La dernière ligne droite avant une course

Il est évident que ce n’est plus dans les tout derniers jours avant une course qu’il faut « s’entrainer » pour améliorer sa condition physique. Néanmoins, s’il n’est plus possible de « changer de cylindrée » 48 heures avant le départ, le risque de « serrer le moteur » ou à l’inverse de rouler en « sous régime » reste présent. En effet, pour que la réussite soit au rendez-vous, il faut que les facteurs de performance soient optimisés, qu’il s’agisse de l’hygiène de vie en général et de l’alimentation en particulier ou encore de la dernière séance, dite de « déblocage ». Compte à rebours…

Texte : Olivier Dulaurent – Photos : depositphotos.com

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Pour d’évidentes raisons liées à la fatigue et au stress engendrés par le déplacement, si l’épreuve se dispute loin du domicile le dimanche, il est même préférable de prendre la route dès le vendredi. En effet, dans l’hypothèse où le trajet dure cinq heures ou plus, il prendrait une bonne partie de la journée du samedi, ce qui empêcherait le bon déroulement de la préparation du déblocage.
Une fois sur place installez-vous au calme, et remontez votre matériel. C’est alors le moment rêvé pour vérifier votre monture : vous avez au bas mot quelques heures devant vous : vérifiez le bon fonctionnement du vélo en général, notamment les dérailleurs : il arrive fréquemment que les dérailleurs électriques se vident durant le transport si l’une des manettes est actionnée malencontreusement. Aussi, pensez à prendre le chargeur et à vérifier l’état des batteries la veille de la course !
Sitôt arrivé sur place, marchez quelques minutes afin de vous oxygéner et de vous dégourdir les jambes.

Pour le reste évitez tous gros efforts physiques : à moins que vous ne soyez habitué à vous entraîner quotidiennement, auquel cas il ne faut pas couper votre rythme, il est plutôt conseiller d’éviter de rouler le vendredi : la fatigue se manifestant souvent 48 heures après un effort donné (en moyenne), tout ce que vous serez amené à faire le vendredi pourrait diminuer votre potentiel sur la ligne de départ le dimanche. Encore une fois, ceci n’est pas vrai si votre total hebdomadaire dépasse nettement les 10h.

Certains cyclistes, arrivant sur place le vendredi, vont entreprendre une sortie longue de 3 heures et plus, en reconnaissant qui plus est une partie de la course à une allure largement supérieure à une « allure endurance ». C’est une grossière erreur si vous n’en avez pas l’habitude : les déchets produits ne seront pas entièrement éliminés le dimanche et la fatigue causée par cette sortie sera encore présente. En outre, vous devez avant toute chose récupérer du voyage ! Pour les organismes habitués, rouler souplement et à 60% maxi de la PMA (Puissance Maximal Aérobie, c’est à la dire la puissance moyenne record enregistrée sur cinq minutes) sur une partie d’un col (dans le cas où la topographie des lieux le permet évidemment) peut cependant permettre de se remettre « le braquet dans les jambes » pour le surlendemain.

Mais la plupart du temps, tout au plus, il est intéressant d’utiliser un appareil d’électrostimulation afin de récupérer du trajet : les modes décrassage, jambes lourdes, voire capillarisation sont particulièrement adaptés dans cette optique. A défaut, des chaussettes de compression sont très utiles dans ce cas.

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Le vendredi soir sera un moment important dans votre préparation d’avant – course : il faut à ce moment précis éviter toute fatigue supplémentaire. Si l’hygiène de vie n’a pas été irréprochable ces derniers temps en raison de causes multiples mais souvent professionnelles, il sera nécessaire d’inverser la tendance en évitant absolument toute source de fatigue supplémentaire, qu’elle soit physique ou mentale.

Sur un plan diététique, le repas du vendredi soir devra être hyperglucidique : pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule de couscous, et dans une moindre mesure pain seront en bonne place à votre table. Une viande blanche ou du poisson remplaceront avantageusement une viande rouge. Les fruits et légumes ne seront pas abandonnés mais consommés en petites quantités car les fibres qu’ils contiennent peuvent donner des ballonnements au moment de l’effort exigé lors de la course. Et ici encore, ces efforts à venir liés à un certain stress, ce n’est pas forcément la meilleure période pour les consommer alors que c’est le confort digestif qui est recherché.

