Partager la publication "S’entraîner en col : un terrain idéal pour progresser"
S’entraîner en grimpant des cols est bien plus qu’une simple sortie vélo dans un cadre grandiose. C’est une opportunité unique pour travailler son physique, affiner sa technique et forger son mental. Voici pourquoi grimper les cols devrait faire partie de vos habitudes si vous cherchez à progresser en cyclisme.
Par Guillaume Judas – Photos : ©depositphotos.com
Grimper régulièrement des cols à l’entrainement présente un avantage certain non seulement pour mieux grimper, mais aussi pour améliorer globalement la forme physique. Ceux qui vivent proches de la montagne en tirent souvent bénéfice. Pour les autres, il y a peu de séances qui peuvent se substituer à de longues montées de 15 minutes ou plus. C’est ce qui explique le succès des stages en altitude, ou du moins dans une région montagneuse, pour ceux qui préparent leurs grands objectifs de l’été ou qui veulent simplement donner un coup de boost à leurs performances.
Un environnement parfait pour gérer ses intensités
Les ascensions en col offrent un terrain sans perturbations : pas d’intersections, pas de feux rouges, pas de stops. Vous pouvez vous concentrer pleinement sur vos exercices, que ce soit pour travailler des intensités spécifiques, des sprints en montée ou des exercices au seuil prolongés. Cette continuité permet de réaliser un travail propre et efficace, sans interruptions extérieures. Vous contrôlez votre effort et pouvez pousser vos limites en toute sérénité.
Un travail technique pour un pédalage optimisé
Grimper un col, c’est l’occasion de peaufiner sa technique de pédalage. Que vous soyez assis pour maintenir un rythme soutenu ou en danseuse pour relancer l’effort, la montée vous oblige à ressentir chaque coup de pédale. À effacer au maximum tous les points morts du cycle de pédalage pour optimiser votre efficacité. Ce contexte aide à affiner la fluidité de votre geste, à mieux répartir l’effort entre les jambes et à optimiser votre posture. Avec le temps, ces ajustements techniques se traduisent par une efficacité accrue, que vous ressentirez aussi sur le plat.
Un renforcement musculaire ciblé
Les cols sollicitent intensément les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc. Chaque montée est un véritable atelier de renforcement musculaire, où vous développez non seulement votre puissance, mais aussi votre endurance musculaire. Les longues ascensions, souvent exigeantes, vous poussent à travailler votre résistance face à la fatigue, un atout précieux pour les longues sorties ou les compétitions.
Un défi mental pour repousser ses limites
Gravir un col, c’est aussi une bataille mentale. Les pentes raides, la longueur des ascensions et la fatigue qui s’installe mettent votre détermination à l’épreuve. C’est dans ces moments que vous apprenez à gérer votre effort, à doser votre énergie et à mieux vous connaître. Chaque col conquis renforce votre confiance et votre capacité à encaisser les moments difficiles, des qualités essentielles pour tout cycliste.
Un terrain de progression complet
En résumé, s’entraîner en col, c’est s’offrir un terrain d’entraînement complet, où le physique, la technique et le mental se développent en synergie. Chaque montée est une opportunité de progresser, de mieux comprendre son corps et de repousser ses limites. Que vous soyez amateur ou compétiteur, les cols sont une école de rigueur et de persévérance.
Souvent, c’est la cerise sur le gâteau
Ceux qui habitent en plaine peuvent bien sûr accéder à la forme d’une autre manière, grâce à un entrainement spécifique sur le plat ou en grimpant une succession de bosses courtes. Mais c’est souvent plus long et fastidieux, et pas toujours aussi efficace.
Un stage à la montagne bien construit à la fin du printemps ou au début de l’été apporte néanmoins le petit plus qui peut faire la différence pour bien finir l’Étape du Tour par exemple (l’objectif de bien des pratiquants), ou pour passer un cran lors des courses estivales en amateur.
Notre conseil : si vous êtes déjà correctement entrainé, prévoyez un stage de huit jours, la durée idéale. Et alternez deux jours de suite avec 2500 à 3000 m de dénivelé avec une journée de récupération très légère où vous grimperez tout de même un col « facile » avec un tout petit braquet. Vous devriez en ressentir les effets quelques jours après votre retour en plaine.
Et vous, grimpez-vous les cols ?
Si vous avez la chance d’habiter près des montagnes, intégrez-vous les cols dans votre entraînement ? Quels bénéfices en tirez-vous ? Et si les montagnes sont loin, avez-vous déjà envisagé des stages en altitude pour travailler ces qualités spécifiques ? Partagez vos expériences, vos cols favoris ou vos astuces pour progresser en montée !
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Très bon article Guillaume ! On assiste vraiment à un développement du vélo en montagne alors que la pratique en plaine a tendance à stagner voire régresser. J’ai connu les années 2000, les cols c’était soit les pros du TDF soit l’EDT pour les cyclos. Puis à partir des années 2010 on a vu que le public intermédiaires: les cyclos des plaines et les coursiers de tous niveaux ont commencé à s’y intéresser. Aujourd’hui c’est incontournable et dans beaucoup de familles de cyclistes, les vacances d’été ne riment plus forcément avec plage, mais aussi avec montagne (parfois les 2 avec les Pyrénées et les Alpes Maritimes). Les efforts stabilisés sur 1h, personne ne peut les faire en plaine. Essayer de rouler en plaine à FTP c’est compliqué car il y a toujours une descente ou une intersection qui vient casser l’effort. En montagne on ne peut pas tricher. Un stage de 8 jours pour le commun des cyclos qui fait 8000km par an, c’est un gros booster: assez court pour ne pas perdre les qualités PMA acquises en plaine, assez long pour tirer les premiers bénéfices du travail FTP. Les cols hors catégorie sont très difficiles et si on reste trop longtemps, le retour en plaine peut être difficile. L’idéal est donc d’alterner les cols faciles et difficiles, 500m de D+ puis 1500m de D+. Reste que les gains en VO2Max peuvent être de 3 points sur une semaine, ce qui va changer la motivation d’un coureur et lui donner l’envie d’aller voir plus haut encore !