Le cyclisme : un allié puissant pour améliorer votre santé

Le cyclisme est bien plus qu’un sport de compétition ou de défis. C’est aussi une activité pour améliorer votre santé tout en prenant du plaisir, même pour ceux qui n’ont d’autres aspirations que de contempler le paysage ou de faire des économies dans leurs déplacements quotidiens. Accessible, agréable et efficace, rouler à vélo régulièrement offre de larges bénéfices pour votre cœur, vos artères et votre bien-être général. Voici pourquoi le vélo est une option gagnante et comment l’intégrer à votre routine sans vous épuiser.

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Un cœur plus fort, une santé renforcée

Le cyclisme est un véritable cadeau pour votre système cardiovasculaire. Pédaler régulièrement renforce votre cœur, le rendant plus efficace. Comme un moteur bien huilé, il pompe davantage de sang avec moins d’effort, ce qui réduit votre fréquence cardiaque, même au repos. Résultat ? Moins de fatigue au quotidien et une meilleure endurance.

Ce que dit la science : selon une étude publiée dans Circulation (Nordengen, S., et al. (2017). Cycling and cardiovascular health. Circulation, 135(24), 2357-2366), rouler régulièrement réduit de 15 à 20 % le risque de maladies cardiovasculaires chez les adultes. En roulant ne serait-ce que 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous améliorez votre capacité cardiaque et diminuez les risques d’infarctus. Une bonne raison pour adopter le vélotaf par exemple !

Une pression artérielle sous contrôle

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Bonne nouvelle : le vélo aide à la réguler. En pédalant, vous stimulez la circulation sanguine, ce qui réduit la pression sur les parois de vos artères. Sur le long terme, cela protège votre cœur et diminue le risque de complications.

Ce que dit la science : une méta-analyse de The Lancet (Cornelissen, V. A., & Smart, N. A. (2016). Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 387(10022), 957-965) montre que les activités à dominante aérobie comme le cyclisme peuvent réduire la pression artérielle systolique de 4 à 8 mmHg en moyenne, un effet comparable à certains médicaments.

Une meilleure circulation pour des jambes légères

Quand vous pédalez, vos muscles sollicitent davantage de sang, ce qui améliore la circulation. Cela oxygène mieux vos tissus et prévient les sensations de jambes lourdes, souvent liées à une mauvaise circulation. De plus, le cyclisme réduit le risque de troubles vasculaires, comme les varices ou les thromboses.

Ce que dit la science : une étude de l’Université de Copenhague (Gliemann, L., et al. (2018). Effects of cycling on vascular function. Journal of Applied Physiology, 125(3), 766-774) a démontré que rouler régulièrement améliore la fonction endothéliale (la santé des parois des vaisseaux sanguins), réduisant ainsi les risques de maladies vasculaires périphériques.

Un cholestérol équilibré, des artères protégées

Le cyclisme agit comme un régulateur naturel de votre cholestérol. Il augmente le « bon » cholestérol (HDL) tout en réduisant le « mauvais » (LDL). Résultat : moins de plaques dans vos artères, ce qui diminue le risque d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral.

Ce que dit la science : selon une étude de The Journal of the American Heart Association (Wang, Y., et al. (2019). Cycling and lipid profile improvement. Journal of the American Heart Association, 8(14), e012051), les cyclistes assidus présentent un profil lipidique plus sain, avec une augmentation de 10 à 15 % du HDL après 6 mois de pratique régulière.

Un sport adapté, mais progressif

Le vélo est une activité qui créé peu de chocs, idéale pour tous les âges et niveaux de forme. Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, vous pouvez le pratiquer sur la route ou dans les chemins. Cependant, pour maximiser les bienfaits sans risquer la surcharge, adoptez une approche progressive :

• Débutants : commencez par 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, à une intensité modérée (vous devez pouvoir parler en pédalant).
• Intermédiaires : passez à 45 minutes à 1 heure, 3 à 4 fois par semaine, en intégrant des parcours variés (plat, côtes légères).
• Confirmés : visez 5 à 7 heures par semaine, avec des sessions incluant des intervalles ou des sorties longues pour booster l’endurance.
• Experts : en roulant de 10 à 15 heures par semaine, vous pouvez préparer des objectifs en compétition avec un entrainement spécifique. Et même à un âge avancé, un entrainement soutenu est toujours préférable à la sédentarité. Les médecins parlent toujours du rapport bénéfices-risques pour la santé. Celui-ci est presque toujours favorable à une pratique assidue.

Ce que dit la science : des études à grande échelle (Mandsager, K. et al., « Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing, » JAMA Network Open, vol. 1, no. 6, Oct. 2018, doi : 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605) montrent que le VO2 max, indicateur de la capacité cardiorespiratoire, est directement lié au risque de mortalité. Une analyse de plus de 122 000 patients révèle que les individus avec un faible VO2 max ont un risque de décès toutes causes confondues bien plus élevé. Même une légère amélioration du VO2 max, passant de faible à modéré, peut significativement réduire ce risque.

Conseil santé : si vous avez des facteurs de risque (hypertension, diabète, antécédents cardiaques), consultez un médecin avant de commencer. Un plan d’entraînement personnalisé, éventuellement encadré par un coach, vous aidera à progresser sans vous brûler les ailes.

Le vélo, c’est aussi bon pour le moral 

Au-delà des bienfaits physiques, pédaler libère des endorphines, réduisant le stress et améliorant l’humeur. Rouler en pleine nature ou en ville vous reconnecte à votre environnement, un vrai plus pour la santé mentale.

Ce que dit la science : une étude de The British Journal of Sports Medicine (Chekroud, S. R., et al. (2020). Association between physical exercise and mental health. The British Journal of Sports Medicine, 54(10), 599-607) montre que rouler régulièrement réduit les symptômes de dépression et d’anxiété de 20 à 30 % chez les adultes.

Comment intégrer le cyclisme dans votre vie ?

Choisissez d’abord le bon vélo. Un vélo de route, un gravel, un VTT, un VTC ou même un vélo électrique : tous les types de machines sont bénéfiques à votre épanouissement en pédalant, mais il faut que celle-ci soit adaptée au terrain sur lequel vous comptez évoluer. Mais surtout, il faut impérativement que votre vélo soit à la bonne taille et bien réglé pour votre morphologie, pour limiter les risques de blessure et bien maitriser le pilotage.

Pour rouler avec plaisir, équipez-vous correctement. Un casque et des vêtements adaptés sont essentiels pour votre sécurité et confort.

Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne vous lancez pas dans votre premier brevet de 200 km ou sur la montée de l’Alpe d’Huez si vous débutez à peine. Augmentez progressivement la distance, l’intensité et la difficulté de vos parcours. La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes régulier, vous progresserez vite.

Enfin, variez les plaisirs. Alternez les sorties en solo et en groupe, les séances courtes et rapides avec des longs parcours en gestion, les trajets domicile-travail, sans oublier de simplement regarder le paysage de temps en temps sans objectif de temps ou de moyenne. C’est le meilleur moyen d’apprécier le plaisir apporté par le cyclisme en général.

Pédalez pour votre santé !

Le cyclisme est un outil puissant pour renforcer votre cœur, réguler votre cholestérol, améliorer votre circulation et booster votre moral. À condition de progresser à votre rythme, il peut transformer votre quotidien. Alors, enfourchez votre vélo et découvrez les joies d’une vie plus saine !

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