Ce que les amateurs peuvent copier de Brandon Mc Nulty

Brandon Mc Nulty a créé la surprise en remportant le titre mondial 2026 sur le difficile circuit de Montréal. Non seulement il est devenu le premier Américain à s’imposer depuis plus de 30 ans mais il l’a fait avec une méthode d’entraînement presque à contre-courant dans le contexte d’aujourd’hui, comme s’il avait repris certains codes « d’avant » : pas de camp d’entrainement en altitude et une priorité donnée à l’intensité plutôt qu’au volume. Par ailleurs, il a mis l’accent sur l’acclimatation à la chaleur (heat training), qui est une approche plus récente. Au delà de son cas particulier, exemple même d’une pratique à très haut niveau, sa préparation entre le Tour de France et les Mondiaux, offre aussi des enseignements précieux pour les cyclistes amateurs.

Texte : Olivier Dulaurent – Images : UCI, Facebook UAE Team Emirates

Un reset total après le Tour : 10 jours off, puis retour progressif
Mc Nulty avait abandonné le Tour de France le 23 juillet, à trois jours de l’arrivée, mais il avait été présent sur les Champs Elysées en « civil » pour fêter la victoire de Tadej Pogacar.

A ce stade, il lui restait 66 jours pour se reconstruire dans un premier temps et préparer les Championnats du Monde dans un deuxième temps. Fin juillet, il prenait une première décision : 10 jours sans vélo, un choix rare en pleine saison, mais qui lui a permis de repartir frais, tant sur le plan physique que mental. Ensuite, il a enchaîné cinq sorties très faciles, 2 à 3 heures en Zone 1–2. Pas de volume massif, pas d’intensité mais simplement des heures de selle, mais moins qu’à son habitude, pour remettre le moteur en route.

Les premières fondations : force, tempo long, et augmentation progressive de la charge
Dès la première semaine sérieuse, Mc Nulty attaque avec un classique de UAE Team Emirates : 7 × 4 min de basse cadence à 45 rpm et en haut de Zone 4 c’est à dire au seuil anaérobie (environ 450 W), avec une fréquence cardiaque qui monte à 170 bpm. Ces efforts de force à basse cadence sont un pilier de son entraînement.
Le lendemain, il réalise 3 × 30 min d’allure tempo (Zone 3) à 85/88 % de son seuil anaérobie (~380/400 w). Des blocs longs, réguliers, destinés à améliorer la capacité à rouler vite longtemps.

La semaine suivante, il augmente la charge : tempo plus long (3 × 35 min) et blocs de basse cadence plus difficiles (8 × 4 min + sprint de 30 s) mais toujours avec la même optique d’une progression contrôlée.

La chaleur comme substitut à l’altitude
Mc Nulty ne fait aucun stage en altitude. À la place, il mise sur la chaleur avec un séjour en Arizona en août où les températures sont régulièrement comprises entre 35 et 40°C, même en partant rouler de bonne heure (dès 7 h du matin). A cela, il ajoute des séances sur Home Trainer de 1 h juste après une sortie, avec une fréquence cardiaque qui grimpe « naturellement » de 130 à 170 bpm pour un effort similaire.
Cette exposition répétée au stress thermique améliore la capacité à supporter des efforts intenses en conditions difficiles — un avantage crucial pour les courses longues et explosives. Ce type d’entrainement, qui reprend une expression en langue anglaise (Heat Training) avait fait l’objet d’un précédent article chez 3bikes.fr.

Puis l’intensité monte : 30/30, over/under, VO2 max et sprints
À mesure que les Mondiaux approchent, Mc Nulty réduit les séances tempo et augmente les efforts courts et intenses.
Les séances clés :
– 3 × 10 min de 30-30 au dessus de 100% du seuil anaérobie et au début de la Zone 5, celle de la PMA ou VO2 max, c’est à dire autour de 470 w. A noter qu’il serait possible, pour Mc Nulty de réaliser une telle séance à un niveau de puissance encore plus élevé, mais dans le cadre d’un programme d’entrainement, toutes les séances ne doivent pas conduire à rouler à son maximum. Ceci est bien évidemment valable pour tous les cyclistes.

