Partager la publication "Le nitrate, allié discret mais puissant des cyclistes"
Longtemps cantonné au monde de la nutrition santé, le nitrate alimentaire s’est taillé une place de choix dans les routines des cyclistes de haut niveau. Désormais présent dans de nombreux protocoles de préparation, il attire autant la curiosité que les questions. Est-ce vraiment efficace ? Quand et comment l’utiliser ? José Lopez, entraîneur spécialisé en course à pied et en cyclisme et en optimisation de la performance, nous éclaire sur ce composé naturel devenu un outil stratégique.
Par Jeff Tatard – Photos : depositphotos.com, DR
Un vasodilatateur naturel, qui améliore l’économie de pédalage
Le nitrate est un composé naturellement présent dans certains légumes, notamment la betterave, les épinards ou le céleri. Une fois ingéré, il est transformé par l’organisme en nitrite, puis en oxyde nitrique, une molécule aux propriétés vasodilatatrices bien connues.
« Ce que cela change pour un cycliste, explique José Lopez, c’est une meilleure circulation sanguine, donc un meilleur apport en oxygène et en nutriments vers les muscles. Et ça, en pleine montée ou en contre-la-montre, ce n’est pas un détail. »
Mais l’effet le plus intéressant reste ce qu’on appelle l’économie de pédalage : à intensité équivalente, les muscles consomment moins d’oxygène pour produire le même effort. Concrètement, on fatigue moins vite, on récupère plus rapidement, et on tient plus longtemps des puissances élevées.
Une efficacité mesurée et validée scientifiquement
Plusieurs études, notamment celles menées par l’Université d’Exeter, ont confirmé ces effets : une réduction de la consommation d’oxygène de 3 à 5 %, une augmentation de l’endurance à haute intensité, et dans certains cas, des gains mesurables sur des efforts de 5 à 30 minutes.
José Lopez le constate aussi sur le terrain :
« Chez les coureurs qui ont déjà un bon niveau d’entraînement, les bénéfices ne sont pas énormes, mais ils sont réels. Pour ceux qui cherchent à progresser ou à optimiser leurs pics de forme, le nitrate est un vrai atout. »
Il précise toutefois que les effets peuvent varier selon la sensibilité individuelle, le niveau de forme, ou même la flore buccale (une étape-clé dans la transformation du nitrate).
Quand et comment l’utiliser ?
Le timing est essentiel pour bénéficier pleinement des effets du nitrate. L’absorption optimale a lieu 2 à 3 heures avant l’effort, et son pic d’efficacité est atteint généralement dans cette fenêtre.
José recommande deux stratégies :
- En prise ponctuelle : 400 à 600 mg de nitrate (généralement via un jus de betterave concentré), 2 à 3 h avant une course ou un entraînement clé.
- En phase de charge : 300 à 400 mg par jour pendant 3 à 6 jours avant une épreuve importante, ce qui permet de saturer les réserves et d’optimiser les effets cumulés.
L’idéal reste de tester à l’entraînement avant une course. Le jus de betterave peut provoquer chez certains des inconforts digestifs ou des maux de ventre s’il est mal toléré.
Quels produits choisir ?
On trouve du nitrate dans :
- Les aliments naturels : betterave, roquette, épinards, céleri, laitue
- Les jus concentrés de betterave (les plus utilisés chez les athlètes)
- Les poudres ou capsules standardisées en nitrate
« Je privilégie les produits naturels, bio si possible, et les marques qui garantissent des dosages stables. Il y a beaucoup de marketing autour du nitrate en ce moment, mais tous les produits ne se valent pas », rappelle José.
Il insiste aussi sur la régularité : « Ce n’est pas quelque chose qu’on prend une fois comme un gel. Cela s’intègre dans une logique de préparation globale, au même titre que le sommeil, l’entraînement ou l’hydratation. »
Des limites à connaître
Même si le nitrate est légal, naturel, et généralement bien toléré, ce n’est pas un remède miracle.
« Si tu dors mal, si ton entraînement est bancal ou si ton alimentation est déséquilibrée, le nitrate ne fera pas de magie », conclut José Lopez. « Mais si tout est en place, alors c’est clairement un facteur de performance. »
Pour conclure,
Le nitrate n’est ni un dopant, ni une tendance passagère. C’est un outil de plus dans l’arsenal du cycliste moderne, soucieux d’optimiser chaque détail. Sa force ? Il est naturel, accessible et soutenu par la science.
Encore faut-il savoir l’utiliser avec rigueur et bon sens. Dans un sport où chaque watt compte, le nitrate ne remplacera jamais l’entraînement… mais il peut, parfois, faire la différence.
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