Tour : gels ou vraie nourriture, le corps fait-il la dif ?

Depuis quelques années, les poches des coureurs du Tour de France ressemblent davantage à des laboratoires portatifs qu’à des garde-manger. Gels, boissons glucidiques, pâtes de fruits, barres énergétiques, gommes, concentrés liquides… chaque prise est calculée, chronométrée et pesée au gramme près. Les meilleurs sont désormais capables d’ingérer jusqu’à 120 grammes de glucides par heure, soit près de deux fois plus qu’il y a seulement une dizaine d’années. Une évolution spectaculaire qui a profondément changé la manière de courir. Mais derrière cette sophistication se cache une question beaucoup plus simple : le corps fait-il réellement la différence entre un gel énergétique, une banane ou un morceau de gâteau de riz ? Après avoir compris pourquoi l’intestin devient le maillon fragile de la performance, ce troisième volet de notre dossier explore ce qui se passe lorsque l’énergie arrive enfin devant lui. Car entre ce que l’on avale et ce que l’organisme utilise réellement, l’écart est parfois immense.

Par Jeff Tatard – Photos : © Du Bon Sens dans Mon Assiette

Le corps invisible du Tour de France – Volet 3/4

Après avoir découvert, dans le premier volet, qui est Nina Voit et la philosophie qui guide son approche de la nutrition, puis compris, dans le deuxième volet, pourquoi l’intestin constitue souvent le véritable facteur limitant de la performance, place désormais au troisième épisode de notre série consacrée au corps invisible du Tour de France.

Cette fois, nous nous intéressons à une question qui alimente de nombreux débats, aussi bien chez les coureurs professionnels que chez les amateurs : le corps fait-il réellement la différence entre un gel énergétique et une banane ? Derrière cette interrogation en apparence simple se cachent des mécanismes physiologiques beaucoup plus complexes qu’il n’y paraît.

Pendant longtemps, la nutrition du cycliste semblait relativement simple. On mangeait avant la course, on glissait quelques barres dans les poches du maillot, parfois une banane ou un sandwich dans les longues classiques, puis on attendait le repas du soir pour refaire les réserves.

Aujourd’hui, tout a changé. Les équipes du World Tour disposent de nutritionnistes, de cuisiniers, de protocoles individualisés et de produits développés spécifiquement pour répondre aux exigences physiologiques des grands tours. Les ravitaillements sont devenus une science presque aussi précise que l’aérodynamique ou l’entraînement.

Cette évolution repose sur une évidence scientifique : plus un coureur parvient à maintenir un apport élevé en glucides pendant l’effort, plus il préserve ses réserves de glycogène et retarde la fatigue. Mais cette idée est parfois interprétée de manière beaucoup trop simpliste. Car si la quantité est importante, elle ne constitue jamais toute l’histoire. Comme nous l’expliquait Nina Voit dans notre précédent épisode, la véritable question n’est pas seulement de savoir ce que l’on apporte au corps.

La vraie question est beaucoup plus exigeante. Que parvient-il réellement à transformer ?

Le gel n’est pas de l’énergie. Il est une promesse d’énergie.

Un gel énergétique ne produit aucun watt au moment où il franchit les lèvres. Il ne devient utile qu’après avoir quitté l’estomac, traversé l’intestin, été absorbé par les transporteurs digestifs, rejoint la circulation sanguine puis les cellules musculaires où il pourra enfin participer à la production d’ATP, cette molécule qui alimente la contraction musculaire.

Autrement dit, le gel n’est jamais directement de l’énergie. Il représente seulement une énergie potentielle. Tout le reste dépend du corps. Cette nuance paraît presque philosophique. Elle est pourtant profondément physiologique. Deux cyclistes peuvent avaler exactement le même gel au même moment. L’un continuera d’accélérer sans difficulté. L’autre ressentira une lourdeur gastrique, puis des nausées quelques kilomètres plus tard. Le produit est identique. Le résultat ne l’est pas. « On parle beaucoup de ce que contient un aliment. On parle moins de la capacité de l’organisme à le recevoir. Pourtant, c’est elle qui fait toute la différence. », rappelle Nina Voit. Voilà pourquoi la nutrition ne peut jamais être réduite à une liste de produits miracles. Le meilleur carburant du monde ne sert à rien si le moteur ne peut plus le brûler.

