Partager la publication "Perte de poids à vélo : ce que l’entraînement oublie souvent"
Les fêtes sont passées, mais leurs effets se lisent parfois encore sur la balance. Or, pour de nombreux compétiteurs, la saison débute dans quatre à huit semaines. Les cyclosportifs disposent d’un léger sursis, mais les premiers objectifs ne sont, eux aussi, plus si lointains. Si perdre du poids fait partie de l’équation du début de saison, c’est maintenant que tout se joue. Encore faut-il savoir comment rouler pour y parvenir efficacement.
Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com
À faible intensité, l’organisme mobilise majoritairement les graisses pour couvrir les besoins énergétiques. Et quand on veut perdre les quelques kilos accumulés pendant l’intersaison, c’est évidemment la masse grasse dont on veut se débarrasser. Dans l’imaginaire collectif, la recette est simple : rouler longtemps, lentement, et laisser la lipolyse (utilisation des graisses de réserve comme source d’énergie) faire son œuvre. Sur le plan physiologique, le raisonnement n’est pas faux.
Pour nous lire régulièrement, vous savez que nous revenons souvent sur l’intérêt absolu de consacrer du temps à rouler en endurance, parce que nous sommes convaincus des bénéfices apportés pour la progression à long terme. Mais le vélo ne se limite pas à une équation de laboratoire, et pour perdre du poids, la réalité du terrain est plus nuancée.
En endurance pure, la dépense énergétique plafonne généralement entre 200 et 400 kcal par heure. À intensité modérée, elle grimpe entre 400 et 600 kcal, et peut atteindre 600 à 800 kcal lors d’efforts soutenus. Or, la perte de poids obéit à une loi simple et incontournable : sur la durée, il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Peu importe, au final, la proportion exacte de lipides utilisée pendant l’effort.
Les limites des sorties longues
Dès que l’on évoque la perte de poids, l’idée de multiplier les heures de selle s’impose naturellement. Plus l’effort dure, plus l’organisme est amené à puiser dans ses réserves lipidiques. Sur le papier, l’argument est cohérent. Dans les faits, il fonctionne surtout chez le cycliste débutant ou peu entraîné.
Pour le cycliste expérimenté, maintenir un bon niveau d’endurance tout au long de l’année répond à d’autres besoins. Car sur le plan des dépenses énergétiques, l’organisme s’adapte rapidement. Il devient plus économe, optimise ses filières énergétiques et réduit la dépense calorique relative à intensité donnée. Si vous avez passé l’hiver à enchaîner les longues sorties tranquilles et que les kilos en trop sont toujours là à l’approche du printemps, vous avez la réponse sous vos yeux quand vous observez la balance : cette méthode, utilisée seule, ne suffit plus.
L’intensité, un levier souvent sous-estimé
À l’inverse, beaucoup de cyclistes continuent de penser qu’un effort intense ne brûle que des réserves en glycogène (ou autrement dit des glucides), là où l’endurance fondamentale serait la seule voie pour consommer du gras. La réalité physiologique est bien plus complexe. Avec l’entraînement, l’organisme apprend à mobiliser les lipides à des intensités de plus en plus élevées, y compris lors d’efforts soutenus.
Et surtout, les séances intenses présentent un avantage déterminant : la dépense énergétique ne s’arrête pas lorsque l’on met pied à terre. Après un effort appuyé, et plus encore après une compétition, l’organisme met plusieurs heures à retrouver son état de repos. Durant cette phase de récupération, il continue à consommer de l’énergie pour réguler la température corporelle, stabiliser la fréquence cardiaque et réparer les tissus sollicités. Le métabolisme fonctionne à plein régime. Autant de calories brûlées en plus, sans même pédaler.
D’ailleurs, on observe ce phénomène lorsque le cycliste s’adonne à des activités inhabituelles pour son organisme bien rôdé, comme une séance intense de course à pied ou même de musculation. L’effort dure généralement moins d’une heure et est même très loin d’un effort en endurance pour la musculation. Et pourtant, ce type d’activité en complément du vélo permet de fondre plus rapidement, parce que le corps continue à consommer des calories même après la séance, afin de récupérer plus vite.
Quand les chiffres parlent d’eux-mêmes
Ceci explique pourquoi la bonne recette pour maigrir, c’est de varier les types de séance et d’intensité afin de consommer plus de calories que vous n’en consommez. Simple. Basique. Évident.
Prenons un exemple volontairement simplifié. Lors d’une heure à basse intensité, la dépense énergétique peut avoisiner 200 kcal, dont 80 % issues des lipides, soit environ 160 kcal de graisses. Sur une heure à haute intensité, la dépense totale grimpe à 600 kcal, avec peut-être seulement 30 % qui proviennent des lipides. Mais cela représente déjà 180 kcal de graisses. Et ce calcul n’intègre même pas la dépense énergétique post-effort, bien plus marquée après une séance intense qu’après une séance d’endurance.
Un parallèle qui suffit à battre en brèche l’idée selon laquelle rouler lentement serait systématiquement plus efficace pour perdre du poids.
L’entraînement à jeun : efficacité et revers de la médaille
Impossible d’aborder la question sans évoquer l’entraînement à jeun. Le principe est limpide : en l’absence d’apports glucidiques, l’organisme est contraint de se tourner vers les graisses de réserve pour assurer l’effort. À moyen terme, la stratégie peut s’avérer efficace, à condition de laisser le temps au corps de s’adapter et de rester sur des efforts contrôlés.
Le danger apparaît lorsque la séance s’éternise ou gagne en intensité. L’hypoglycémie guette, tout comme la fatigue excessive, et surtout, l’appétit peut être décuplé une fois l’entraînement terminé. Dans ce cas, le repas directement après la séance peut rapidement annuler le déficit calorique recherché. L’entraînement à jeun n’est donc ni une recette miracle ni une pratique à banaliser : il demande prudence, progressivité et une bonne connaissance de ses propres réactions.
Le dernier kilomètre se joue aussi à table
Enfin, aucune stratégie de perte de poids ne peut faire l’impasse sur l’alimentation. En l’absence de pathologie particulière, le principe reste simple : créer un déficit calorique raisonnable et durable. Inutile de céder aux sirènes des régimes drastiques, souvent contre-productifs. Du bon sens, une alimentation équilibrée, un entraînement bien construit et un minimum de discipline suffisent le plus souvent à obtenir des résultats concrets, sans compromettre les performances à venir.
Une approche globale, loin des raccourcis
En fait, perdre du poids à vélo ne se résume pas à une seule méthode. Endurance, régularité, intensité et récupération doivent s’imbriquer intelligemment pour façonner votre corps de cycliste. Se focaliser exclusivement sur des sorties longues et lentes revient à adopter une vision réductrice, souvent inefficace à moyen terme.
Il faut aussi accepter une évidence : tous les organismes ne réagissent pas de la même manière. Ce qui fonctionne chez l’un peut échouer chez l’autre. L’observation, l’adaptation et la cohérence restent les meilleures alliées du cycliste en quête de légèreté.
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