– 2 × 20 min d’over/under : 1 min VO2 max + 4 min juste sous son seuil anaérobie. Ce type d’entrainement est aujourd’hui très utilisé au niveau professionnel et largement repris par de nombreux entraineurs pour aménager ces séances au niveau amateur. Il s’agit donc d’alterner des périodes au-dessus (Over en anglais) du seuil anaérobie avec des périodes en-dessous (Under en anglais) du seuil anaérobie.

– 6 × 4 min VO2 max + 6 × 30 s sprints : une séance typique pour développer la résistance à la fatigue. Elle conduit à un état d’épuisement important mais ceci est nécessaire à l’approche de l’objectif.

– Quelques sections sous forme de 40-20 à 700 w, c’est à dire 40 sec à 700 w suivies de 20 sec de récupération. Etant donné le niveau de puissance et la durée de récupération très courte, il s’agit d’une séance extrême, destinée à apporter la dernière pierre à l’édifice, peu avant l’objectif tout en servant de révélateur du niveau du moment.

Ces séances sont conçues pour simuler les changements de rythme violents des courses WorldTour en général et des Championnats du Monde en particulier, et pour habituer le corps à produire des watts élevés même en fin de course.

La dernière ligne droite : peu de volume, beaucoup de séances ciblées
La semaine du Contre La Montre, Mc Nulty réduit son volume à 13 heures, contre 20 habituellement. Puis, avant la course en ligne, il enchaîne 4 × 4 min VO2 max + sprints, 3 × 2 min VO2, 2 × 3 min 40-20, 10 min tempo. Une charge plutôt élevée si près de l’objectif, mais parfaitement adaptée à son profil car au fil de sa carrière, Mc Nulty s’est rendu compte qu’il réussit mieux ses objectifs avec un niveau de fatigue contrôlé plutôt qu’avec une fraîcheur totale. C’est ici qu’intervient l’expérience d’un coureur qui se connait et en accord avec son encadrement il peut choisir l’approche finale avant un objectif prioritaire.

Ce qu’un cycliste amateur peut réellement appliquer
Il est évident qu’étant donné le niveau de Brandon Mc Nulty, de nombreux éléments ne sont pas transposables tels quels pour un cycliste amateur. Mais plusieurs points sont extrêmement utiles pour améliorer sa condition physique ou préparer un rendez-vous.

1. La progression avant tout
En effet, il est nécessaire d’augmenter progressivement : la durée des intervalles, le nombre de répétitions, ou l’intensité. C’est la base d’un entraînement efficace, quel que soit le niveau.

2. Les séances qui fonctionnent pour tout le monde
Voici les séances de McNulty adaptables à un amateur :
4 min basse cadence à 45 rpm à 90/100 % du seuil anaérobie
3 × 20/30 min tempo à 80/88 % du seuil anaérobie
30-30 : 30 s à 105 % du seuil anaérobie – 30 s à 80 %
40-20 : 40 s à 120/130 % du seuil anaérobie – 20 s faciles
Over/under : 1 min à 110 % – 4 min à 95 % ou 2 min à 105 % – 2 min à 90/95 %

Ces formats sont éprouvés, efficaces, et parfaitement intégrables dans une semaine d’entraînement.

3. La spécificité : plus l’objectif approche, plus l’intensité doit monter
Mc Nulty avait réduit le tempo et augmenté les efforts courts et intenses. Un amateur peut faire pareil : trois semaines avant une course → plus de VO2, plus de sprints, moins de tempo.

4. La chaleur comme outil (avec prudence)
Rouler sous chaleur ou en la simulant avec une superposition de couches de vêtements, à l’intérieur (Home Trainer) ou à l’extérieur (sur route) peut améliorer la performance, mais à condition de respecter les principes suivants : hydratation stricte, durée limitée et intensité modérée au début.

Une méthode extrême, mais des principes universels
Mc Nulty n’a rien fait de magique, il a progressé semaine après semaine, a utilisé des séances simples mais efficaces et il a misé sur la chaleur plutôt que l’altitude. Cela l’a aidé à construire une forme exceptionnelle grâce à une intensité parfaitement calibrée.
Pour un amateur, l’intérêt n’est pas de copier ses watts ou son volume, mais de s’inspirer de sa structure, de sa progression et de la spécificité de son entraînement.

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