Tiago, 18 ans, vers le haut niveau : chronique d’une préparation maîtrisée avec 4Endurance

Une approche à trois dimensions : physique, mentale, nutritionnelle

La performance ne repose jamais sur un seul paramètre. Chez un coureur comme Tiago, tout est question d’équilibre : entre le volume d’entraînement et la récupération, entre l’intensité et la constance, entre la volonté de se dépasser et la capacité à se régénérer.

C’est pourquoi nous avons structuré son cycle de préparation autour de trois axes complémentaires.

1. Le plan d’entraînement : chaque semaine, des séances clés (seuil, tempo, côtes longues, sorties longues) visant à développer l’endurance spécifique du semi-marathon, mais aussi la résistance musculaire et mentale. Aucune séance n’est laissée au hasard.

2. Le ressenti de l’athlète : chaque jour ou presque, Tiago nous partageait ses sensations. On ne cherche pas à tout “objectiver”. On écoute ce qu’il dit : jambes, souffle, mental, digestion, sommeil. Ce sont justement ces signaux qui dictent les ajustements.

3. La stratégie de complémentation : quatre produits 4Endurance ont été utilisés, chacun pour une fonction précise. Pas de mélange hasardeux. Pas de surcharge. Juste une approche chirurgicale. Et surtout, une intégration raisonnée dans le quotidien d’un jeune athlète qu’il faut préserver, et aussi protéger des risques liés au sport pratiqué dans une optique performance.

Les produits 4Endurance : pourquoi, quand, comment

Ce n’est pas parce qu’un produit est bien conçu qu’il faut l’utiliser n’importe comment. Chaque complément a un rôle. Son efficacité dépend du moment où on le prend, du type de séance, et de l’état du coureur. Voici comment nous avons articulé les quatre produits-clés du protocole.

ABSOLUTE : on l’utilise avant les séances qui demandent du mental, de la concentration, et une forme de tension musculaire volontaire. Ce n’est pas un excitant. C’est un outil pour être prêt. Mentalement et physiquement. Tiago l’a pris 60 minutes avant les séances difficiles : seuil, tempo, côte. Il disait souvent : “Je me sentais plus aligné, plus focus, plus concentré. Comme si tout était centré sur ce que j’avais à faire.”

BICARB : redoutable d’efficacité quand il est bien dosé et bien utilisé. Il sert à tamponner l’acide lactique. Très utile avant les séances de fractionné long, de côtes ou de seuil. On l’a pris le matin à jeun les jours clés, ou 90 minutes avant certaines séances lactiques. Tiago disait : “Avec ça, j’étais plus capable de rester dans la zone 5 au cardio sans exploser. Je pouvais encaisser plus longtemps.”

RECOVERY : simple mais essentiel. Après chaque séance exigeante, on veut recharger les batteries. C’est là que RECOVERY intervient. Il apporte protéines, glucides, et électrolytes. L’objectif n’est pas seulement de reconstruire, c’est aussi de permettre à l’athlète de revenir frais dès le lendemain. Ce produit a été systématiquement utilisé après les séances dures et les sorties longues. Tiago le disait souvent : “Franchement après une séance costaud, c’était ma petite récompense. Le goût est top, et je sentais immédiatement que ça me faisait du bien.”

La progression : semaine après semaine

Ce qui frappe quand on suit un athlète au quotidien, c’est à quel point les petits ajustements font la différence. Voici comment la préparation s’est structurée, en six semaines de montée en charge, suivies d’une semaine d’affûtage avant la course.

Semaine 1 : construire les bases

Premiers blocs d’allure spécifique, premières séances de côte longue. L’objectif est d’installer les repères, sentir le corps travailler sur les bons rythmes, retrouver les automatismes après une période plus légère.

Dès la première sortie longue avec finish à allure semi, on introduit ABSOLUTE et NITRATE+. Résultat immédiat : « meilleure stabilité cardiaque, moins de dérive en fin d’effort« .

Semaine 2 : mettre de la densité

On monte en volume, tout en maintenant une récupération active. L’une des séances clés : 3 x 3 km au tempo. C’est là que BICARB entre en jeu. Pris à jeun le matin, il permet de mieux encaisser la charge lactique. Tiago note une nette différence par rapport aux blocs similaires de l’an passé : “Je n’ai pas explosé dans le dernier 3 000. Mentalement, j’étais plus clair.”

