Partager la publication "Pourquoi 1h de home-trainer ne vaut pas 1h en extérieur ?"
Peut-être avez-vous déjà entendu cette affirmation : une heure sur home-trainer ne vaut pas une heure de vélo en extérieur. Et pourtant, les deux activités sollicitent le système cardiovasculaire et les mêmes muscles. Alors que s’annonce la fin de l’été et la reprise des séances de home-trainer pour rouler malgré le mauvais temps et les jours qui raccourcissent, on vous explique pourquoi il existe des différences physiologiques et environnementales significatives dans les deux types de séance.
Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com
Une fréquence cardiaque plus élevée en intérieur
Sur home-trainer, même en restant dans une zone d’effort faible (endurance fondamentale), votre fréquence cardiaque est souvent plus haute qu’en extérieur. Pourquoi ? L’absence de vent, de variations de terrain et de moments de récupération (comme les moments de roue libre ou de relâchement en descente) maintient une sollicitation constante. Un peu comme lors d’une séance de course à pied, où les descentes ne suffisent pas à faire redescendre suffisamment la fréquence cardiaque car vous devez toujours supporter le poids de votre corps.
Sur home-trainer, vous pédalez en continu, ce qui augmente la charge physiologique par rapport à une sortie en milieu naturel. En extérieur, les variations de terrain offrent des micro-récupérations qui allègent l’effort global. Le home-trainer est un super outil pour travailler l’intensité dans des zones précises, mais il ne remplace pas la diversité des sollicitations d’une sortie en extérieur, qu’il s’agisse des moments de récupération ou même des pics de puissance sur quelques secondes nécessaires pour les fréquentes relances.
Selon une étude de Brown & Banister (1985) publiée dans European Journal of Applied Physiology, l’effort continu sur home-trainer augmente la FC moyenne par rapport à une sortie équivalente en extérieur.
Une charge thermique plus élevée
En intérieur, la température corporelle grimpe plus vite. Sans vent naturel pour refroidir le corps, la charge thermique est plus importante, même avec un ventilateur. Cette surchauffe peut accentuer la fatigue et rendre la séance plus éprouvante. Résultat : une heure sur home-trainer peut sembler bien plus intense qu’une heure dehors.
Pourquoi cela change votre charge d’entraînement
Une séance sur home-trainer est souvent plus coûteuse physiologiquement qu’une sortie équivalente en extérieur. Cela peut être un atout pour travailler la puissance et l’endurance, mais une mauvaise évaluation de l’intensité et de la durée peut mener à une fatigue excessive.
Pour optimiser vos sessions de home-trainer, il est nécessaire d’adapter la durée. Pour éviter d’accumuler de la fatigue, vous pouvez diminuer le temps d’échauffement et de retour au calme par rapport à une sortie classique en milieu naturel. L’absence de roue libre et la montée rapide en température diminue le temps de mise en route nécessaire avant de faire un exercice intense. Ainsi, 45 minutes à une heure sur le home-trainer peuvent équivaloir de 1h15 à 1h30 sur la route, selon l’intensité. Tenez-en compte dans le calcul de votre charge d’entrainement ou dans le calcul de vos « bornes » hebdomadaires.
N’oubliez pas non plus de bien ventiler la pièce dans laquelle vous roulez. Utilisez un ventilateur pour limiter la surchauffe si nécessaire, sauf en cas d’entrainement spécifique à la chaleur, mais qui ne s’improvise pas.
Par ailleurs, variez les exercices. Intégrez des séances d’intervalles pour simuler les variations du terrain extérieur, et évitez de répéter toujours les mêmes séances. Attention, les courses virtuelles sur certaines applications comme Zwift sont très exigeantes et ne doivent pas être répétées trop souvent au risque de déséquilibrer totalement la condition physique avec un temps consacré à l’endurance trop faible.
Enfin, hydratez-vous, avec des électrolytes ou des boissons fortement minéralisées. la transpiration est plus importante en intérieur, donc buvez régulièrement.
Conseils pratiques
Si vous préparez une course ou une cyclo, alternez toujours home-trainer (pour l’intensité) et sorties en extérieur (pour le volume et la technique).
Une heure sur home-trainer ne correspond pas vraiment à une heure de vélo sur route. C’est globalement plus exigeant. La FC plus élevée, la charge thermique accrue et l’absence de récupération rendent les sessions en intérieur plus difficiles. Intégrez ces différences dans votre plan d’entraînement pour progresser sans vous surmener.
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