L’overdose de glucides dans le peloton : progrès ou excès ?

Au cours des dernières années, l’alimentation des coureurs a connu une véritable révolution, avec une augmentation significative de la consommation de glucides pendant l’effort. Cette tendance vise à maintenir un taux de sucre sanguin élevé tout au long de la course, favorisant ainsi la performance et retardant la fatigue. Mais comment en sommes-nous arrivés à cette stratégie quasi exclusive des gels énergétiques ? Quels en sont les tenants et aboutissants ?

Par Jean-François Tatard – Photos : ©3bikes.fr / DR 

L’évolution de la consommation de glucides en course

Traditionnellement, les coureurs comptaient sur leurs réserves de glycogène musculaire et hépatique pour fournir l’énergie nécessaire lors des compétitions. Des réserves accumulées lors des jours et des repas qui précèdent l’effort. Cependant, ces réserves sont limitées et peuvent s’épuiser lors d’efforts prolongés. Ce qui entraine une baisse de performance, ou encore le redouté mur du 30 ou 35e km au marathon.

Pour contrer cela, la stratégie de charge en glucides a été adoptée, connu sous le nom de régime dissocié scandinave ou RDS. Cela consiste à augmenter l’apport en glucides dans les jours précédant une course afin de maximiser les réserves de glycogène. Toutefois, même avec cette approche, les réserves peuvent s’épuiser lors d’efforts prolongés. D’où l’importance d’un apport régulier en glucides pendant l’effort.

Comme nous rappelle le coach José Lopez et expert en nutrition : « Des études ont montré que la consommation de glucides pendant l’exercice améliore la performance dans les épreuves de durée moyenne à longue. Elle peut également avoir un effet bénéfique sur des exercices de courte durée mais de très haute intensité« .

L’essor des gels énergétiques

Face à ce besoin, les gels énergétiques ont gagné en popularité. Ces concentrés de glucides, souvent enrichis en électrolytes et parfois en caféine, offrent une source d’énergie rapidement assimilable. Leur format compact et leur facilité d’utilisation en font des alliés précieux pour les coureurs.

Selon Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste du sport, « un gel énergétique est un substrat exogène énergétique qui permet d’apporter principalement des glucides pendant l’effort afin de limiter la baisse du stock de glycogène ».

Cependant, il est essentiel de choisir des gels adaptés et de les tester à l’entraînement pour éviter les désagréments digestifs le jour de la course. Il est également recommandé de consommer les gels avec de l’eau pour faciliter leur absorption et limiter les risques de troubles gastro-intestinaux.

Les avantages d’une consommation accrue de glucides

Maintenir un apport régulier en glucides pendant l’effort présente plusieurs bénéfices :

• Maintien de la glycémie : évite les baisses d’énergie soudaines et les sensations de fatigue intense.
• Préservation du glycogène musculaire : en fournissant une source d’énergie externe, l’organisme puise moins dans ses réserves internes, retardant ainsi l’épuisement.
• Amélioration de la performance : des études ont montré qu’un apport en glucides pendant l’effort peut améliorer la performance, notamment lors d’exercices prolongés.

Les précautions à prendre selon le coach Lopez

Bien que les avantages de la consommation de glucides pendant l’effort soient nombreux, une consommation excessive ou inappropriée peut entraîner des troubles digestifs. Selon le coach José Lopez, il est donc crucial de :

• Tester à l’entraînement : avant d’adopter une nouvelle stratégie nutritionnelle en course, il est essentiel de la tester lors des séances d’entraînement pour s’assurer de sa tolérance.
• Adapter les quantités : les recommandations varient, mais un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure est souvent suggéré, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
• Varier les sources : alterner entre gels, boissons énergétiques et aliments solides peut aider à prévenir la monotonie et les inconforts digestifs.

Par ailleurs, le Dr Alain Taconet, chirurgien-dentiste à Franconville, que nous avons consulté pour rédiger ce sujet, observe lui-même une augmentation des cas de caries chez les sportifs. Et notamment chez les cyclistes, probablement à cause de la consommation de gels sucrés pendant l’effort. Il est donc essentiel de maintenir une hygiène bucco-dentaire rigoureuse pour prévenir ces désagréments.

Pour conclure

L’augmentation de la consommation de glucides pendant l’effort, notamment via les gels énergétiques, représente une évolution majeure dans la nutrition sportive. Cette stratégie, lorsqu’elle est bien maîtrisée et adaptée à chaque individu, permet d’optimiser les performances et de repousser les limites de la fatigue. Comme toujours, l’écoute de son corps et l’expérimentation à l’entraînement restent les clés d’une approche nutritionnelle réussie.

Cependant, il est important de noter que cette consommation accrue de glucides peut avoir des répercussions sur la santé bucco-dentaire.

La prochaine fois que vous vous élancerez sur la route ou les sentiers, n’oubliez pas d’emporter vos gels énergétiques. Mais surtout, assurez-vous de les tester lors de vos entraînements avant le jour J. Après tout, mieux vaut prévenir que guérir… ou que de finir la course plié en deux !

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