Semaine 3 : résistance mentale et musculaire

Sortie longue avec blocs d’allure, tempo vallonné, séries de côte : cette semaine est exigeante. Mais c’est aussi celle où Tiago commence à sentir qu’il “tient”. Il enchaîne les efforts sans creuser sa fatigue. On veille à ne pas superposer NITRATE+ et BICARB la même journée : un seul tamponneur par jour suffit. Et toujours RECOVERY après les séances intenses. C’est ce qui garantit la continuité de l’entraînement.

Semaine 4 : ajustement technique et relance

Moins de volume, plus de précision. Deux séances à allure course, une séance de côtes plus explosives. Tiago teste ses sensations. Il commence à dire : “Je suis plus relâché à 3’38/km. C’est moins forcé.” C’est un signal fort : l’allure cible devient confortable. La complémentation est parfaitement intégrée. Elle n’est plus une aide ponctuelle, c’est un outil permanent.

Semaine 5 : les derniers blocs

Deux fois 5 kilomètres à allure semi. C’est le test. Tiago réussit à maintenir l’allure sans baisse de régime. Ce n’est pas spectaculaire. Mais c’est propre. Contrôlé. On sent que le travail a porté. Aucun surmenage. Juste un corps prêt à délivrer. La semaine se termine avec une sortie fluide, sans forcer, mais avec de bonnes jambes.

Semaine 6 : affûtage

On réduit les volumes. On garde la fréquence. Pas d’innovations. Juste du sommeil, des bons réflexes, et une continuité mentale. On continue ABSOLUTE avant les petits rappels d’allure. On garde NITRATE+ pour stimuler la vascularisation. Et surtout, on ne change rien à la routine. C’est cette régularité qui sécurise la course.

Le jour J : relâchement, lucidité, impact

Le matin de la course, Tiago ne prend rien. Tout a déjà été construit en amont. L’essentiel est dans le corps, dans les réflexes, dans le mental. Il est prêt. Pas surexcité. Juste prêt.

Pendant la course, il choisit une stratégie simple et solide : 40 g de glucides toutes les 30 minutes. Un gel dès le départ, juste après l’échauffement et la montée d’adrénaline – ce moment où l’attente pèse et où le corps consomme déjà. Puis un autre après 30 minutes. Et un dernier passé l’heure d’effort.

Et puis il y a eu le contexte : le championnat de France le plus relevé de l’histoire, sur l’un des parcours les plus exigeants du pays – le mythique Auray-Vannes. Rien n’était facile, tout était à conquérir.

Tiago s’est battu. Il a tenu ses allures, résisté aux coups de course, relancé quand d’autres pliaient. Lui qui n’arrivait qu’avec la 14e performance française du bilan, il termine 6e de France chez les U20. Une place qui, dans ces conditions, a la valeur d’une victoire. Car le résultat, aussi beau soit-il, ne dit pas tout. Ce qui compte, c’est la manière : la lucidité, la maîtrise, l’engagement total. Tiago a su courir avec ce qu’il avait construit. Avec le corps. Et avec la tête. Et c’est peut-être ça, la vraie victoire : être présent à sa course. Ne rien subir. Choisir ses gestes.

Conclusion : une méthode reproductible, une philosophie de progression

Cette préparation n’est pas une exception. C’est une méthode. Elle s’adresse à tous ceux qui veulent progresser sans se brûler. À ceux qui comprennent que le corps est un système : qu’il faut respecter, écouter, accompagner.

4Endurance ne fait pas tout. Mais bien utilisé, au bon moment, chaque produit a son rôle. L’important, c’est la cohérence. Ne jamais les substituer à l’entraînement, mais les employer comme des leviers. Et surtout : ne jamais oublier que chaque athlète est unique.

Chez 3bikes, on ne fabrique pas des héros. On raconte des trajectoires. On observe, on questionne, on s’intéresse à ce qui peut inspirer. C’est dans cet esprit qu’on a suivi Tiago : pas pour en faire un modèle figé, mais pour montrer ce que produit une préparation menée avec sérieux et intelligence.

Pas seulement pour son potentiel. Mais pour sa curiosité, son envie d’apprendre, sa capacité à écouter et à décider. Tiago ne suit pas à l’aveugle : il teste, il ajuste, il comprend. Il avance avec précision. Et c’est peut-être ça, aujourd’hui, une vraie voie vers le haut niveau : être acteur de sa progression. Conjuguer rigueur et envie. Et donner à chaque course, comme à Auray-Vannes, une valeur qui dépasse le classement

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Envie d’aller plus loin ?

