Que manger avant, pendant et après le home-trainer

Le home-trainer est un allié précieux pour ceux qui souhaitent s’entrainer sérieusement, maintenir leur condition physique ou travailler des zones spécifiques, sans dépendre de la météo ou des jours qui raccourcissent. Certains oublient pourtant que l’alimentation autour de l’effort est importante pour optimiser chaque séance. Avec une nutrition adaptée avant, pendant et après vos entraînements sur home-trainer, vous améliorerez vos performances et accélérerez votre récupération. Voici nos conseils pour bien refaire le plein d’énergie, même en roulant chez vous.

Par Guillaume Judas – Photos : https://fr-eu.wahoofitness.com/, zwift.com

L’alimentation avant une session sur home-trainer doit fournir une énergie rapidement disponible tout en garantissant une bonne hydratation. Contrairement aux entrainement sur route ou en tout-terrain, où divers facteurs peuvent masquer une mauvaise préparation, chaque effort se ressent immédiatement si vous manquez de carburant lorsque vous pédalez sur place, surtout en utilisant une application qui mesure vos watts.

Avant l’effort, il convient d’être parfaitement hydraté. Pour cela, buvez 300 à 500 ml d’eau dans les une à deux heures qui précèdent la séance. Si possible, pour anticiper les effets de la chaleur, inévitables quand on pédale sur place, optez pour une boisson avec des électrolytes.

Avant la séances, évitez les aliments lourds à digérer, comme les graisses (fromage gras) ou les protéines complexes (œufs frits). Préférez les glucides faciles à digérer, comme les flocons d’avoine, la banane, le pain complet avec du miel ou des barres énergétiques. Pour les séances matinales, un jus de fruits avec des flocons d’avoine ou un yaourt peut suffire. L’essentiel est de trouver ce que votre estomac tolère, sans sensation de lourdeur ou d’acidité.

Pendant la séance : rester performant

L’alimentation pendant une session sur home-trainer est cruciale, surtout pour les entraînements longs ou intenses. Bien sûr, vous évitez certains risques liés à la fringale, car comme vous êtes chez vous, vous pouvez interrompre la séance n’importe quand et vous diriger vers le frigo. Mais n’oubliez pas l’exigence d’une séance sur home-trainer, sans moments de roue libre et avec des séries d’effort bien calibrées. Une baisse d’énergie risque d’être contreproductive pour la qualité de l’entrainement, ainsi que pour la récupération. Reste qu’à la maison, vous avez l’avantage d’avoir vos boissons et autres ravitaillements à portée de main. Il suffit juste de prévoir la bonne quantité.

Pour l’hydratation, prenez une gorgée d’eau ou de boisson énergétique toutes les 10 minutes. En cas de session intense, misez au moins sur un litre par heure. Pour l’alimentation solide, privilégiez les glucides rapides comme les gels énergétiques ou des fruits secs. Évitez les aliments difficiles à digérer pour ne pas gêner vos performances.

Ce type d’entraînement a l’avantage de permettre d’expérimenter différentes stratégies nutritionnelles sans distractions extérieures. Ajustez la quantité et le type de glucides selon vos sensations pour trouver la formule idéale.

Après la séance : optimiser la récupération

La récupération après l’entraînement est essentielle pour reconstituer les réserves de glycogène, se réhydrater et réparer les fibres musculaires. Une bonne stratégie après la séance accélère la récupération et vous prépare pour les séances suivantes.

Après l’effort, il faut d’abord consommer des glucides, rapides dans le cas d’un entrainement très intense ou d’une compétition virtuelle, ou plus complexes dans le cas d’une séance intermédiaire. Les bons réflexes commencent par la consommation de fruits, de céréales, de pain complet ou d’une boisson avec des maltodextrines. Pour les protéines, il ne faut pas oublier de consommer un yaourt grec ou des Å“ufs, afin de favoriser la réparation musculaire.

Sans oubler évidemment de prendre de l’eau et des boissons riches en sodium, potassium et magnésium pour compenser les pertes en sels minéraux à cause de la transpiration. Idéalement, consommez du solide dans les 30 à 60 minutes après l’effort. Pour une séance intense, un repas complet avec glucides, protéines et légumes est recommandé.

Les spécificités des séances d’entrainement sur home-trainer

En intérieur, la transpiration est souvent plus importante qu’en extérieur, ce qui rend l’apport en liquides et électrolytes crucial. Par ailleurs, l’intensité constante de l’effort sur home-trainer permet de mieux planifier l’apport en glucides, sans les aléas d’une sortie en milieu naturel.

Dans ces conditions, une nutrition optimisée améliore vos performances lors de chaque séance et renforce les bénéfices de vos entraînements. Avec une préparation adaptée avant, un ravitaillement stratégique pendant et une récupération efficace après, vous tirerez le meilleur de vos sessions sur home-trainer tout en restant en forme toute l’année. Pour autant, chaque pratiquant est unique : testez, ajustez et trouvez la combinaison d’aliments, de liquides et de timing qui vous convient.

=> Tous nos articles Coaching