Musculation et cyclisme : réussir ses premières séances en salle cet hiver

Novembre débarque, les journées raccourcissent et le home-trainer reprend du service dans le garage. C’est aussi le moment où l’on ressort le badge de la salle de sport. Certains retrouvent la presse à cuisses après neuf mois d’abandon, d’autres débarquent dans la zone muscu avec l’enthousiasme du débutant… et la mauvaise idée de charger la barre comme les habitués. Stop ! En musculation, votre FTP ou votre niveau sur Zwift ne vous donnent aucun privilège. Le renforcement hivernal est un atout formidable pour le cycliste. Mais à une condition : ne pas confondre la première séance avec un concours d’ego.

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Sur le vélo, vous avez vos repères : watts, pulsations, cadence. À la salle ? Page blanche. Tenir 300 watts au seuil ne protège absolument pas vos ischios d’une série de squats bien exécutée.

Le travail excentrique (quand le muscle freine la charge) pardonne peu. Sans habitude, c’est le piquet garanti le lendemain. L’objectif des deux premières semaines est donc très simple : apprendre les trajectoires, régler les machines à votre morphologie et réhabituer vos tendons. Vous aurez tout l’hiver pour charger la mule.

Quelles machines viser pour démarrer ?

Inutile de faire le tour de la salle. Concentrez-vous sur l’essentiel :

• Presse à cuisses : l’outil idéal pour pousser du lourd en sécurité, sans risquer de se faire mal au bas du dos.
• Leg curl (assis ou allongé) : indispensable pour équilibrer l’arrière des cuisses, souvent négligé par le pédalage.
• Tirage horizontal et vertical : parce que le haut du corps travaille aussi ! Un dos solide et des épaules armées, c’est la clé pour tenir les mains en bas du cintre pendant trois heures sans souffrir.
• Gainage et ponts fessiers : pour stabiliser le bassin et transférer efficacement la puissance aux pédales.

Un conseil : privilégiez d’abord les machines guidées. Elles pardonnent les erreurs de placement. Prenez deux minutes pour régler la hauteur de placement et l’amplitude, et n’hésitez pas à solliciter un coach de la salle si vous doutez d’un réglage.

Dosage : oubliez l’épuisement

Le piège classique ? Mettre trop lourd, dégrader la technique et compenser avec les lombaires. Pour débuter, cherchez la facilité :

• Choisissez une charge légère à modérée.
• Visez 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.
• Gardez toujours 3 ou 4 répétitions « en réserve ». Vous devez finir la série en vous disant que vous auriez pu continuer.
• Contrôlez le mouvement, surtout à la descente. Soufflez à l’effort, ne le faites pas en apnée. Et prenez 1’30 » à 2 minutes de pause entre les séries.

Courbatures : comment éviter le syndrome des « escaliers » ?

On ne va pas se mentir : vous allez avoir des courbatures. La question est de savoir si vous pourrez encore monter les escaliers mardi matin. Pour limiter la casse :

• Ne cherchez pas à « brûler » le muscle.
• Ne testez jamais votre maxi dès le premier mois.
• Hydratez-vous et dormez.

Et surtout, regardez votre programme à vélo en course à pied ! Programmer une grosse séance d’ischios la veille d’une sortie longue de 4 heures ou d’une séance de running est le meilleur moyen de vous dégoûter du travail en salle. Laissez au moins 48 heures de marge au début.

Les 5 erreurs à bannir

1. Copier le voisin : le gars à côté fait du squat à 120 kg depuis cinq ans. Vous non.
2. Ne faire que les jambes : le cyclisme exige un tronc solide, pas seulement des gros quadriceps.
3. Rechercher l’épuisement : sortir de la salle en chancelant n’est pas un signe de réussite, c’est juste le signe d’une séance mal dosée.
4. Monter les poids trop vite : dès que le mouvement devient crispé, c’est trop lourd.
5. Empiler sans planifier : la muscu s’ajoute à votre semaine, elle doit remplacer une séance d’assimilation ou s’y intégrer intelligemment, pas s’ajouter en force sur un organisme déjà fatigué.

Exemple de première séance (30 à 40 min max)

• Échauffement : 10 min de vélo indoor en moulinant tranquillement.
• Presse à cuisses : 2 x 12 répétitions (charge très facile).
• Leg curl : 2 x 12 répétitions.
• Tirage poitrine (poulie haute) : 2 x 12 répétitions.
• Gainage planche : 3 x 30 secondes.

Une à deux séances par semaine suffisent largement pour poser les fondations.

Quand augmenter la difficulté ?

Attendez que la routine soit installée. Si après deux semaines vous ne ressentez plus de courbatures invalidantes et que la technique est fluide, ajoutez une série ou grattez un cran de poids sur la machine. Un paramètre à la fois.

Gardez en tête l’objectif final : vous ne préparez pas un concours de bodybuilding pour la plage, vous construisez un corps plus solide et plus résistant pour lever les bras au printemps. Et ça commence par revenir à la salle la semaine prochaine sans appréhension. Voir tous nos articlesCoaching→