Partager la publication "Comment s’entraîner l’hiver quand on est cycliste amateur ?"
Ah, l’hiver… Cette période où les routes sont froides, les jours sont courts, et où on hésite entre enfiler le cuissard long ou rester sous la couette. Mais soyons honnêtes, l’intersaison est aussi une opportunité en or pour poser les bases d’une grande saison cycliste. Si vous êtes amateur, vous n’avez peut-être pas l’envie ni le temps de suivre un programme de pro, et c’est très bien. Alors, comment s’entraîner efficacement sans se cramer ni finir congelé ? Voici notre guide, avec un soupçon d’humour pour réchauffer l’ambiance !
Par Jeff Tatard – Images : firefly.adobe.com
Combien de fois par semaine doit-on s’entraîner ?
Pas besoin de rouler 25 heures par semaine comme Pogacar. Vous êtes un amateur avec une vie bien remplie, donc 3 séances de sport par semaine suffisent. L’idée est de trouver un équilibre entre le boulot, la famille, et votre passion.
Voici une répartition type :
• 1 sortie de vélo en endurance fondamentale (2 à 3h).
• 1 séance spécifique (force ou intensité), notamment sur home trainer.
• 1 séance légère ou alternative (récup, technique ou autre sport).
Bref, visez la qualité plutôt que la quantité. N’oubliez pas : mieux vaut un amateur motivé qu’un zombie épuisé.
Décembre : se poser pour mieux repartir
Décembre, c’est le mois de la transition. Vous avez peut-être passé l’automne à digérer votre saison (et quelques raclettes ou tartiflettes). L’objectif ici est simple : reconstruire votre base d’endurance.
• Endurance fondamentale : 2 à 3 sorties par semaine à faible intensité (Zone 2). C’est long, c’est calme, mais c’est essentiel. Pensez à écouter des podcasts, sinon vous allez vous ennuyer.
• Force sur le vélo : en montée ou sur home trainer, faites 3×10 minutes à basse cadence (50-60 rpm).
• Musculation : squats, fentes, nordic, gainage. Oui, soulever des haltères, c’est aussi du cyclisme !
L’objectif : rouler “tranquille comme Oliv”, ce pote qui se fait doubler par tout le monde en décembre, mais qui vous dépose en avril.
Janvier : on commence à travailler un peu plus sérieusement
Les fêtes sont passées, vous avez peut-être abusé de la bûche, mais janvier est le moment de monter d’un cran. On garde l’endurance mais on y ajoute un peu d’intensité.
• Sorties longues avec variations : 2h à 3h avec quelques blocs en Zone 3 (3×10 min, par exemple).
• PMA et seuil : sur home-trainer, testez des efforts courts mais intenses : 4×5 minutes à 90% de votre PMA (puissance maximale aérobie).
• Technique : travaillez votre cadence avec des exercices à +100 rpm pour une meilleure fluidité.
• Cross-training : variez les plaisirs avec du ski de fond si vous y avez accès, ou de façon plus conventionnelle de la course à pied ou même de la natation. Cela change, et vos muscles vous remercieront.
Février : le retour de l’intensité
Février est le mois où on commence à simuler les efforts de course. Les premières compétitions approchent, et il faut réveiller la bête qui sommeille en vous.
• Sorties mixtes : 3h avec des blocs en Zone 4 (3×8 min à 90% PMA), suivis de sprints (10×10 secondes à fond).
• PMA “hardcore” : faites 5×4 minutes à 100% PMA, récupération 4 minutes. Oui, ça pique, mais c’est efficace.
• Simulations de courses : si possible, roulez en groupe et reproduisez des attaques, des relances, et des efforts variés.
L’objectif : être prêt à répondre présent dès le départ de la première course. Et si vous avez bien travaillé, vous serez celui qui lâche les autres, pas celui qui explose.
Quelques conseils pour survivre à l’hiver
• Équipez-vous ! : si vous roulez dehors, investissez dans de bons vêtements (longs gants, couvre-chaussures, coupe-vent). Rien de pire que de geler sur la route.
• Le home-trainer est votre ami : oui, ce n’est pas glamour, mais c’est pratique pour les séances intenses sans risquer la pneumonie.
• Récupérez bien : ne négligez pas le repos. Une bonne nuit de sommeil et une alimentation équilibrée valent tous les entraînements du monde.
• Restez motivé : pensez à vos objectifs de la saison et visualisez votre progression. Imaginez la ligne d’arrivée, les bras levés, le bouquet sur le podium ou la médaille autour du cou, ou simplement la satisfaction de griller vos potes dans une belle bosse.
Le triptyque d’entraînement hivernal : Force, FTP et Vitesse, vous connaissez ?
Ce type de séance sur home-trainer n’est pas choisi au hasard. On l’affectionne particulièrement chez 3bikes.fr. Chaque partie a un objectif précis, et l’ordre a toute son importance pour optimiser l’efficacité de l’entraînement. Voici pourquoi on enchaîne Force, FTP, puis Vitesse, et quelques conseils pratiques pour bien régler vos braquets et cadences.
