Partager la publication "Déblocage d’avant course : le mode d’emploi"
La sortie de déblocage est traditionnellement la dernière sortie avant une course ou une cyclosportive. Généralement effectuée la veille de l’épreuve, elle a pour rôle délicat de préparer aux efforts intenses du lendemain sans fatiguer pour autant. Le juste milieu n’est toujours évident à trouver, d’autant qu’il varie d’un cycliste à l’autre mais il existe toutefois de grandes lignes limitant les risques au maximum… avant de pouvoir choisir sa propre méthode.
Texte : Olivier Dulaurent – Photos : depositphotos.com
Le vrai déblocage
Un muscle se contracte plus facilement et efficacement s’il a déjà connu une stimulation auparavant. C’est le principe de l’échauffement musculaire. A plus grande échelle, c’est le rôle du déblocage : en réalisant une sortie courte la veille de la course, à une intensité globalement relativement faible (en endurance) mais en sollicitant l’entièreté des filières énergétiques, vous allez vous mettre en jambes et le résultat du lendemain n’en sera que meilleur.
Vous avez tous fait l’expérience suivante : n’ayant pas roulé la veille vous avez un peu « les jambes en coton » : le simple fait de rouler quelques kilomètres et tout rentre dans l’ordre. Vous vous sentez en outre moins fatigué après votre séance d’entraînement. C’est exactement ce qu’il faut rechercher par cette sortie dite de déblocage. A l’heure du départ, il faudra que les jambes répondent tout de suite, d’autant que les premiers kilomètres sont souvent parmi les plus rapides et ce, quel que soit le format de la course.
Explorer différentes zones
Dans les grands principes, il est donc admis que la sortie de déblocage est prévue pour « balayer » l’ensemble du spectre des intensités liées aux filières énergétiques, et ceci sans générer de fatigue. Ces intensités sont au nombre de sept, comme l’a défini Frédéric Grappe (chercheur en science du sport), dont ce tableau fait figure de référence.
Pour mettre des mots derrière ces intensités, retrouvons I1 (ou zone 1) qui coïncide avec la zone de décontraction ou celle permettant de rouler des heures sans fatigue, I2 qui est parfois l’allure de course parfaitement caché dans les roues sur de grandes routes, I3 qui est typiquement l’allure tempo (en échappée ou plus exposé au vent), I4 (le seuil, montée de bosses en course), I5 pour les passages intenses de quelques dizaines de secondes jusqu’à quelques courtes minutes mais aussi parfois en échappée au moment de la prise de relais, I6 pour les relances voire I7 quand c’est très intense pour recoller au peloton après un moment de roue libre.
Dans les faits et puisque le cycliste va naturellement rouler tranquillement en cette veille de course, il va surtout explorer la zone 1. Mais pour préparer aux efforts du lendemain, il est fortement conseillé de rouler en endurance haute, généralement entre le haut de la zone 2 et la bas de la zone 3, par exemple sur deux sections de 10 min, à effectuer préférentiellement sur le plat, pour le côté « impliquant » que cette allure réclame en absence de pente positive. Concrètement, cela signifie rouler à 65% de sa Puissance Maximale Aérobie (PMA, cf le tableau de F. Grappe ci-dessus). Cette méthode permet d’éviter la plupart des erreurs liées à un déblocage trop ou pas suffisamment intense et ceci devrait convenir à de nombreux cyclistes.
Mais comme cette séance de la veille est finalement assez individuelle, certains se sentiront mieux avec une séance plus intense, alors que d’autres seront plus l’aise avec la séance évoquée ci-dessus, il est normal de tâtonner pour trouver ce qui convient.
Cette personnalisation poussée à l’extrême était la vision de l’ex-professionnel Yoann Offredo qui, sur la base de ses expériences, préférait rouler 200 km à J-3 puis se reposer complètement pendant deux jours, c’est à dire sans sortir le vélo ! Mais cette façon de procéder, tout à fait personnelle et probablement unique, n’est guère d’actualité et surtout, à très haut niveau la tendance est que ce sont les entraineurs qui « dictent » les séances, évidemment sous réserve qu’elles soient comprises et validées par le coureur lui même.
De l’autre côté du « spectre », des coureurs auront leurs meilleures jambes le jour J lorsqu’ils ont déjà effectué une course la veille ! Pour eux, le déblocage se doit d’être plutôt intense.
Mais sans aller jusqu’à effectuer une course la veille voire une séance très intense, il sera souvent plus efficace d’effectuer quelques ajouts aux « deux fois 10 min à allure zone 2/zone 3 » évoqués plus haut, avec un certain nombre de sections à plus hautes intensités.
Mode d’emploi
La bonne gestion de cette séance d’avant course dépendra aussi de votre niveau de pratique : la durée pourra ainsi s’étaler entre 45 minutes et deux heures.
Cette séance de déblocage aura donc pour effet de permettre une stimulation, dont l’organisme aura surcompensé le lendemain. Il s’agira également de solliciter les fibres musculaires rapides qui répondront ainsi de manière plus efficace le jour J.
Dans les faits, il conviendra de rouler globalement en endurance mais de répartir aussi, dans l’ordre, les efforts suivants (selon le niveau du cycliste) :
– 2 fois 6 à 10 minutes à allure I2 (60% de la PMA) donc à un niveau très légèrement inférieur à celui proposé si on fait exclusivement cet exercice, à la manière suggérée plus haut
– 4 à 8 fois (25 sec allure I5 – 35 sec allure I1)
– 4 à 8 min à allure I4
– 4 à 8 sprints de 10 sec, en alternant les efforts assis et les efforts en danseuse, et en variant les cadences de pédalage.
Pour finir, et puisque l’efficacité réelle de la séance de déblocage est assez individuelle, il est fortement recommandé d’essayer plusieurs façons de procéder en jouant sur certains paramètres comme la durée de la séance elle-même, le nombre et la longueur des répétitions et les intensités choisies. Le résultat est alors donné par les sensations du lendemain et ce sont elles qui doivent guider la pertinence du déblocage « juste ».
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