Du steak aux 120 g/h : l’histoire de la nutrition cycliste

Il y eut les pommes de terre mangées avec la peau, le steak au petit-déjeuner, les montagnes de pâtes, les cures de fruits, les sorties longues avec presque rien dans l’estomac, la chasse obsessionnelle au kilo superflu… avant d’arriver aujourd’hui aux gels de 40 grammes et aux fameux 90, 100 ou 120 grammes de glucides par heure. L’histoire de la nutrition cycliste est celle d’un sport qui n’a cessé de chercher la formule idéale, souvent avec énormément de conviction, parfois avec très peu de science, et qui a régulièrement fini par faire exactement l’inverse de ce qu’il recommandait vingt ans auparavant. Pour la raconter, il suffit de regarder les études. Mais aussi d’écouter les anciens.

Par Jeff Tatard – Photos : DR

Au commencement, le cycliste ne fuelait pas. Il mangeait. Les premières grandes courses étaient tellement longues que le premier objectif n’était pas d’optimiser l’oxydation des glucides, mais simplement de ne pas mourir de faim en chemin. Pain, œufs, viande, riz, fruits, fromage, parfois vin ou bière : les ravitaillements ressemblaient davantage à un pique-nique qu’à un rayon de nutrition sportive.

La pomme de terre occupait alors une place immense. Pas parce que les pâtes n’existaient pas, mais parce qu’elle était peu chère, disponible, nourrissante et profondément ancrée dans l’alimentation européenne.

En Bretagne, Gustave, un ancien coureur que nous avions rencontré dans notre village, à Molac, nous racontait par exemple qu’il mangeait ses pommes de terre avec la peau la veille d’une course. Il en gardait quelques-unes pour le lendemain matin, qu’il pelait puis écrasait en purée. Il ne parlait évidemment ni d’index glycémique, ni d’amidon résistant. Il avait simplement remarqué, avec l’expérience, qu’il ne recherchait pas exactement la même chose la veille et le matin de la course.

Avec ce que l’on sait aujourd’hui, l’intuition n’était pas idiote. La cuisson, le refroidissement et la transformation mécanique modifient effectivement la réponse glycémique de la pomme de terre. Une purée chaude et très écrasée ne se comporte pas exactement comme une pomme de terre refroidie consommée entière.

Gustave n’avait pas découvert l’index glycémique avant les chercheurs. Mais il avait fait ce que les sportifs ont toujours fait : observer son corps, modifier une habitude, retenir ce qui fonctionnait et transmettre le résultat au suivant.

Pendant très longtemps, la nutrition cycliste s’est construite ainsi.

Quand la force avait le goût du steak

Pendant plusieurs décennies, une autre conviction domine : pour être fort, il faut manger de la nourriture de fort. Et quoi de plus évocateur de la force qu’un steak ? Eddy Merckx l’a raconté avec le recul : on mangeait fromage, jambon et steak le matin parce qu’« il fallait manger du steak pour être fort ». La logique semble aujourd’hui simpliste, mais elle paraissait parfaitement cohérente à l’époque : le muscle est associé à la force, la viande contient des protéines, donc manger de la viande doit donner de la force.

Henri Tatard nous racontait exactement ce cyclisme-là. Dans les années 1970, avant certaines courses, il pouvait se lever vers cinq heures du matin pour manger une grosse entrecôte accompagnée de ce qu’il décrivait comme presque un kilo de pâtes.

Vu avec les standards actuels, la scène paraît presque irréelle. La charge digestive devait être énorme, et l’entrecôte n’apportait évidemment pas le carburant le plus immédiatement utile avant un effort intense. Mais derrière cette assiette se cachait déjà une idée très moderne : ne surtout pas partir avec le ventre vide.

Bien avant cela, quelques précurseurs avaient pourtant commencé à penser différemment. Fausto Coppi en faisait partie. Il avait déjà compris qu’il fallait manger moins lourd, plus régulièrement et donner davantage de place aux glucides. Il ne parlait pas encore de disponibilité énergétique ou de périodisation glucidique, mais il avait compris une chose essentielle : ce qui donne de la force n’est pas nécessairement ce qui ressemble à de la force dans l’assiette.

Puis la science a regardé directement dans le muscle

La grande bascule arrive dans les années 1960 avec les travaux scandinaves autour du glycogène musculaire. Les chercheurs montrent qu’une diminution du glycogène s’accompagne d’une baisse de la capacité à maintenir un effort prolongé, tandis qu’une alimentation riche en glucides permet d’augmenter fortement les réserves.