Enfin, fort logiquement, couchez-vous à une heure raisonnable : plus encore que la dernière nuit, très souvent contrariée par le stress et qui reste moins importante que l’avant dernier repos nocturne, celui-ci est indispensable pour bien récupérer et emmagasiner « du jus » !

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Le samedi matin, deux heures après un petit déjeuner qui sera aussi protéiné et glucidique (pain, jambon, oeuf, confiture ou miel, une boisson chaude, si possible éviter les fruits) vous pourrez rouler pour une sortie dite de déblocage.

Le déblocage proprement dit

Cette séance, réalisée traditionnellement la veille de la course a fait l’objet d’un article détaillé, à relire ICI.

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Toujours dans l’hypothèse d’une course le dimanche, et après la fameuse sortie de déblocage du matin, le samedi après midi sera consacré au repos.
Profitez donc de cette demi-journée pour aller retirer le dossard, si cela est possible la veille, et vérifiez les derniers préparatifs : vélo une dernière fois, la météo le plus tard possible et la stratégie vestimentaire pour y faire face, le ravitaillement (solide et liquide, sans faire de « 1ere fois »).

Adeptes de la sieste, ne changez pas vos habitudes.

Par ailleurs et plus que jamais, pensez à vous hydrater régulièrement, tout au long de la journée. Ceci aura pour effet de fixer le glycogène (carburant du cycliste) dans le foie et dans les muscles, afin d’éviter une panne d’essence le lendemain.
Le repas du soir, qui sera pris assez tôt afin de ne pas entraver la digestion, sera, comme la veille, hyperglucidique mais pas trop copieux pour favoriser le sommeil. D’autant qu’à ce stade de la préparation, le stockage du glycogène se fait de manière nettement moins efficace que 48 ou 72 heures auparavant. Servez-vous de pâtes pour vous rassurer mais soyez raisonnable ! De plus, vous éviterez la possible sensation de grosses cuisses si vous vous êtes gavés de sucres lents la veille au soir.

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Si le départ est très matinal (le cas d’une cyclosportive), programmez le réveil suffisamment tôt selon le temps de digestion et un protocole déjà validé en amont. Ne dérogez pas à vos habitudes mais ne mangez pas trop : privilégiez une alimentation adaptée et régulière pendant l’épreuve. Il existe aujourd’hui de nombreuses préparations particulièrement adaptées à l’effort précompétitif. Se digérant facilement, elles permettent de tenir sur la durée de l’épreuve. Elles seront quoiqu’il en soit plus adaptées que le traditionnel pain-beurre-confiture ou même que les pâtes, inutiles à ce moment là et surtout trop longues à digérer.
Mais il est aussi possible de préparer soi même un bon « Gatosport ».

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C’est le moment de vous échauffer : contrairement à de nombreux pratiquants qui pensent à tort qu’il ne sert à rien de s’échauffer, il faut au contraire préparer l’organisme aux efforts à venir. Les principaux objectifs seront donc :
Р̩l̩vation de la temp̩rature corporelle
Р̩l̩vation de la fr̩quence cardiaque
– augmentation de la vigilance et de la concentration
– entrée « psychologique » dans l’activité

Un protocole similaire au déblocage de la veille, mais en plus court, tant en durée totale qu’en nombre de répétitions et d’efforts, peut être appliqué. Un retour au calme de 10 min environ devra être suivi.

Il sera ensuite temps de rejoindre la ligne de départ. Selon le format de l’épreuve, et même s’il peut être obligatoire d’attendre une demi-heure ou davantage avant d’être « lâché » sur le parcours, l’échauffement consciencieux que vous avez réalisé restera profitable. En effet, la fréquence cardiaque répondra beaucoup plus facilement au départ rapide qui fera passer « le cardio » de 100 à 170 pulsations et plus en quelques dizaines de secondes.

5, 4, 3, 2, 1. Partez !

Ce compte à rebours qui détaille les dernières 48 heures montre combien cette dernière ligne est une succession de détails qui mis bout à bout, n’en sont plus. De la stratégie alimentaire aux derniers coups de pédale avant d’être libéré sur le parcours, de l’horaire de départ à l’organisation logistique, il reste facile de mettre tous les atouts de son côté. En effet, il serait dommage de réduire les efforts consentis à l’entraînement pour quelques manquements dans la dernière ligne droite.

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