Apprenez les mouvements sans charge, puis augmentez progressivement le volume ou la difficulté.

1. Le squat bulgare (force unilatérale & stabilité)

Pédaler est une succession d’efforts unipodaux. Travailler une jambe après l’autre permet d’éliminer les déficits de force entre le côté gauche et le côté droit.

Placement : debout, posez le dessus du pied arrière sur une chaise stable.

Mouvement : descendez le bassin en fléchissant la jambe avant, jusqu’à atteindre une amplitude confortable tout en gardant le contrôle du mouvement. Poussez sur le pied avant pour remonter.

Volume : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe.

2. Le soulevé de terre unilatéral (ischio-jambiers & chaîne postérieure)

Un exercice fondamental pour étirer et renforcer les ischio-jambiers sous tension, tout en verrouillant le bassin.

Placement : en appui sur une jambe légèrement déverrouillée.

Mouvement : basculez le buste vers l’avant en gardant le dos bien plat, tout en étendant la jambe libre vers l’arrière pour aligner le buste et la jambe. Le bassin doit rester relativement stable et le mouvement part des hanches. Revenez en position initiale en serrant le fessier.

Volume : 3 séries de 10 répétitions par jambe.

3. Le pont fessier à une jambe (fessiers & stabilité du bassin)

Les grands fessiers participent activement à l’extension de la hanche pendant le pédalage. Leur renforcement contribue au développement de la force des membres inférieurs et au contrôle du bassin.

Placement : allongé sur le dos, un pied à plat au sol, l’autre jambe tendue vers le haut.

Mouvement : décollez le bassin du sol en poussant sur le talon jusqu’à obtenir un alignement épaules-hanches-genou. Marquez une seconde de pause en haut.

Volume : 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe.

4. Le gainage dynamique (stabilité axiale & transfert de force)

Plutôt qu’un gainage statique interminable, le travail dynamique apprend au buste à rester immobile pendant que les membres bougent, exactement comme sur le vélo.

Placement : à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

Mouvement : étendez simultanément le bras droit et la jambe gauche jusqu’à l’horizontale sans laisser le bassin pivoter. Revenez à la position initiale, puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite, en gardant le dos stable.

Volume : 3 à 4 séries de 45 secondes à 1 minute.

5. Les fentes latérales (renforcement du plan frontal & stabilité du bassin)

Le pédalage s’effectue principalement dans un mouvement d’avant en arrière. Les fentes latérales sollicitent les adducteurs et les abducteurs de la hanche, tout en travaillant la stabilité du bassin et le contrôle du membre inférieur. Elles complètent ainsi le travail réalisé dans le plan du pédalage.

Placement : debout, pieds écartés de la largeur des épaules.

Mouvement : effectuez un grand pas latéral, fléchissez le genou de la jambe d’appui en gardant l’autre jambe tendue, puis repoussez fort le sol pour revenir au centre.

Volume : 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.

6. Pompes lentes avec pause (maintien du haut du corps)

Tenir les cocottes ou le creux du cintre pendant plusieurs heures sollicite activement les triceps, les épaules et les fixateurs d’omoplates.

Placement : en planche classique (mains légèrement plus écartées que les épaules) ou sur les genoux.

Mouvement : descendez la poitrine vers le sol en 3 secondes contrôlées. Marquez une pause d’une seconde en bas avant de remonter.

Volume : 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Comment intégrer ces séances dans votre semaine ?

Gardez à l’esprit que cette routine de renforcement vient en complément de vos entraînements sur le vélo ou sur home-trainer. Ne cherchez pas à vous épuiser sur le plan cardiovasculaire : accordez-vous 1’30 » de récupération entre chaque série afin de préserver une gestuelle propre.

Deux séances hebdomadaires de 35-40 minutes, intercalées entre vos sorties ou vos séances de vélocité, peuvent contribuer à améliorer la stabilité et la force au fil des semaines. Et vous offrit ainsi plus de stabilité sur les relances, moins de fatigue dans le bas du dos et une sensation de poussée plus franche sur les pédales. Voir tous nos articlesCoaching→