Aujourd’hui, cela paraît évident. À l’époque, c’est une révolution. Le carburant du cycliste vient de changer de visage. Pendant des décennies, on avait regardé la viande. La science commence à regarder les glucides.

Et comme souvent en nutrition, une découverte pertinente donne naissance à une pratique beaucoup plus radicale : le fameux régime dissocié scandinave. Plusieurs jours pauvres en glucides et des séances destinées à vider les réserves, puis une énorme recharge en pâtes, riz, pain ou pommes de terre.

On souffre d’abord pour mieux se remplir ensuite. Le protocole possède une vraie base physiologique. Mais avec le recul, on sait qu’il n’est pas nécessaire de se mettre aussi profondément dans le rouge pour remplir correctement les réserves de glycogène. Encore une fois, une bonne idée avait fini par devenir une religion.

Puis les pâtes ont gagné

À partir des années 1970 et surtout dans les années 80, le steak perd progressivement son statut de carburant roi. Les glucides prennent le pouvoir et un aliment devient presque le symbole universel du sportif d’endurance : les pâtes.

Course le dimanche ? Pâtes le samedi. Marathon ? Pâtes. Cyclosportive ? Pâtes. Étape difficile ? Encore des pâtes. La fameuse pasta party deviendra bientôt un rituel. Pour une fois, la mode possède de solides fondations : les glucides permettent effectivement de reconstituer les réserves de glycogène. Mais, comme toujours, le problème apparaît lorsqu’une vérité devient peu à peu une règle absolue.

Dans les poches, en revanche, la transition est beaucoup plus progressive. Les bananes, le pain d’épices, les fruits secs et les morceaux de gâteau restent encore très présents. Puis apparaissent les premières barres de céréales, les poudres à diluer dans les bidons et quelques produits spécifiquement pensés pour l’effort.

Dans certaines grandes villes, des magasins spécialisés en diététique commencent même à proposer, souvent dans les centres-villes, des produits destinés aux sportifs et notamment aux pratiquants d’endurance. On est encore loin des rayons entiers de gels, de boissons isotoniques et de produits de récupération que l’on connaîtra plus tard, mais quelque chose est en train de changer. La nourriture du coureur commence doucement à devenir de la nutrition sportive.

On ne parle pas encore systématiquement de grammes de glucides par heure. On mange toujours une banane ou une tranche de pain d’épices parce que l’on sait que ça passe bien. Mais, peu à peu, on commence aussi à mesurer, comparer et formuler. Les calories entrent dans le vocabulaire. Puis, plus tard, les glucides deviendront l’unité centrale du ravitaillement.

Le jour où le gras est devenu l’ennemi

Dans les années 1990 et au début des années 2000, il ne suffit plus de manger beaucoup de glucides. Il faut aussi éliminer presque tout le reste. Et notamment les graisses.

L’huile devient suspecte. Le beurre encore davantage. On enlève le gras de la viande, on choisit les produits allégés, on cuit sans matière grasse et certains sportifs finissent presque par considérer qu’une cuillère d’huile d’olive peut ruiner une semaine d’entraînement. Le message est simple : le gras que l’on mange finirait forcément par devenir le gras que l’on porte. Évidemment, la physiologie est beaucoup moins simpliste.

Mais pendant plusieurs années, le cyclisme va vivre avec cette idée qu’un bon régime de sportif doit être très riche en glucides, très pauvre en lipides et permettre, au passage, de rester le plus léger possible.

Avec le recul, le balancier était allé trop loin. Les lipides sont indispensables au fonctionnement hormonal, aux membranes cellulaires, à l’absorption de certaines vitamines et à l’apport en acides gras essentiels. Une restriction chronique trop importante n’a donc rien d’anodin. Et là encore, le cyclisme fera quelques années plus tard presque exactement le chemin inverse.

Quand le poids devient presque aussi important que les watts

Dans les années 1990 et 2000, un autre chiffre prend énormément de place : le poids. Le raisonnement est implacable. En montée, à puissance égale, moins de kilos signifie un meilleur rapport watts/kilo. Et lorsqu’on ne gagne pas facilement dix watts, perdre deux kilos paraît beaucoup plus simple. C’est là que le cyclisme entre dans une période plus ambiguë. On surveille les plis cutanés, les joues, la moindre variation de poids. Le bon grimpeur doit être sec. Puis très sec. Puis parfois trop sec.

