Partager la publication "Le Heat Training : optimiser la performance par l’exposition à la chaleur"
L’entraînement à la chaleur, ou heat training est quelque chose qui revient de plus en plus à nos oreilles ces derniers temps… C’est une stratégie d’optimisation de la performance qui consiste à provoquer volontairement une élévation de la température corporelle centrale lors de certaines séances. Loin d’être réservé aux seuls athlètes préparant une course en climat chaud, le heat training a fait ses preuves pour augmenter les performances même dans des conditions climatiques tempérées. Mais pourquoi s’entraîner à la chaleur ? Pour qui et comment ? C’est ce que nous allons synthétiser dans cet article et vous donner des pistes sur cette technique qui a fait ses preuves.
Par David Polveroni – Photos : @corebodytemperature, DR
Pourquoi s’entrainer à la chaleur ?
Des recherches récentes ont mis en évidence plusieurs bénéfices majeurs du heat training. L’augmentation du volume plasmatique (jusqu’à 10 %), l’amélioration de la capacité de thermorégulation (avec une sudation plus précoce et plus efficace), et une réduction de la fréquence cardiaque pour une intensité donnée sont quelques-unes des adaptations obtenues. Plus encore, la température corporelle au repos et à l’effort diminue (-0,2 à -0,4 °c), ce qui contribue à un meilleur confort et à une efficacité accrue sur des épreuves longues.
Aussi, les séances sont tellement difficile (un RPE, échelle de perception d’effort, qui monte en flèche) que monter un col par température très chaude vous paraitra plus aisé.
Sur le plan aérobie, l’exposition régulière à la chaleur stimule l’augmentation de la masse d’hémoglobine et des enzymes mitochondriales, améliorant les seuils lactiques et la FTP de 5 à 8 % selon certaines études.
Le cas de Mads Pedersen
Champion du monde 2019, Mads Pedersen s’est illustré par cette méthode extrême. Il préférait utiliser le heat training pour préparer Milan-Sanremo par exemple : des séances sur home-trainer, habillé chaudement, sans ventilation, dans le but de maintenir une température corporelle au-dessus de 38,5 °C. Selon lui :
« C’est terrible, mais terriblement efficace. Comment je fais ? Je commence à 270 watts », explique-t-il dans le podcast Long Distance. « À partir de là, je laisse mon rythme cardiaque monter jusqu’à ce que j’aie fini. Dans les 15 dernières minutes, je maintiens entre 255 et 270 watts. Mon rythme cardiaque commence à 110 et termine autour de 175 ou 180. » Il privilégie cette méthode plutôt que de monter en altitude.
Aujourd’hui, presque tous les coureurs pros (Pogacar compris !) l’intègrent désormais dans leur préparation, en complément ou en alternative à l’altitude.
Comment structurer un protocole efficace ?
Un protocole typique de heat training s’étale sur 8 à 14 jours. L’objectif est d’élever et de maintenir la température centrale autour de 38,5 °C pendant 60 à 90 minutes. Cela peut être réalisé via :
- Des sorties extérieures en pleine chaleur
- L’utilisation de vêtements chauds en intérieur
- Des séances de home-trainer dans une pièce peu ventilée
- Des post-entraînements en sauna ou bains chauds (20–30 min)
Il est possible de programmer 5 à 7 séances par semaine. Il est préférable de faire les séances de chaleur après les entrainements de qualité, afin de ne pas compromettre l’intensité des efforts structurés. Celles-ci doivent être faites à intensité relativement faible. Bas de la Z2 max, pour rester dans des zones ou le corps est capable de s’adapter. Immanquablement vous verrez la FC grimper tel Pedersen !
Par exemple, si une séance de 2h30 est prévue avec des exercices, il est possible de faire 1h30 en extérieur avec ceux-ci, puis de terminer sur home-trainer.
L’utilité des capteurs de température : monitorer le heat training
Le suivi de la température centrale avec des capteurs comme le Core Sensor permet un contrôle précis et sécurisé du protocole. Ces capteurs mesurent en continu la température corporelle sans intrusion. Ils permettent :
- D’éviter la surchauffe
- D’adapter les durées d’exposition
- De quantifier la charge thermique
L’objectif est de maintenir une température centrale suffisante pour provoquer l’adaptation, tout en évitant le dépassement des limites physiologiques.
En pratique
Sur 10 jours :
- J1 à J5 : 60 min en endurance Z1/Z2 avec vêtements chauds (jambières, bonnet, maillot long, gants et coupe-vent pour apporter une humidité)
- J6 : rajouter un sauna post entrainement ou bain chaud.
- J7 à J10 : 60 min en ambiance chaude tout en maintenant une température interne supérieur à 38,5°C
Sur une plus longue période, il est possible de « simplement » s’adapter en intégrant 2/3 séances de heat par semaine avec des effets rapides (8/14 séances) :
Garmin nous indique également notre acclimatation à la chaleur, mais que cela vaut-il réellement ? Je vous invite à relire l’article de Jeff Tatard à ce sujet :
Précautions
Il faut rester vigilant : bien s’hydrater (sodium + électrolytes), planifier la récupération, et adapter la charge globale d’entraînement. En cas de fatigue excessive ou de signes de surchauffe (vertiges, perte de lucidité), il est nécessaire de suspendre les séances. Ce sont des séances qui nécessitent un engagement total et qui sont très difficiles mentalement mais qui apportent aussi, surtout au début, un gros stress physiologique. Comme tout entrainement, cela nécessite une progression et une stratégie.
En conclusion, le heat training est une méthode puissamment efficace pour stimuler l’endurance, accélérer les adaptations physiologiques, et améliorer la performance globale, y compris hors climat chaud. Utilisé de manière planifiée et monitorée, il devient un atout de plus en plus prisé par les élites mais aussi pour un cyclosportif qui prépare l’Étape du Tour.
Ne pas confondre heat training et heat adaptation : deux objectifs différents
Il est essentiel de distinguer le heat training (entrainement à la chaleur) du heat adaptation (l’adaptation à la chaleur).
Le heat training désigne le fait de s’entraîner dans un environnement chaud afin de stimuler des adaptations physiologiques qui peuvent améliorer les performances même en conditions tempérées.
Le heat adaptation, lui, vise spécifiquement à préparer l’organisme à performer en conditions chaudes, comme lors d’une course caniculaire ou d’un Grand Tour en été chez les pros. Cette adaptation nécessite une exposition répétée sur plusieurs jours.
Autrement dit le heat training est une méthode d’entraînement stratégique, même pour les courses fraîches tandis que le heat adaptation est une réponse ciblée à une contrainte climatique attendue.
Les deux approches se croisent souvent mais ne poursuivent pas toujours le même objectif immédiat.
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