1. Force (7 minutes à 85% de la FTP, cadence 55 rpm)
Pourquoi ?
On commence par la force parce qu’elle mobilise vos fibres musculaires en profondeur à une intensité modérée, sans épuiser vos réserves d’énergie. Cela prépare vos jambes à encaisser le reste de la séance. Travailler à basse cadence sollicite spécifiquement les muscles sans surcharger le système cardiovasculaire.
Braquet conseillé
Utilisez un braquet assez lourd pour maintenir 55 rpm tout en atteignant 85% de votre FTP. Par exemple, 52×13 ou 14 sur home trainer peut être un bon point de départ. Ajustez en fonction de votre ressenti pour éviter de “tourner les jambes”.
2. FTP (7 minutes à 100% de la FTP, cadence 95 rpm)
Pourquoi ?
La deuxième phase travaille votre seuil de puissance fonctionnel (FTP), c’est-à-dire votre capacité à soutenir un effort intense. Après le travail de force, passer à une cadence plus élevée engage davantage le système cardiovasculaire et complète le travail musculaire de manière dynamique.
Braquet conseillé
Réduisez légèrement la résistance pour permettre un pédalage fluide à 95 rpm tout en restant à 100% de votre FTP. Un braquet de type 52×15 ou 16 est souvent idéal sur home trainer, mais veillez à ne pas “mouliner dans le vide”.
3. Vitesse (7×30”/30” à fond, cadence 100-110 rpm)
Pourquoi ?
Les sprints courts (30 secondes à fond suivies de 30 secondes de récupération active) viennent conclure la séance en développant votre explosivité et votre puissance de pointe. Cet effort maximal simule les attaques, accélérations ou relances que vous vivez en course. Mettre ces sprints en dernier garantit que vous êtes bien échauffé et que vos muscles sont déjà mobilisés.
Braquet conseillé et cadence
Choisissez un braquet suffisamment léger pour atteindre une cadence rapide sans trop de résistance, par exemple 50×16 ou 17 en visant une cadence de 110-120 rpm. Pendant les 30 secondes “récupération”, moulinez doucement petit plateau autour de 90 rpm pour éliminer les lactates.
Pourquoi cet ordre ?
1. Force d’abord pour recruter vos fibres musculaires et préparer vos jambes à l’effort.
2. FTP ensuite pour activer votre système cardio-respiratoire sans exploser votre énergie d’un coup.
3. Vitesse en dernier, car les sprints nécessitent un effort maximal que vous ne pourriez pas fournir efficacement si vous commenciez par eux.
Quand l’intégrer dans votre routine ?
Faites cette séance toutes les 2 semaines durant l’hiver. Cela permet de stimuler vos trois principales qualités cyclistes (force, seuil, et explosivité) tout en variant les stimuli. Avec ce triptyque, vous préparez à la fois les longues distances et les moments explosifs en course.
À noter : cette séance dure environ 50’ et peut s’insérer dans une semaine d’entraînement contenant 2-3 autres sorties plus longues ou des séances spécifiques. Parfaite pour l’hiver, elle garantit une reprise explosive dès le printemps !
En résumé
L’hiver est la saison où les cyclistes amateurs bâtissent les fondations de leurs futures performances. Pas besoin d’en faire trop : 3 à 5 séances bien calibrées par semaine suffisent. Décembre est dédié au renforcement et aux bases, janvier à l’introduction d’intensités progressives, et février à la simulation des efforts de course. Avec de la constance et une approche méthodique, vous serez prêt à attaquer la saison avec des jambes affûtées et pleines de répondant.
Et souvenez-vous : l’hiver n’est pas fait pour briller, mais pour construire. Alors travaillez dur, mettez les watts, mais gardez un œil sur la récupération et la fraîcheur pour faire éclater votre potentiel au printemps.
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« C’est l’hiver que se construit la saison »; ça fait 20 ans que je reprends le vélo le 15 décembre avec 4 sorties par semaine. Je suis un des rares qui roule encore avec un pignon fixe jusqu’à fin janvier, mais je fais environ 2500 bornes comme ça. Et en février je pars en stage à Rosas avec les gars du club. En rentrant, c’est parti. Pas besoin de plan plus compliqué.
Merci Corentin pour ton retour,
Je suis ravi que l’article t’ait aidé à y voir plus clair et à mieux comprendre certaines notions. Passer de la course à pied au vélo de route est un véritable changement, mais c’est aussi une belle opportunité d’élargir tes compétences et de découvrir de nouvelles sensations.
L’essentiel est de rester à l’écoute de ton corps et d’avancer à ton rythme. Les conseils donnés sont là pour t’aider à construire progressivement ta forme et ta confiance sur le vélo, sans précipitation. L’hiver est une période idéale pour poser des bases solides qui porteront leurs fruits au printemps.
Bonne continuation dans ta pratique, et n’hésite pas à revenir vers nous si tu as d’autres questions. On te souhaite plein de réussite dans ta progression ! 🚴♂️
Merci pour votre article.
