Partager la publication "Position aéro : comment tenir plus longtemps sur les cocottes"
La meilleure position aérodynamique ne consiste pas forcément à descendre les mains en bas du cintre. Sur les vélos modernes, rouler avec les mains sur les cocottes, les coudes fléchis et le dos abaissé peut offrir un excellent compromis entre aérodynamisme, contrôle et confort. Encore faut-il être capable de tenir cette position suffisamment longtemps. Voici quelques exercices pour être plus à l’aise sur le vélo.
Par Guillaume Judas – Photos : ©SterlingLorence / Giant, DR
Tout le monde ou presque sait que l’aérodynamisme représente une part importante des forces qui s’opposent à l’avancement à vélo : environ 50 % à 20 km/h sur le plat, 80 à 85 % à 30 km/h, et autour de 90 % à 50 km/h. Vous pouvez toujours rechercher un matériel plus efficace ou une tenue très ajustée, c’est bien la position sur le vélo qui a le plus d’influence sur la résistance de l’air. Mais abaisser le buste ne suffit pas toujours. Lorsque les bras descendent avec les mains en bas du cintre, la position du corps peut exposer davantage de surface au vent et réduire le bénéfice recherché.
Avec les mains sur les cocottes, les coudes légèrement fléchis et le dos relativement plat, il est possible de réduire la surface du corps exposée à l’air. Cette posture permet ainsi de rechercher une position aérodynamique efficace tout en conservant un bon contrôle du vélo. Elle sollicite toutefois davantage les triceps, les épaules et les muscles stabilisateurs du haut du corps. Pour la tenir plus longtemps, il faut donc s’entraîner sur le vélo, mais aussi à côté. Quelques exercices simples peuvent aider à maintenir cette position plus longtemps sans que le haut du corps ne fatigue trop rapidement.
Cinq exercices pour renforcer le haut du corps
1. Pompes avec pause
Les pompes sollicitent notamment les pectoraux, les triceps et les épaules, trois groupes musculaires particulièrement sollicités pour maintenir une position basse sur les cocottes.
Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause de quelques secondes en position basse et 60 secondes de récupération. Gardez le corps aligné pendant toute la descente et évitez de laisser tomber le bassin ou les épaules.
2. Gainage dynamique
Depuis une position de planche haute, descendez progressivement sur les avant-bras puis revenez en position haute. Ce mouvement sollicite à la fois la sangle abdominale, les épaules, les pectoraux et les triceps.
Faites 2 séries de 45 secondes, avec 60 à 90 secondes de récupération. Si l’exercice est trop difficile, terminez simplement la série en maintenant une planche basse.
3. Extension des triceps au-dessus de la tête
Cet exercice cible directement les triceps, qui peuvent rapidement fatiguer lorsque l’on maintient longtemps une position basse sur les cocottes.
Effectuez 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec une charge légère à modérée et 60 secondes de récupération. Gardez les abdominaux contractés afin d’éviter de cambrer le dos.
4. Pull-over avec haltère
Le pull-over sollicite notamment le grand dentelé, un muscle qui participe à la stabilisation de l’épaule et du haut du corps.
Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes de récupération. Le mouvement doit rester contrôlé et l’amplitude raisonnable afin de ne pas forcer sur les épaules ou de décoller le bas du dos du banc.
5. Gainage en « scie »
Cette variante du gainage reproduit un mouvement de va-et-vient qui sollicite fortement la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs.
Depuis une planche basse, reculez lentement le corps puis revenez vers l’avant, en conservant l’alignement du corps. Faites 2 séries de 45 secondes, avec 60 à 90 secondes de récupération. La priorité est au contrôle du mouvement, pas à la vitesse.
Une position efficace, à condition de pouvoir la tenir
L’intérêt de cette approche est finalement assez simple : plutôt que de chercher systématiquement à descendre les mains en bas du cintre, il peut être plus intéressant de travailler sa capacité à rester bas et compact sur les cocottes. Cela permet de conserver une position aérodynamique pendant les phases où la vitesse est élevée, sans sacrifier le contrôle du vélo.
Quelques exercices de renforcement du haut du corps peuvent donc compléter efficacement votre entraînement, surtout lorsque cette position provoque rapidement une fatigue inhabituelle des bras et des épaules.
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