Partager la publication "5 séances de 45 min à faire chez soi quand il pleut des cordes"
La météo annonce déluge toute la semaine ? Pas de panique. En 45 minutes chrono, sans même enfiler une veste imperméable, vous pouvez entretenir la forme, améliorer votre cadence et même gagner quelques watts. Voici cinq courtes séances de home-trainer qui transforment la pluie en allié discret de vos progrès hivernaux.
Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com
Le bruit de l’eau qui tambourine sur la fenêtre n’a jamais été aussi motivant. Quand la route devient patinoire, le salon se mue en laboratoire. Un home-trainer, un capteur de puissance ou un simple capteur de cadence, et le tour est joué. Et on ne vous parle pas de Zwift, de MyWhoosh, de Rouvy ou de Bkool, qui nécessitent une inscription, un abonnement, une connexion et un écran. Non, même sur de simples rouleaux non connectés, ça peut le faire.
L’idée n’est pas de remplacer la longue sortie du dimanche, mais de glisser des piqûres de rappel musculaires et cardiaques entre deux averses. Chaque séance dure exactement 45 minutes, échauffement et récupération compris. Pas d’excuse de temps, pas de risque de rhume.
Plus de cadence pour plus d’économie
Première option : la pyramide de cadence. Dix minutes en moulinant à 90 tours par minute pour réveiller les muscles, puis cinq minutes à 100, trois minutes à 110, une minute à 120, et on redescend dans l’autre sens. Le cœur monte doucement, les articulations s’assouplissent, la coordination s’affine. C’est l’entraînement préféré des pistards qui n’ont pas de vélodrome sous la main. À la fin, les pédales tournent toutes seules, alors même que la motivation était au fond des chaussettes au début de la séance.
L’unijambiste pour équilibrer les deux jambes
La deuxième séance joue sur un registre plus doux : le one-leg drilling, ou travail de l’unijmabiste. Quinze minutes par jambe, l’autre posée sur une chaise. Dur à envisager sur des rouleaux avec le vélo équilibre, on vous l’accorde. Le bassin tangue, les fessiers brûlent, la chaîne cinétique se recentre. Les cyclistes qui souffrent de déséquilibres latéraux – presque tout le monde – sentent immédiatement la différence. On termine par cinq minutes à deux jambes en cadence libre, comme une récompense. Le lendemain, les ischio-jambiers rappellent qu’ils existent, mais c’est bon signe.
Le Sweet-Spot pour gonfler la cylindrée
Quand la pluie redouble, passez au sweet-spot express. Après un échauffement de dix minutes, enchaînez trois blocs de huit minutes à 88-92 % de votre FTP, séparés par trois minutes de récupération active à 60 %. Le cœur reste en zone 3 haute, les jambes apprennent à tolérer l’acide lactique sans exploser. C’est la séance qui fait grimper le seuil sans vous vider pour le reste de la semaine. À la quarantième minute, la sueur coule plus que l’eau dehors.
Spinning en solo
Pour ceux qui aiment la variété, la séance musicale est imbattable. Créez une playlist de 45 minutes où chaque morceau dicte l’intensité : couplet en Z2, refrain en Z4, pont en surcadence. Le cerveau suit le rythme, les jambes suivent le cerveau. On finit souvent par chanter – mal – mais l’effort passe comme une lettre à la poste. C’est une autre version du fartlek libre en course à pied, mais ici sans avoir de réponse au terrain. Bonus : la playlist devient un souvenir d’hiver quand on la réécoute au printemps.
De la force pour mieux grimper
Enfin, la séance force-résistance transforme le salon en salle de muscu. Après dix minutes d’échauffement, place à cinq séries de cinq minutes à 50-60 tours par minute en braquet costaud, entrecoupées de deux minutes légères. Les quadriceps gonflent, le dos se redresse, la posture sur le vélo s’améliore. C’est l’entraînement des grimpeurs qui n’ont pas de col sous la main. À la fin, on descend du vélo avec des jambes en bois, mais des cuisses prêtes pour les bosses de mars.
La bonne alternative
Ces cinq séances ne demandent rien d’autre qu’un coin de pièce et un peu de discipline. Elles s’enchaînent ou se piochent selon l’humeur, la fatigue, le programme de la semaine. L’important est la régularité : trois à quatre micro-doses valent mieux qu’une sortie héroïque annulée. Et quand la pluie cesse enfin, vous ressortez avec des jambes affûtées, une cadence fluide, un seuil plus haut. La route, elle, n’aura pas bougé. Vous, si. Alors la prochaine fois que le ciel s’ouvre, fermez les volets, montez sur le home-trainer, et laissez la pluie faire son concert. Vos quarante-cinq minutes commencent maintenant.
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