Avez-vous une préférence pour l’ordre des entrainements à réaliser dans la semaine ? Est-ce qu’il y a des jours à privilégier ? Un enchainement spécifique pour qu’il y ait de meilleurs résultats ? D’autres part, faut-il s’entrainer avec un capteur de puissance ou avec un cardio? Désolé de toutes ces questions, mais je trouve votre article très intéressant et j’aimerais aller plus loin.
Bonne soirée !
Salut Dudule,
Merci pour ton message, je suis ravi que l’article t’ait plu !
Pour organiser tes séances, voici une suggestion :
• Lundi : Repos ou séance légère (technique ou récup).
• Mardi : Force (ex. 3×10 min à basse cadence).
• Jeudi : FTP (7 min à 100%).
• Samedi : Endurance longue (2-3h en Zone 2).
• Dimanche : Séance mixte avec intensité (PMA, sprints).
Avec un capteur de puissance, tu peux calibrer tes efforts au mieux. Sinon, un cardio fonctionne très bien, surtout pour l’endurance fondamentale.
Bonne soirée et bon entraînement,
Jeff TATARD
Merci pour ces précisions. Y a-t-il une grande différence entre 2h et 3h pourt l’entrainement en endurance ? Je veux dire : est-ce que entre 2 et 3h ça produit le même effet ?
Pour le cardio, j’avoue être un peu perdu, même si connais mes zones théoriques. Le problème est que lorsque je fais du sport après un jour de repos, le coeur monte haut, sans que j’aie l’impression de forcer. Au contraire, lorsque je m’entraine deux jours de suite, le jour 2 le coeur parait assez bas par rapport à mon niveau d’essoufflement ! Mais je vais fouiller dans votre site. Je vais peut-être trouver d’autres infos intéressantes (ou alors je vais prendre un coach ahah…).
Bonne soirée
Bonjour Jeff. Merci pour ces conseils assez précis. J’ai deux questions à te soumettre si cela ne t’embête pas.
– est-ce qu’on peut remplacer la sortie foncière du dimanche par du ski de fond ou par de la randonnée en montagne (raquette) jusqu’à fin janvier ?
– à ton avis il faut commencer le plan a quel moment et surtout quand peut-on commencer ta séance miracle sûr home-trainer sans se griller ?
Merci à toi
Bonjour JLUC,
Merci pour ton retour !
Pour répondre à tes questions :
• Oui, remplacer la sortie foncière par du ski de fond ou de la randonnée est une excellente idée, surtout jusqu’à fin janvier. Ces activités développent aussi ton endurance et sollicitent des muscles complémentaires.
• Tu peux commencer le plan dès décembre, en douceur, avec un gros focus sur l’endurance fondamentale. La séance “miracle” sur home-trainer peut être intégrée une fois toutes les 2 semaines dès janvier, à condition d’être bien reposé pour ne pas te griller.
Bonne préparation et bon entraînement,
Jeff TATARD
Merci Jean-Claude pour ton retour inspirant ! Ce qui impressionne le plus, c’est ta discipline à répéter chaque hiver une routine qui fonctionne. Une belle leçon de régularité et de constance, bravo !
Bonjour Jeff !
Et merci pour cet article. En parlant de casser la routine, que pensez-vous de la natation en tant préparation ? Et que pensez-vous des sports collectifs ? Je joue au foot tous les dimanches avec une bande de copains, et c’est quand même assez physique (de bonnes courbatures le dimanche aprem 😉 mais je me demandais si ce n’était pas trop mauvais pour le vélo.
Merci et bonne route !
Salut Julien,
Merci pour ton message ! La natation, c’est top : douce pour les articulations, elle booste l’endurance et renforce en profondeur. Parfait en complément du vélo.
Le foot avec les copains, c’est aussi génial pour casser la routine et travailler explosivité et agilité. Juste attention aux blessures avec les changements de direction, mais si tu t’échauffes bien, ça reste un super plaisir et un bon équilibre.
Continue à te faire plaisir, c’est ça l’essentiel. Bonne route et bons matchs !
Merci pour cet article. Certaines choses sont un peu plus claires pour moi. J’ai débuté le vélo de route il y a deux ans (venant de la course à pied) et certaines notions m’étaient étrangères dans le domaine de l’entraînement. Je vais essayer de suivre vos conseils à partir de décembre !
Merci Corentin pour ton retour,
Je suis ravi que l’article t’ait aidé à y voir plus clair et à mieux comprendre certaines notions. Passer de la course à pied au vélo de route est un véritable changement, mais c’est aussi une belle opportunité d’élargir tes compétences et de découvrir de nouvelles sensations.
L’essentiel est de rester à l’écoute de ton corps et d’avancer à ton rythme. Les conseils donnés sont là pour t’aider à construire progressivement ta forme et ta confiance sur le vélo, sans précipitation. L’hiver est une période idéale pour poser des bases solides qui porteront leurs fruits au printemps.
Bonne continuation dans ta pratique, et n’hésite pas à revenir vers nous si tu as d’autres questions. On te souhaite plein de réussite dans ta progression ! 🚴♂️