Ménopause : pourquoi le métabolisme ralentit et que faire

Depuis le début du Tour de France Femmes, plusieurs lectrices nous ont écrit pour poser une question simple, mais capitale : « Jeff, je roule, je fais attention à ce que je mange, je bouge plus qu’à 30 ans… et pourtant, à la ménopause, je grossis. Est-ce normal ? » La réponse est oui, et non. Oui, parce que le métabolisme change à cette période de la vie. Non, parce qu’on peut y faire quelque chose. Et c’est justement ce qu’on va explorer, en prenant appui sur le plus bel événement de la saison : le Tour de France Femmes avec Zwift 2025, où certaines coureuses continuent de performer malgré les années… et les bouleversements hormonaux.

Par Jeff Tatard – Photos : depositphotos.com, ©A.S.O. Pauline Ballet/Thomas Maheux

Des performances impressionnantes, un métabolisme qui carbure

On l’a vu encore cette année : Marianne Vos, à 38 ans, s’impose dès la première étape à Plumelec, avec la même aisance qu’il y a dix ans. Elle n’est pas la seule à briller au-delà de 35 ans : Mavi Garcia a remporté la deuxième étape en solitaire, à 41 ans et demi ; Annemiek van Vleuten a dominé le peloton jusqu’à sa retraite à 41 ans, avec un métabolisme d’athlète affûté et une rigueur exemplaire.

Sur le Tour, certaines coureuses brûlent plus de 7 500 kcal par jour, selon les études menées par le WorldTour féminin. Leur dépense de base explose, elles mangent toutes les deux heures, et la régénération est prise aussi au sérieux que l’entraînement.

C’est un fonctionnement optimisé, encadré, mais qui repose sur un principe simple : leur métabolisme tourne à plein régime. Ce qui, à partir d’un certain âge et en l’absence d’un suivi adapté, n’est plus aussi évident chez la plupart des femmes.

Ce que dit la science (et l’expérience terrain)

Le Dr Laurent Aumont, ancien médecin du PSG et aujourd’hui référent médical auprès d’athlètes de haut niveau en cyclisme et en triathlon, nous le confirme : « La ménopause bouleverse l’équilibre hormonal et la façon dont le corps utilise l’énergie. C’est souvent à ce moment-là que les femmes constatent une prise de poids inexpliquée. Ce n’est pas une question de discipline ou d’effort, c’est une question de biologie. »

Selon lui, il faut aborder cette phase de manière proactive : renforcement musculaire, nutrition individualisée, et entraînement plus structuré. « Ce qui marchait à 30 ans ne suffit plus à 50. Mais ce n’est pas une fatalité. Il faut juste changer de logiciel. »

Ce qui change vraiment à la ménopause

La littérature scientifique est claire. À la ménopause :

• Le taux d’œstrogènes chute, ce qui perturbe la régulation de la masse grasse, du métabolisme du glucose et de l’appétit.
• La masse musculaire diminue de 3 à 8 % tous les dix ans dès 40 ans, si rien n’est fait.
• Le métabolisme de base ralentit, ce qui réduit la dépense calorique au repos.
• La gestion du stress et du sommeil devient plus difficile, ce qui modifie la régulation de la satiété.

Une étude parue dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2015) confirme que la transition ménopausique est associée à une augmentation de la masse grasse viscérale, indépendamment du poids total.

Ce que font les pros… et qu’on peut adapter

Certaines athlètes comme Kristin Armstrong (triple championne olympique, médaillée d’or à 43 ans) ou Jeannie Longo en son temps ont continué à performer très tard, en intégrant des protocoles adaptés :

• Renforcement musculaire ciblé pour conserver de la masse maigre
• Séances de haute intensité courtes pour stimuler les hormones métaboliques (GH, testostérone, etc.)
• Nutrition chronobiologique (glucides bien placés autour de l’effort, protéines fractionnées)
• Suivi hormonal médicalisé si nécessaire, dans le cadre d’un protocole validé

Même sans viser le podium, ces principes s’appliquent aussi aux cyclistes amateurs.

5 leviers simples et efficaces pour reprendre le contrôle

1. Faire de la musculation un allié

Deux séances par semaine, même courtes, suffisent à inverser la tendance à la fonte musculaire.

2. Adapter la nutrition aux besoins réels

Ne pas supprimer les glucides, mais les caler autour des entraînements. Manger plus de protéines (1,2 à 1,5 g/kg/jour). Privilégier les aliments entiers, riches en fibres.

3. Intensifier l’effort intelligemment

Une séance par semaine en zone haute (fractionné, PMA, sprint) peut relancer le métabolisme plus efficacement que 3 heures à basse intensité.

4. Respecter la récupération et le sommeil

La régénération n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Sans elle, le métabolisme reste bloqué en mode « économie ».

5. Consulter un professionnel en cas de doute

Médecin du sport, nutritionniste ou endocrinologue : ne pas rester seule face à ces bouleversements.

Conclusion : le vélo, toute une vie

Ce que nous rappelle le Tour de France Femmes, c’est que la performance n’a pas d’âge fixe. Que le métabolisme est un levier qu’on peut ajuster. Et que le corps, même après 50 ans, peut encore surprendre — à condition d’en comprendre les règles. Comme le dit le Dr Aumont : « Le corps des femmes évolue, mais il reste performant. Il faut l’écouter différemment, pas l’abandonner. »

Alors oui, la ménopause marque un tournant. Mais ce n’est ni un frein, ni une fin. C’est juste une étape. Comme un col un peu plus long. Et on le sait : en vélo, ce sont souvent les ascensions les plus dures qui laissent les plus belles images.

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