Pourquoi les glucides sont devenus les rois du peloton

Pendant un effort de haute intensité, les muscles recherchent avant tout un carburant rapidement disponible. Les lipides représentent une formidable réserve énergétique, mais leur utilisation nécessite davantage d’oxygène et devient moins efficace lorsque l’intensité augmente. Les glucides, eux, permettent de produire rapidement de l’énergie. Ils constituent donc le carburant privilégié des ascensions, des accélérations, des attaques ou des sprints. Le problème est que les réserves de glycogène ne sont pas infinies. Même parfaitement préparé, un coureur ne dispose que d’une quantité limitée de glucides stockés dans ses muscles et son foie.

Sans apport extérieur, ces réserves diminuent progressivement. Lorsque le niveau devient critique, la puissance chute brutalement. C’est ce que les cyclistes appellent depuis toujours la fringale. Aujourd’hui, toute la stratégie nutritionnelle consiste justement à éviter d’en arriver là. Non pas en remplaçant totalement les réserves internes, ce qui serait impossible, mais en alimentant continuellement l’effort afin de ralentir leur épuisement.

Pourquoi parle-t-on aujourd’hui de 120 grammes par heure ?

Il y a encore quinze ans, la plupart des recommandations tournaient autour de 60 grammes de glucides par heure. Puis les recherches ont montré que l’organisme pouvait absorber davantage… à condition d’utiliser plusieurs voies de transport intestinales. Le glucose emprunte principalement un transporteur appelé SGLT1. Le fructose utilise principalement GLUT5. En associant les deux, il devient possible d’augmenter la quantité totale absorbée. Cette découverte a profondément modifié les stratégies nutritionnelles du cyclisme moderne. Certaines équipes atteignent aujourd’hui 100, 110 voire 120 grammes de glucides par heure lors des étapes les plus exigeantes. Ces chiffres impressionnent. Ils font parfois rêver les amateurs. Mais ils sont aussi à l’origine de nombreuses erreurs.

120 grammes ne constituent pas un objectif universel

C’est probablement l’un des plus grands malentendus de la nutrition sportive actuelle. Parce que les meilleurs coureurs du monde absorbent parfois 120 grammes de glucides par heure, beaucoup imaginent qu’il s’agit désormais de la nouvelle norme.

En réalité, ce chiffre correspond à une capacité maximale développée chez certains athlètes parfaitement entraînés, suivis quotidiennement et préparés spécifiquement pour cela. Il ne représente ni une obligation. Ni même un idéal. « Ce n’est pas parce qu’une quantité est possible qu’elle devient automatiquement souhaitable pour tout le monde. », rappelle Nina Voit.

L’intestin possède lui aussi ses limites. Les dépasser n’améliore pas forcément la performance. Cela peut simplement augmenter les risques de ballonnements, de reflux, de diarrhées ou de nausées. Autrement dit, plus n’est pas toujours mieux. Le meilleur apport reste celui que le corps sait réellement absorber.

Le corps fait-il la différence entre une banane et un gel ?

La réponse mérite d’être nuancée. D’un point de vue biochimique, ce qui intéresse finalement les cellules musculaires, ce sont les molécules de glucose qui arrivent dans la circulation sanguine. Qu’elles proviennent d’une banane, d’une compote, d’un gâteau de riz ou d’un gel énergétique, elles finiront par emprunter les mêmes voies métaboliques.

Mais avant d’y parvenir… le chemin n’est absolument pas le même.

Une banane contient des fibres, davantage d’eau, une texture solide qui impose une mastication, ainsi que d’autres micronutriments. Un gel apporte essentiellement des glucides rapidement disponibles dans un très faible volume. Le temps de digestion, la vitesse de vidange gastrique, la satiété et parfois même la réponse hormonale diffèrent. « Deux aliments peuvent apporter une quantité comparable de glucides sans produire exactement la même expérience digestive. », explique Nina Voit. C’est précisément cette expérience que recherchent les nutritionnistes. Car sur le Tour de France, il ne suffit pas d’apporter des glucides. Il faut qu’ils arrivent au bon endroit… au bon moment.

Pourquoi les professionnels continuent-ils pourtant à manger de la vraie nourriture ?

