Heat Training : boostez vos performances avec l’entraînement à la chaleur

Le heat training, ou entraînement à la chaleur, gagne en popularité pour optimiser les performances cyclistes. Cette méthode consiste à élever volontairement la température corporelle centrale lors de séances spécifiques. Bien plus qu’une préparation aux courses sous forte chaleur, elle améliore l’endurance et l’efficacité, même en climat tempéré. Découvrez ses bénéfices, son application et ses précautions.

Par David Polveroni – Photos : @corebodytemperature

Pourquoi adopter le heat training ?

Des études montrent que le heat training augmente le volume plasmatique (jusqu’à 10 %), améliore la thermorégulation (sueur plus précoce et efficace) et réduit la fréquence cardiaque à intensité donnée. La température corporelle baisse de 0,2 à 0,4 °C, favorisant confort et performance sur longues distances. Il booste aussi la masse d’hémoglobine et les enzymes mitochondriales, améliorant les seuils lactiques et la FTP de 5 à 8 %.

Exemple concret : Mads Pedersen

Champion du monde 2019, Mads Pedersen utilise le heat training pour des courses comme Milan-San Remo. Sur home-trainer, vêtu chaudement et sans ventilation, il maintient une température corporelle supérieure à 38,5 °C. « C’est terrible, mais terriblement efficace », confie-t-il sur le podcast Long Distance.

Sa méthode : pédaler à 255-270 watts, laissant sa fréquence cardiaque grimper de 110 à 180 bpm. Aujourd’hui, des pros comme Pogacar intègrent cette pratique, parfois en alternative à l’altitude.

Comment structurer un protocole efficace ?

Un protocole de heat training s’étend sur 8 à 14 jours, visant une température centrale de 38,5 °C pendant 60 à 90 minutes.

Les options incluent :

• Sorties en pleine chaleur
• Séances sur home-trainer dans une pièce peu ventilée
• Vêtements chauds en intérieur
• Sauna ou bain chaud post-entraînement (20-30 min)

Planifiez 5 à 7 séances hebdomadaires, après des entraînements de qualité, à faible intensité (zone Z2 max) pour favoriser l’adaptation. Par exemple, combinez 1h30 en extérieur avec exercices, puis 1h sur home-trainer.

Suivi avec capteurs de température

Des capteurs comme le Core Sensor mesurent la température centrale en continu, permettant de prévenir la surchauffe, ajuster la durée d’exposition et quantifier la charge thermique.

Un suivi précis garantit une adaptation optimale sans dépasser les limites physiologiques.

Garmin nous indique notre acclimatation à la chaleur sur certains compteurs, mais que vaut réellement cette indication? Je vous invite à relire l’article de Jeff à ce sujet.

Exemple de protocole sur 10 Jours

Jours 1 à 5 : 60 min en endurance (Z1/Z2) avec vêtements chauds (jambières, bonnet, maillot long, k-way).
Jour 6 : ajouter un sauna ou bain chaud post-entraînement.
Jours 7 à 10 : 60 min en ambiance chaude, maintenant une température interne supérieure à 38,5 °C.

Pour un effet à long terme, intégrez 2 à 3 séances hebdomadaires (8 à 14 séances au total).

Précautions essentielles

Le heat training est exigeant. Hydratez-vous correctement (sodium + électrolytes), planifiez la récupération et adaptez la charge d’entraînement. En cas de vertiges ou fatigue excessive, stoppez immédiatement. Cette méthode demande une progression graduelle pour limiter le stress physiologique.

Heat Training vs Heat Adaptation

Ne confondez pas heat training et heat adaptation. Le heat training stimule des adaptations physiologiques pour performer dans toutes conditions, tandis que l’heat adaptation prépare spécifiquement à des courses sous forte chaleur, comme l’Étape du Tour. Les deux approches se croisent mais ont des objectifs distincts.

Conclusion : une méthode puissante pour tous

Le heat training améliore l’endurance, accélère les adaptations physiologiques et booste les performances, même en climat frais. Utilisé par les pros et accessible aux cyclosportifs, il demande une planification rigoureuse et un suivi précis. Intégrez-le pour préparer vos défis, comme l’Étape du Tour !

=> Tous nos articles Coaching