Nico Mattan nous avait raconté une anecdote qui résume à elle seule cette époque. Dans les années 2000, à une semaine des Championnats du monde, il était parti pour huit heures de vélo avec une pomme dans l’estomac. Huit heures. Une pomme.

Il ne nous racontait évidemment pas cela comme une recommandation. Il racontait simplement le cyclisme dans lequel être capable de rouler longtemps avec très peu était presque considéré comme une qualité.

Avec nos connaissances actuelles, l’image est fascinante. Une pomme apporte quelques dizaines de grammes de glucides. Un coureur moderne engagé dans huit heures d’entraînement soutenu pourrait aujourd’hui en consommer plusieurs centaines. Entre les deux, le corps humain n’a quasiment pas changé. C’est notre représentation de ce qu’il fallait lui donner qui a changé.

Sortir à jeun devient presque une vertu

Au début des années 2000 puis dans les années 2010, cette logique reçoit même un nouvel habillage scientifique. Puisque l’organisme possède d’immenses réserves de graisses, pourquoi ne pas lui apprendre à mieux les utiliser ? Les sorties à jeun, le train low et les séances réalisées avec peu de glycogène disponible se développent. L’idée n’est pas absurde. La disponibilité en glucides peut effectivement modifier certaines réponses à l’entraînement. Le problème apparaît lorsque la stratégie ponctuelle devient une philosophie générale.

Sortir sans manger devient alors une preuve de sérieux. Rentrer complètement vidé devient presque la preuve que la séance a fonctionné. Et le vieux réflexe du sport revient : si un peu de restriction peut être utile, davantage doit forcément être encore meilleur. Évidemment, non. S’entraîner parfois avec une faible disponibilité glucidique n’est pas la même chose que s’entraîner constamment sous-alimenté.

À partir des années 2010, les graisses reviennent progressivement dans l’assiette. Huile d’olive, avocat, noix, poissons gras retrouvent leurs lettres de noblesse. Puis certains vont pousser le raisonnement beaucoup plus loin avec le low-carb high-fat, la cétose et l’idée qu’il faudrait transformer le cycliste en formidable machine à brûler les graisses. Après avoir voulu bannir le gras, on allait parfois finir par vouloir en faire le carburant principal. Une fois encore, le pendule repartait dans l’autre sens.

Le raisin noir, les journées fruits et toutes les petites sciences du peloton

Il faut aussi raconter une autre histoire, beaucoup moins académique : celle des croyances transmises oralement. Les aliments « acides ». Les aliments « mauvais pour le foie ». Les journées uniquement composées de fruits. Les cures saisonnières. Le fameux raisin noir que certains coureurs utilisaient pour « nettoyer » l’organisme.

Scientifiquement, le concept de détox appliqué de cette façon n’a pas grand sens. Le foie et les reins n’attendent pas une semaine de raisin pour travailler. Mais ce serait passer à côté du sujet que de se contenter de sourire.

Ces pratiques rappellent surtout qu’avant les nutritionnistes et les publications scientifiques, le cyclisme possédait son propre savoir : le métier. Une partie était juste. Une partie était fausse. Et certaines observations empiriques ne seront expliquées que plusieurs décennies plus tard.

Puis le sucre trouve une deuxième porte

Au tournant des années 2000 puis 2010, un autre changement majeur arrive. Pendant longtemps, environ 60 grammes de glucides par heure sont considérés comme une sorte de plafond pratique lorsque l’on utilise principalement du glucose ou de la maltodextrine.

Puis les chercheurs exploitent une caractéristique très intéressante de notre intestin : le glucose et le fructose n’utilisent pas exactement les mêmes transporteurs. Autrement dit, plutôt que de faire passer tous les glucides par la même porte, on en ouvre une deuxième. Glucose + fructose. Les taux d’oxydation augmentent et les recommandations commencent à se rapprocher de 90 g/h sur les efforts longs.

Une autre idée apparaît dans le même temps : l’intestin aussi s’entraîne. Le cycliste moderne ne travaille donc plus seulement ses jambes, son cœur ou sa VO2max. Il entraîne également sa capacité à absorber beaucoup de glucides pendant que tout le reste de son organisme travaille à pleine vitesse. Et là, la nutrition devient véritablement une compétence sportive.

Après 2020, le balancier repart brutalement dans l’autre sens

Les 120 grammes de glucides par heure n’ont évidemment pas été inventés après le Covid. La recherche sur les mélanges glucose-fructose et les apports élevés existait depuis bien avant. Mais au début des années 2020, quelque chose change dans le peloton.

