Faut-il sauter le petit-déj avant de pédaler ?

Cyclistes, on vous a toujours dit que le petit-déjeuner est sacré, surtout avant une sortie ! Il booste la récup’, recharge les batteries et garde l’esprit vif. Mais si on remettait ça en question ? Et si zapper le petit-déj pouvait être un atout pour vos performances sur le vélo ? On vous explique pourquoi le jeûne intermittent pourrait devenir votre nouvel ami sur la route (ou pas).

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Le jeûne est dans votre ADN

À l’époque des chasseurs-cueilleurs, pas de tartines ou de muesli au réveil. Nos ancêtres mangeaient quand ils trouvaient de quoi se remplir l’estomac, souvent après une longue chasse. Leur corps savait puiser dans les réserves de graisse pour tenir. Cette capacité, appelée lipolyse, est toujours en nous. En sautant le petit-déj, vous réveillez ce super-pouvoir : votre corps apprend à brûler les graisses, parfait pour affiner la silhouette ou tenir plus longtemps sur les longues sorties.

• Source : « Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition » (Hackett & Hagstrom, 2017). Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229509

Oublier le petit-déj pour affûter sa forme

Quand vous ne mangez pas le matin, après 16 heures de jeûne (la nuit compte !), votre métabolisme passe en mode « brûle-graisses ». Idéal si vous voulez perdre du poids ou booster votre endurance. Des études montrent qu’avec le jeûne intermittent, on peut perdre 3 à 10 % de son poids en 6 à 12 semaines, sans changer la quantité de calories, juste en modifiant les horaires des repas. Pourquoi ? Parce que sans petit-déj, pas de pic de glucose, donc moins d’insuline, l’hormone qui stocke les graisses. À la place, le glucagon et l’adrénaline (surtout à l’effort) libèrent les graisses et boostent vos performances.

• Une étude de 2020 sur des cyclistes d’élite a montré que le protocole 16/8 entraîne une perte de poids de 3 à 10 % en 6 à 12 semaines, tout en améliorant la composition corporelle. Lien : https://www.welovecycling.com/wide/2022/06/21/the-effects-of-intermittent-fasting-on-athletic-performance/

Pour gagner en endurance

Sur le vélo, la défaillance arrive quand vos muscles manquent de glycogène (le sucre stocké). En jeûnant, vous habituez votre corps à brûler les graisses plutôt que le sucre. Avec l’entraînement, vos muscles transforment même le glycérol (issu des graisses) en glucose pour alimenter vos coups de pédale. Résultat : vous repoussez le seuil à partir duquel vous perdez brusquement de l’énergie, et les longues sorties deviennent plus fluides.

• Source : « Intermittent Fasting for Athletes: What Does the Science Say? » (TrainingPeaks). Lien : https://www.trainingpeaks.com

Le petit-déj classique, un piège pour cyclistes ?

Le petit-déj à la française – pain blanc, céréales, confiture – est une bombe à glucides. Il fait grimper l’insuline, favorise le stockage des graisses et peut vous laisser raplapla à mi-parcours. Si vous ne pouvez pas vous en passer (surtout avant une sortie matinale), optez pour un breakfast à l’anglaise : œufs, bacon, ou yaourt de soja nature. Ces aliments, riches en protéines et lipides, évitent les pics d’insuline et soutiennent vos muscles sans alourdir.

• Source : « The pros and cons of intermittent fasting for cyclists » (Elo Health, 2021). Lien : https://elo.health 

Sortie à jeun : comment s’organiser

• Sortie matinale : pas de panique, vos muscles sont encore pleins de glycogène, même sans petit-déj. Après l’effort, hydratez-vous avec un café ou un thé pour couper la faim. Si vous craquez, prenez des œufs durs ou des oléagineux, mais évitez les glucides pour prolonger la lipolyse.
• Sortie à midi : c’est le moment parfait pour une séance à jeun. Vous êtes en plein jeûne de 16 heures, idéal pour brûler les graisses. Une sortie en aisance respiratoire booste la lipolyse, mais emportez des fruits secs au cas où. Pour les fractionnés, l’adrénaline et le cycle de Cori (transformation de l’acide lactique en glucose) vous protègent de la fringale.
• Récupération post-sortie : après l’effort, profitez de la fenêtre métabolique pour recharger. Un déjeuner avec protéines (viande, poisson, œufs) et légumes est top. Si vous mangez des féculents, choisissez-les de qualité (pain complet, riz complet) pour refaire le plein de glycogène sans excès.

En selle sans petit-déj : mode d’emploi

Sauter le petit-déj, c’est plus facile qu’il n’y paraît. La nuit vous met déjà à mi-chemin des 16 heures de jeûne, et beaucoup n’ont pas faim au réveil. Commencez doucement : testez une sortie à jeun sur home-trainer ou sans vous éloigner de chez vous. Hydratez-vous bien (eau, thé, café) pour calmer l’appétit. Avec l’habitude, votre corps s’adapte, et les fringales disparaissent. Les pros du régime paléo peuvent même zapper les féculents au déjeuner pour maximiser la combustion des graisses.

Sauter le petit-déj, c’est comme ajuster ses braquets pour grimper plus léger. Ça demande un peu d’adaptation, mais ça peut vous rendre plus endurant et affûté. Testez, écoutez votre corps, et trouvez votre rythme.

Mises en garde et conseils pratiques

Le jeûne intermittent offre des avantages, mais il n’est pas pour tout le monde. Les cyclistes débutants ou ceux ayant des conditions médicales (diabète, hypotension) doivent consulter un professionnel avant de commencer. Les efforts à haute intensité peuvent être affectés par un manque de glycogène, donc planifiez vos sorties intenses pendant la fenêtre alimentaire. Enfin, évitez de surcompenser en mangeant trop après le jeûne, car cela peut annuler les bénéfices. Pour maximiser les effets, commencez progressivement, hydratez-vous bien et privilégiez des aliments riches en nutriments pendant vos repas.

=> Tous nos articles Coaching