Partager la publication "VO₂max : l’entrainement des pros pour performer"
Le ou la VO₂max*, ou consommation maximale d’oxygène, constitue un pilier fondamental de la performance aérobie en cyclisme, où la capacité à soutenir des efforts intenses sur de longues périodes est la clé pour faire la différence en compétition. Loin de se résumer à une simple épreuve de souffrance, l’amélioration du VO₂max repose sur une approche précise et méthodique, inspirée des stratégies d’entraînement de coureurs d’élite comme Jonas Vingegaard. Voici comment optimiser vos entraînements pour élever au maximum votre niveau physique.
*VO₂max est très souvent employé au féminin, car utilisé comme abréviation de consommation maximale en oxygène. Cependant, le terme devrait être employé au masculin car le V est le symbole d’un débit.
Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com
Le VO₂max mesure la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber, transporter et utiliser lors d’un effort intense. En cyclisme, cette valeur joue un rôle déterminant dans la capacité à maintenir des efforts soutenus, que ce soit pour suivre une attaque dans une côte ou un col, faire la différence pour finir en solitaire à l’approche de l’arrivée ou réaliser une performance dans un contre-la-montre. Selon une étude de Bassett et Howley (2000) publiée dans le Journal of Applied Physiology, le VO₂max est un indicateur clé de la performance en endurance, bien qu’il ne soit pas le seul facteur.
En élevant votre VO₂max, vous augmentez votre capacité aérobie maximale, ce qui améliore non seulement votre endurance, mais aussi votre récupération, un atout essentiel dans des compétitions exigeantes comme les courses à étape (ou les Grands Tours pour les pros).
Une approche structurée pour améliorer le VO₂max
Pour optimiser son VO₂max, l’entraînement doit être méthodique, en associant une solide base aérobie avec des efforts spécifiques à haute intensité. Pour les coureurs Élite, tout commence par un volume hebdomadaire de 18 à 25 heures de vélo, dont 70 à 80 % en Zone 2, une intensité modérée où le corps privilégie la combustion des graisses. Cette approche renforce l’endurance de base et la stabilité de la condition physique, permettant de supporter des charges d’entraînement élevées. Comme le montrent Seiler et Kjerland (2006) dans Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, passer la majorité du temps en Zone 2 améliore l’efficacité métabolique, un socle indispensable pour les efforts prolongés.
En complément, les séances spécifiques pour travailler le VO₂max sont au cœur du programme. Une structure typique pour les coureurs déjà très entrainés consiste à réaliser 5 intervalles de 5 minutes à 110–120 % de la FTP (Functional Threshold Power), suivis de 5 minutes de récupération active en Zone 2. Pour varier les plaisirs, des alternatives comme 6 intervalles de 4 minutes à 115 % de la FTP avec un repos équivalent, ou 4 intervalles de 8 minutes à 108–110 % de la FTP, permettent de travailler la puissance durable à haute intensité. Ces intervalles, comme le confirme une méta-analyse de Bacon et al. (2013) dans Sports Medicine, stimulent efficacement la capacité aérobie en sollicitant le système cardiorespiratoire à son maximum.
Enfin, le travail complémentaire au seuil anaérobie renforce l’ensemble du programme. Des blocs de travail comme 2 x 20 minutes à 95–100 % de la FTP, développent la capacité à maintenir une intensité élevée sur la durée. Par ailleurs, des sprints courts et à puissance maximale, (par exemple 8 à 10 efforts de 12 secondes avec repos complet), améliorent la puissance explosive et la coordination.
Les pros ajoutent au minimum deux séances hebdomadaires de renforcement du tronc et de mobilité pour optimiser leur efficacité en position aérodynamique. Une étude de Hansen et al. (2014) dans Journal of Strength and Conditioning Research montre que le travail du tronc améliore la performance en réduisant la dépense énergétique.
Les mécanismes physiologiques
Cette approche est efficace grâce aux adaptations physiologiques qu’elle induit. Les intervalles de 4 à 8 minutes poussent le corps à fonctionner près de son absorption maximale d’oxygène, ce qui exploite pleinement le volume systolique du cœur, c’est-à-dire la quantité de sang pompée par battement, comme l’explique Levine (2008) dans Circulation. De plus, ces efforts favorisent l’expansion des capillaires musculaires, améliorant la livraison d’oxygène aux muscles actifs. Ils stimulent également la biogenèse mitochondriale, augmentant la production d’énergie aérobie, selon Holloszy et Coyle (1984) dans Journal of Applied Physiology.
Enfin, un VO₂max élevé améliore la récupération, permettant d’enchaîner les efforts intenses jour après jour, un avantage crucial dans les courses à étapes.
Pourquoi le VO₂max change la donne
Un VO₂max optimisé offre des avantages concrets en compétition. Lors des attaques ou des changements de rythme sur de longues ascensions, une capacité aérobie élevée permet de rester dans le groupe de tête ou de prendre l’initiative. Dans les Grands Tours, où les étapes s’enchaînent, un plafond aérobie élevé devient indispensable pour récupérer rapidement et maintenir la performance. Évidemment, il existe des facteurs génétiques qui expliquent que certains athlètes disposent d’un VO₂max plus élevé que d’autres. Mais son amélioration et son optimisation récompensent aussi une discipline rigoureuse et constante.
Mise en garde et personnalisation
Ces exemples d’entrainement, bien qu’inspirés par ce qui est pratiqué par les pros, doivent être adapté à votre niveau, vos objectifs et votre condition physique de base. Il s’agit d’une approche basée sur des principes scientifiques validés, mais l’individualisation est cruciale pour maximiser les bénéfices tout en évitant le surentraînement. Avant de l’adopter, il est essentiel de consulter un coach pour ajuster les intensités et volumes à votre profil. Il serait tout à fait contreproductif de vouloir reproduire ces intensités sans les encadrer par un volume hebdomadaire conséquent.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’en combinant une base aérobie solide, des intervalles ciblés et un travail complémentaire, vous pouvez repousser votre plafond aérobie et atteindre des performances plus élevées. Comme le souligne l’adage, le succès récompense ceux qui s’entraînent avec intensité et constance.
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