Les images du Tour de France montrent souvent des coureurs récupérant des petits paquets soigneusement préparés dans les musettes. À l’intérieur, on trouve évidemment des gels. Mais aussi des cakes de riz, des petits sandwichs, des pancakes, des mini-brioches ou d’autres préparations réalisées par les cuisiniers des équipes. Pourquoi ? Parce que manger ne consiste pas seulement à apporter des glucides. Après plusieurs heures d’effort, certains coureurs éprouvent une véritable lassitude sensorielle. Le goût sucré finit par écœurer. La texture liquide devient monotone. L’envie de mâcher réapparaît. Cette mastication joue d’ailleurs un rôle souvent sous-estimé. Elle stimule la salivation, améliore le plaisir alimentaire et participe à la sensation de repas. « Le cerveau mange lui aussi. Il ne reçoit pas uniquement des nutriments. Il reçoit une expérience sensorielle complète. », souligne Nina Voit.

Les équipes cherchent donc un équilibre. Utiliser les produits les plus efficaces… sans oublier que l’athlète reste un être humain avant d’être une machine à produire des watts.

Quand mâcher devient un avantage physiologique

À première vue, la mastication semble presque anecdotique face aux exigences d’une étape de montagne.

Pourtant, elle mobilise déjà une partie des mécanismes digestifs avant même que les aliments n’atteignent l’estomac. La salivation débute la dégradation de certains glucides, facilite leur progression dans le tube digestif et prépare l’ensemble du système à recevoir ce qui arrive. Mais son rôle dépasse largement la simple digestion. Mâcher, c’est aussi envoyer un message au cerveau. Le goût, la texture, l’odeur, la température d’un aliment participent à ce que les scientifiques appellent la phase céphalique de la digestion. Avant même l’absorption des premiers nutriments, le corps anticipe déjà leur arrivée.

Cette préparation explique pourquoi beaucoup de professionnels continuent d’intégrer des aliments solides pendant certaines étapes, malgré la praticité incontestable des gels. Il ne s’agit pas d’opposer les deux approches. Il s’agit de comprendre qu’elles ne répondent pas exactement au même besoin. « Notre organisme ne fonctionne pas uniquement avec des calories. Il fonctionne aussi avec des sensations, des habitudes et des signaux que l’on oublie parfois lorsqu’on réduit l’alimentation à des chiffres. », rappelle Nina Voit. Le cerveau ne fait pas seulement tourner les jambes. Il accompagne aussi chaque bouchée.

Les amateurs copient les professionnels… sans copier leur préparation

C’est probablement l’une des plus grandes dérives de la nutrition moderne. Les réseaux sociaux regorgent de vidéos montrant des coureurs avaler un gel toutes les vingt minutes ou annoncer des apports de 100 à 120 grammes de glucides par heure.

Le problème n’est pas que ces chiffres soient faux. Le problème est qu’ils sont sortis de leur contexte. Les professionnels ne découvrent jamais leur stratégie nutritionnelle le matin d’une course. Ils la répètent pendant des semaines à l’entraînement. Ils testent différents produits, différentes textures, différents dosages, différentes températures. Ils évaluent leur tolérance digestive, ajustent leurs protocoles et adaptent leur alimentation à chaque type d’effort.

En d’autres termes, ils entraînent leur système digestif avec la même rigueur que leurs jambes. C’est ce que l’on appelle aujourd’hui le gut training, ou entraînement intestinal. Pendant longtemps, cette notion semblait presque surprenante. Elle est désormais parfaitement intégrée dans les équipes professionnelles. Comme un muscle, l’intestin développe progressivement sa capacité à absorber des glucides lorsqu’il est régulièrement exposé à des apports importants pendant l’effort.

À l’inverse, vouloir absorber brutalement de grandes quantités le jour d’une cyclosportive constitue souvent la meilleure façon de provoquer des troubles digestifs. « L’organisme adore la progressivité. Il déteste les changements brutaux. », résume Nina Voit. Cette phrase dépasse largement la nutrition. Elle résume probablement tout l’entraînement. Le meilleur produit n’existe pas Le marketing sportif adore les certitudes. Le gel révolutionnaire. La boisson ultime. La barre la plus performante. La réalité physiologique est beaucoup moins spectaculaire. Aucun aliment n’est universel. Ce qui fonctionne parfaitement chez un coureur peut devenir un véritable cauchemar digestif chez son voisin.

Les différences de microbiote, d’habitudes alimentaires, de vitesse de vidange gastrique, de sensibilité intestinale ou encore de niveau d’entraînement rendent chaque organisme unique. C’est précisément ce qui explique la philosophie de Nina Voit. Elle ne cherche jamais à construire une alimentation parfaite. Elle cherche une alimentation adaptée. « Je préfère toujours une stratégie que le sportif pourra reproduire pendant plusieurs années plutôt qu’une méthode spectaculaire qu’il abandonnera après trois semaines. » Cette vision tranche avec une époque où chacun recherche le protocole miracle. Elle rappelle que la meilleure nutrition reste celle que l’on peut réellement appliquer.