C’est rare qu’un athlète partage l’envers du décor avec autant de clarté. Mais Tiago n’est pas seulement un coureur prometteur. C’est un étudiant rigoureux d’une prestigieuse école de commerce parisienne, un curieux méthodique, un passionné qui observe, teste, ajuste.

Aujourd’hui, il accepte de dévoiler les semaines clés de sa préparation. Pas pour impressionner. Mais pour transmettre. Pour montrer que derrière la performance, il y a une méthode. Une vraie. Conçue dans le détail, pensée pour durer.

Pour ceux que ça intéresse, voici le plan dans son intégralité : chaque séance, chaque intention, chaque levier utilisé au bon moment. C’est du concret. Du terrain. Une stratégie claire, que chacun peut adapter à son niveau. À lire, à comprendre, à faire sien. Ce n’est pas juste un plan. C’est une démarche.

SEMAINE 4 (4 au 10 août) — Spécifique semi + côtes longues

Lundi

Footing 45’ + renfo bas + 5 lignes droites

→ Rien à prendre

Mardi

5 x 2’ côte longue (3-4%) + 10’ plat à allure semi

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ RECOVERY : 1 dose dans les 20 min après

Mercredi

Footing 1h tranquille

→ Rien à prendre

Jeudi

3 x 12’ tempo 3’55 vallonné

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose dans les 20 min après

Vendredi

Repos

→ Rien à prendre

Samedi

1h45 à 4’30/km vallonné + 10’ à allure semi

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose dans les 20 min après

Dimanche

Footing 1h tranquille

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant (si jambes lourdes ou besoin de récup active)

SEMAINE 5 (11 au 17 août) — Volume + résistance

Lundi

Footing 45’ + renfo bas + 5 lignes droites

→ Rien à prendre

Mardi

12 x 1’ côte

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ RECOVERY : 1 dose après séance

Mercredi

Footing 1h tranquille

→ Rien à prendre

Jeudi

3 x 3 km à 3’38/km (faux plats)

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Vendredi

Repos

→ Rien à prendre

Samedi

1h50 avec 4 x 10’ à allure marathon (3’55)

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose dans les 20 min après

Dimanche

Footing 1h tranquille

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant (si séance plus dynamique)

SEMAINE 6 (18 au 24 août) — Assimilation

Lundi

Footing 45’ + renfo bas + 5 lignes droites

→ Rien à prendre

Mardi

6 x 1’ côte (récup en descente)

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Mercredi

Repos

→ Rien à prendre

Jeudi

2 x 10’ tempo léger (3’55)

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Vendredi

Footing 45’

→ Rien à prendre

Samedi

1h15 vallonné

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Dimanche

45’ tranquille

→ Rien à prendre

SEMAINE 7 (25 au 31 août) — Spécifique + mental

Lundi

Footing 45’ + renfo bas + 5 lignes droites

→ Rien à prendre

Mardi

4 x 2 km à 3’38/km

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Mercredi

Footing 1h tranquille

→ Rien à prendre

Jeudi

20’ + 6 x 3’ côte + 10’

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Vendredi

Repos

→ Rien à prendre

Samedi

1h40 vallonné + 15’ à allure semi

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

SEMAINE 8 (1 au 7 septembre) — Derniers rappels

Lundi

Footing 45’ + renfo bas + 5 lignes droites

→ Rien à prendre

Mardi

2 x 5 km à allure semi

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Mercredi

Footing 1h

→ Rien à prendre

Jeudi

2 x 8’ tempo (3’55)

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Vendredi

Repos

→ Rien à prendre

Samedi

1h15 vallonné

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ BICARB : 6 gélules 90 min avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Dimanche

Footing 50’ cool

→ Rien à prendre

SEMAINE 9 (8 au 14 septembre) — Affûtage + course

Lundi

Repos

→ BICARB : 6 gélules le matin à jeun

Mardi

2 x 6’ à allure semi

→ ABSOLUTE : 3 gélules 60 min avant

→ NITRATE+ : 3 gélules 2h avant

→ RECOVERY : 1 dose après

Mercredi

Footing 45’

→ BICARB : 6 gélules le matin à jeun

Jeudi

Repos

→ NITRATE+ : 3 gélules à jeun le matin

Vendredi

30’ footing + 3 x 1’ allure course

→ BICARB : 6 gélules le matin à jeun

→ NITRATE+ : 3 gélules à jeun

Samedi

20’ footing très léger

→ NITRATE+ : 3 gélules à jeun

Dimanche

Course : Championnats de France – Objectif PODIUM

→ Rien à prendre. Juste : bien hydraté, calme, concentré, prêt.

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