Les capacités physiques à améliorer pour gagner

Capacité anaérobie et puissance max : les clés pour gagner au-delà du FTP

Une FTP élevée n’est pas suffisante pour remporter des courses. Ce sont une capacité anaérobie et une puissance maximales élevées qui font la différence. Voici pourquoi et comment les améliorer.

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Dans le monde du cyclisme de compétition, la puissance au seuil fonctionnel (FTP) est souvent vue comme la clé pour performer. Elle représente votre capacité à maintenir un effort soutenu pendant une longue période, et elle vous emmène loin – jusqu’à la phase finale de la course. Mais si vous voulez franchir la ligne d’arrivée en tête, une FTP élevée ne suffit pas toujours. À moins que vous ne soyez en solo sur les pentes de l’Alpe d’Huez ou sur un long contre-la-montre, la victoire repose sur autre chose. Un petit truc en plus.

Pourquoi ? Parce que, 99 fois sur 100, vous ne terminez pas seul. Vous ne pouvez pas terminer seul. Le niveau global des compétitions augmente dans toutes les catégories. La plupart des compétiteurs s’entrainent régulièrement. Et même si à force de longues séances d’entrainement à 35 km/h de moyenne ou d’ascensions virtuelles répétées sur Zwift vous avez augmenté significativement votre FTP, vous ne pouvez lâcher presque personne de collé à votre roue sur le plat. Pour conclure victorieusement une course, vous devez terminer forcément au coude-à-coude avec un ou plusieurs adversaires. Dans ces moments décisifs, ce n’est pas celui qui a le seuil le plus élevé qui l’emporte.

Alors, qu’est-ce qui fait la différence dans un duel final ? Deux éléments fondamentaux : la capacité anaérobie et la puissance maximale de sprint. Ces deux qualités, souvent sous-estimées par rapport au FTP, sont les armes qui vous permettent de creuser l’écart, de remporter le sprint final ou de saisir l’opportunité décisive.

Comprendre la capacité anaérobie et la puissance max : vos atouts pour la victoire

• Qu’est-ce que la capacité anaérobie (FRC) ?
  La FRC, ou Functional Reserve Capacity, représente votre réserve anaérobie. C’est la quantité de travail que vous pouvez produire au-dessus de votre FTP avant de craquer. Imaginez cela comme votre réservoir d’énergie pour les efforts explosifs et intenses : attaques soudaines, combler un écart, répondre à une accélération ou tenir bon lors de relances répétées dans une course nerveuse.
  Une FRC bien développé vous permet d’aller profondément dans le rouge sans exploser. C’est ce qui sépare ceux qui suivent le peloton de ceux qui créent la sélection. Si votre FRC est faible, vous risquez de vous retrouver à bout de souffle trop tôt, incapable de suivre les surtensions ou de rester dans le coup lors des moments critiques.
• Qu’est-ce que la puissance maximale (pMax) ?
  La pMax, c’est votre puissance maximale sur une seconde – le pic absolu de puissance de ce que vous pouvez produire. C’est la force brute qui alimente votre sprint final, votre saut explosif pour prendre une roue, ou votre accélération décisive pour lâcher un adversaire. Dans une arrivée au sprint ou une échappée serrée, un pMax élevé peut faire la différence entre la première et la deuxième place.
  Sans une pMax entraînée, même une FTP impressionnante ne vous sauvera pas face à un coureur capable de libérer une explosion de puissance au moment crucial. C’est la qualité qui transforme une bonne performance en victoire mémorable.

Pourquoi la FTP ne suffit pas

La FTP est essentielle pour vous amener dans le final, pour tenir le rythme du peloton ou pour grimper sans faiblir. C’est aussi une qualité fondamentale à développer pour les cyclosportifs qui visent une bonne performance dans une épreuve de montagne. Augmenter votre FTP vous permettra de gagner du temps sur toutes les montées.

Mais dans une course, les moments décisifs se jouent souvent en quelques secondes ou minutes d’efforts intenses. Que ce soit pour répondre à une attaque dans une bosse, creuser un écart dans une échappée ou sprinter sur la ligne, la FTP seule ne vous donnera pas l’avantage. C’est là que le FRC et le pMax entrent en jeu. Ils sont les outils qui vous permettent de briller quand tout se joue.

