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Pas de 30/30. Pas de séries au seuil. Pas de sprints pancarte. Pas même une séance soigneusement programmée sur le compteur. L’été, beaucoup de cyclistes ont surtout envie de prendre leur vélo, de partir découvrir de nouvelles routes et de rentrer quelques heures plus tard. Bonne nouvelle : ce n’est pas forcément du temps perdu. À condition de comprendre ce que l’on construit, les vacances peuvent même devenir l’un des meilleurs moments de l’année pour refaire du foncier.
Par Jeff Tatard – Photos : DR
Le vélo avant l’entraînement
Il y a quelque chose d’assez étrange chez le cycliste moderne. À force de mesurer ses watts, sa fréquence cardiaque, sa variabilité cardiaque, sa charge d’entraînement et probablement bientôt la vitesse à laquelle il ouvre la porte du garage, il a fini par croire qu’une sortie sans exercice précis était une sortie sans intérêt. Comme si partir trois heures simplement parce qu’une petite route semble jolie constituait désormais une faute dans un plan d’entraînement.
Les vacances sont pourtant peut-être le meilleur moment pour remettre les choses dans le bon ordre. Prendre son vélo. Partir. Rouler. Tourner à gauche parce que la route donne envie plutôt qu’à droite parce que le fichier GPX l’exige. Monter un col sans regarder constamment les watts. S’arrêter boire un café. Puis repartir. Et, presque sans s’en rendre compte, faire du foncier.
Le foncier n’est pas une séance
C’est probablement le premier malentendu à lever. Le foncier n’est pas un exercice. C’est une construction. Et contrairement à ce que pourrait laisser penser notre fascination actuelle pour les séances extrêmement structurées, cette construction repose largement sur quelque chose de terriblement simple : accumuler du temps à intensité faible ou modérée.
Lorsque l’on roule longtemps à une intensité maîtrisée, l’organisme apprend progressivement à devenir plus économique. Les adaptations liées à l’endurance concernent notamment les mitochondries, la capillarisation musculaire, l’utilisation des substrats énergétiques ou encore la capacité à soutenir un effort longtemps en limitant son coût physiologique. Autrement dit, pendant que vous avez l’impression de simplement vous promener sur une route portugaise, bretonne ou provençale, votre organisme, lui, ne prend pas nécessairement de vacances.
Pas besoin de transformer chaque côte en test FTP
Évidemment, « rouler tranquille » ne signifie pas nécessairement passer quatre heures à regarder pousser les fleurs sur le bord de la route. Le terrain fait naturellement varier l’intensité. Une bosse oblige parfois à appuyer davantage. Une descente permet de récupérer. Le vent change l’effort. Une montée de vingt minutes peut vous emmener spontanément vers une intensité tempo. Et ce n’est pas grave.
C’est même probablement l’une des beautés de ces sorties estivales : laisser le terrain organiser une partie de l’entraînement à votre place. Il n’est pas indispensable de transformer chaque côte en 4 × 8 minutes à 105 % de FTP pour qu’elle produise un stimulus. Monter régulièrement, sans se mettre dans le rouge, puis continuer à rouler pendant plusieurs heures constitue déjà un travail particulièrement intéressant.
Le piège serait plutôt inverse : transformer chaque sortie de vacances en course invisible contre soi-même, contre les copains ou contre Strava. Car le foncier demande une chose que les cyclistes ambitieux ont parfois beaucoup de mal à accepter : de la patience.
Ce qui compte, c’est aussi ce qui se passe après trois heures
Une sortie d’une heure trente et une sortie de quatre heures ne racontent pas exactement la même histoire physiologique. Avec la durée apparaissent progressivement la fatigue musculaire, la diminution des réserves énergétiques et la nécessité de continuer à s’alimenter et à s’hydrater correctement, mais aussi cette capacité essentielle dans les longues épreuves : continuer à produire un effort correct alors que l’organisme n’est plus totalement frais.
C’est là que les longues balades prennent une autre dimension. Vous n’avez peut-être réalisé aucun intervalle, mais vous avez appris à pédaler à la troisième heure. Puis à la quatrième. À manger avant d’avoir faim. À boire avant d’avoir soif. À trouver une position confortable. À rester efficace lorsque les jambes commencent doucement à perdre leur fraîcheur. Pour celui qui prépare une cyclosportive, un Gran Fondo ou une longue épreuve gravel, ce n’est certainement pas anecdotique.
Les vacances permettent surtout ce que le reste de l’année interdit
Il existe enfin une variable dont aucun capteur de puissance ne parle suffisamment : le temps disponible. Le reste de l’année, il faut caser le vélo entre le travail, les enfants, les rendez-vous et les obligations quotidiennes. Une heure trente devient alors précieuse et la structurer intelligemment a évidemment du sens. Mais en vacances, quelque chose change : on peut parfois disposer de trois, quatre ou cinq heures sans regarder sa montre toutes les vingt minutes.
Pourquoi vouloir absolument remplir cet espace avec des exercices ? Profiter de cette disponibilité pour augmenter progressivement le volume, découvrir de nouvelles routes et accumuler des heures à intensité raisonnable peut constituer un véritable bloc d’endurance. À condition, évidemment, de respecter sa récupération et de ne pas multiplier brutalement son volume par trois sous prétexte que l’hôtel sert le petit-déjeuner jusqu’à 10 heures.
Rouler pour le plaisir n’est pas l’ennemi de la performance
C’est peut-être finalement le message le plus important. Nous avons tellement rationalisé l’entraînement que nous avons parfois créé une opposition artificielle entre plaisir et performance. Pourtant, certaines des adaptations les plus fondamentales du cyclisme se construisent justement en faisant ce pour quoi beaucoup d’entre nous ont commencé ce sport : rouler longtemps.
Alors cet été, vous pouvez évidemment programmer vos intervalles, surveiller votre FTP et continuer consciencieusement votre plan. Mais vous pouvez aussi laisser tout cela quelques jours dans un tiroir. Prenez votre vélo. Remplissez vos bidons. Mettez quelques barres dans les poches. Choisissez une direction et partez trois ou quatre heures découvrir ce qu’il y a derrière la prochaine colline. Vous aurez peut-être l’impression de vous être simplement promené. Votre organisme, lui, saura très bien que vous vous êtes entraîné.
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