Ce qui était auparavant une stratégie de pointe devient presque une conversation ordinaire. On ne demande plus seulement : « Tu manges pendant la course ? » On demande : « Tu es à combien par heure ? » 90 grammes. 100. 110. Et parfois davantage. La transformation est spectaculaire car, vingt ans plus tôt, le bon coureur était parfois celui qui semblait pouvoir rouler avec presque rien.

Aujourd’hui, le très haut niveau valorise presque l’inverse : celui qui est capable d’absorber énormément d’énergie sans compromettre sa digestion. Cyrille Saillard nous l’expliquait très simplement. Depuis qu’il a fortement augmenté ses apports en course, jusqu’à environ 120 g de glucides par heure, il estime avoir pris trois ou quatre kilos par rapport à certaines de ses anciennes habitudes.

Dans l’ancien logiciel cycliste, la phrase pourrait presque être vécue comme un drame. Mais il ajoutait immédiatement quelque chose de beaucoup plus important : il récupère nettement mieux. Et c’est peut-être là que se trouve la vraie révolution. Parce que la question n’est plus seulement : « Combien pèse le coureur aujourd’hui ? » Elle devient : « Que sera-t-il capable de produire demain ? »

Une partie de cette variation de poids peut par ailleurs être liée à davantage de glycogène stocké, lui-même accompagné d’eau. Mais l’essentiel n’est même pas là. L’essentiel est que le cycliste accepte enfin de regarder le poids en même temps que la capacité à produire et reproduire de la puissance.

De huit heures avec une pomme à 120 grammes par heure

Mettez maintenant les histoires côte à côte. Gustave et ses pommes de terre. Henri et son entrecôte à cinq heures du matin. Nico et ses huit heures de vélo avec une pomme. Cyrille et ses 120 grammes de glucides par heure. À première vue, quatre mondes totalement différents. En réalité, quatre réponses à une seule question : comment donner au corps ce dont il aura besoin pour aller plus vite ? Chaque génération a répondu avec les connaissances dont elle disposait. Et aucune n’a eu complètement raison. Ni complètement tort.

Attention toutefois : 120 pourrait devenir notre nouveau steak

C’est probablement la leçon la plus importante de toute cette histoire. Le steak au petit-déjeuner nous paraît aujourd’hui dépassé. Le régime dissocié scandinave paraît brutal. Huit heures avec une pomme nous semblent presque absurdes.

Alors nous pourrions facilement décider que 120 g/h constitue désormais la nouvelle vérité universelle. Ce serait exactement la même erreur.

Les études récentes montrent qu’il est possible, chez certains athlètes très entraînés et habitués, d’absorber plus de 90 g/h. Mais elles ne démontrent pas qu’un apport de 120 g/h améliore systématiquement la performance chez tout le monde et dans toutes les situations. 120 n’est pas un chiffre magique. Un coureur de 55 kg sur une sortie facile n’a pas les mêmes besoins qu’un athlète de 80 kg engagé dans cinq heures de course. Une séance de récupération n’est pas une étape de montagne. Un estomac entraîné pendant des mois n’est pas celui qui découvre un protocole la veille d’une compétition. La véritable modernité n’est donc probablement pas « toujours plus ». Elle est plutôt : le bon carburant, dans la bonne quantité, au bon moment, pour le travail demandé.

Et demain ?

Finalement, l’histoire de la nutrition cycliste n’est pas vraiment celle d’une succession d’erreurs. C’est celle d’une succession de certitudes. La viande. Les pâtes. La maigreur. Le jeûne. Les graisses. Puis le sucre. Chaque époque a cru toucher la vérité. Et c’est probablement ce qui doit nous rendre modestes aujourd’hui.

Dans vingt ans, un journaliste ressortira peut-être nos bidons remplis de 120 grammes de glucides, sourira de certaines de nos pratiques et écrira que les cyclistes de 2026 avaient déjà compris beaucoup de choses. Mais pas encore tout. Parce qu’au fond, depuis Gustave et ses pommes de terre jusqu’aux nutritionnistes du WorldTour, la question n’a jamais vraiment changé. Comment nourrir correctement le travail que nous demandons au corps ? Il nous aura simplement fallu plus d’un siècle pour comprendre qu’avant de chercher à rendre un cycliste toujours plus léger, il fallait peut-être commencer par s’assurer qu’il était suffisamment nourri.

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