Si vous négligez ces qualités, vous risquez de vous retrouver dans une situation frustrante : vous êtes dans le groupe de tête, mais incapable de faire la différence. Vous survivez, mais vous ne gagnez pas. Pour passer de compétiteur à vainqueur, il faut entraîner spécifiquement votre FRC et votre pMax.

Comment développer FRC et pMax : entraînement ciblé

• Entraîner sa capacité anaérobie (FRC)
  Pour booster votre FRC, l’objectif est de travailler votre capacité à produire des efforts courts et intenses au-dessus de votre FTP, tout en répétant ces efforts pour vider et recharger votre réserve anaérobie. Voici deux approches efficaces :
  – Exercice : 6 x 1 minute à puissance maximale, avec une récupération complète (5 à 8 minutes) entre chaque effort. Objectif : pousser votre système anaérobie à son maximum pour augmenter votre capacité à encaisser des efforts intenses. Astuce : assurez-vous que chaque répétition est à fond – si vous pouvez enchaîner sans récupération complète, vous ne roulez pas assez fort.
  – Exercice : alternez 30 secondes à la puissance maximale que vous pouvez tenir pendant 5 à 10 minutes au total, suivies de 30 secondes de récupération active. Répétez pendant 5 à 10 minutes. Objectif : simuler les relances répétées d’une course, en améliorant votre capacité à récupérer rapidement entre les efforts. Astuce : visez une puissance moyenne la plus élevée possible sur l’ensemble des intervalles.
  Ces séances doivent être exigeantes et vous pousser à vos limites. L’idée est de vider complètement votre réservoir anaérobie, puis de le laisser se recharger pour augmenter sa capacité au fil du temps.
• Entraîner sa puissance maximale (pMax)
  Pour développer votre pMax, il s’agit de travailler votre puissance neuromusculaire – la capacité de vos muscles à produire un effort maximal en un temps très court. Cela passe par des sprints courts et des exercices spécifiques, sur le vélo et en dehors. Voici comment faire :
  – Exercice : 6 à 10 sprints de 5 à 10 secondes à fond, avec une récupération complète (3 à 5 minutes) entre chaque effort. Variantes : alternez entre des sprints à haute cadence (110-120 RPM) pour la vitesse et des sprints à basse cadence (50-60 RPM) pour la force. Objectif : stimuler le recrutement maximal des fibres musculaires rapides et améliorer votre explosivité. Astuce : choisissez un terrain plat ou légèrement montant pour maximiser la puissance sans contraintes techniques.
  – Travail en salle : intégrez des mouvements comme les squats lourds, les soulevés de terre ou les exercices pliométriques (sauts explosifs) pour renforcer la production de force et le recrutement des unités motrices. Objectif : améliorer la base de force musculaire qui alimente vos sprints. Astuce : travaillez avec des charges lourdes (80-90 % de votre maximum) pour 3 à 5 répétitions, en veillant à une exécution parfaite.

Entraînez-vous pour gagner, pas pour survivre

La FTP est votre ticket pour rester dans la course, mais ce sont la FRC et la pMax qui vous propulsent sur la première marche du podium. Trop de cyclistes se concentrent uniquement sur l’endurance et le seuil, oubliant que les courses se gagnent souvent dans les moments explosifs. En intégrant des séances spécifiques pour développer votre capacité anaérobie et votre puissance maximale, vous transformerez votre approche de la compétition.

Planifiez vos entraînements pour inclure des blocs dédiés à la FRC et à la pMax, en complément de votre travail de FTP. Par exemple, réservez une à deux séances par semaine pour ces qualités, en alternant entre des intervalles anaérobies et des sprints. Assurez-vous de respecter des périodes de récupération complète pour maximiser l’efficacité de ces efforts intenses.

Le cyclisme est un sport où la préparation fait la différence. Entraînez-vous pour les moments qui comptent : les attaques, les sprints, les instants où tout bascule. Ne vous contentez pas de survivre jusqu’à la fin de la course, entraînez-vous pour la gagner.

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