La vraie nourriture n’est pas l’ennemie de la performance

À entendre certains discours, on pourrait croire que les gels ont définitivement remplacé les aliments traditionnels. Pourtant, lorsqu’on observe les cuisines des équipes du Tour de France, le constat est tout autre.

Chaque matin, des cuisiniers préparent du riz, des pâtes, des pommes de terre, des pancakes, des cakes de riz, des purées de fruits, des compotes, des omelettes ou encore des gâteaux maison. Pourquoi autant de cuisine si les gels suffisaient ? Parce que la nutrition d’un coureur ne se résume jamais aux quelques heures passées sur le vélo.

Les produits sportifs répondent à un contexte très particulier : celui d’un effort intense où la rapidité d’absorption, la facilité d’utilisation et la tolérance digestive deviennent prioritaires. Le reste du temps, les aliments du quotidien retrouvent naturellement leur place. Ils apportent bien davantage que des glucides : des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux, des composés antioxydants et une diversité nutritionnelle indispensable au maintien de la santé.

Pour Nina Voit, cette complémentarité est essentielle. « Les produits de nutrition sportive sont des outils. Ils ne remplacent jamais une alimentation équilibrée. Ils viennent répondre à une situation précise. » Cette nuance est fondamentale. Les gels ne sont pas de mauvais aliments. Ils ne sont simplement pas destinés à devenir le socle de l’alimentation.

La performance ne se mesure pas uniquement en grammes de glucides

Depuis quelques années, une véritable course aux chiffres s’est installée. 80 grammes. 90 grammes. 100 grammes. 120 grammes. Comme si la performance dépendait uniquement de cette progression. Pourtant, un coureur capable d’absorber 120 grammes par heure mais victime de troubles digestifs sera toujours moins performant qu’un autre parfaitement stable à 80 grammes.

La nutrition ne récompense pas celui qui mange le plus. Elle récompense celui qui assimile le mieux. C’est probablement la grande leçon de cette série. Le corps ne fonctionne pas comme un réservoir dans lequel il suffirait de verser davantage de carburant. Il sélectionne. Il adapte. Il ralentit parfois. Il protège aussi son équilibre. Vouloir l’ignorer conduit souvent à l’effet inverse de celui recherché.

Le corps ne ment jamais

Au fil de notre entretien, une idée revient sans cesse dans les propos de Nina Voit. Écouter son corps. Cette expression est parfois galvaudée. Elle retrouve ici tout son sens.

Le sportif moderne dispose d’une multitude de données : puissance, fréquence cardiaque, variabilité cardiaque, glycémie, lactates, température corporelle… Mais aucune montre ne remplacera jamais les sensations digestives. Un estomac lourd. Une bouche sèche. Une perte d’appétit. Des nausées. Un dégoût du sucre. Tous ces signaux racontent quelque chose. Ils indiquent que le corps cherche à préserver son équilibre. Les ignorer revient souvent à repousser le problème de quelques kilomètres. Jamais à le résoudre. « Les sensations ne sont pas des ennemies de la performance. Elles sont souvent les premières informations que nous donne le corps pour rester performant plus longtemps. »

Cette approche résume parfaitement la philosophie de Nina Voit. Une nutrition moins spectaculaire. Mais infiniment plus durable.

La meilleure stratégie est celle que l’on oublie

Lorsqu’une stratégie nutritionnelle fonctionne réellement, le coureur n’y pense presque plus. Il ne lutte pas contre son estomac. Il ne compte plus chaque bouchée avec inquiétude. Il ne subit pas son alimentation. Elle devient presque invisible, accompagnant naturellement chaque kilomètre, chaque accélération, chaque ascension. Les apports s’enchaînent sans perturber le rythme de course, le système digestif reste discret et toute l’attention peut alors se concentrer sur l’effort.

C’est probablement la définition la plus juste de la performance nutritionnelle. Non pas manger davantage. Non pas manger autrement. Mais permettre au corps de fonctionner sans jamais devenir lui-même un obstacle. Car lorsque la nutrition est réellement maîtrisée, elle cesse d’être une préoccupation. Elle devient simplement le soutien silencieux de la performance, permettant au corps de continuer à faire ce qu’il sait faire de mieux : avancer.