La QSM ou le meilleur moyen de ne jamais se blesser en faisant du sport

Une fois qu’on a exclu les causes de blessures liées aux chutes ou à une mauvaise position, la majorité des bobos physiques en vélo ou dans les autres sports sont systématiquement la conséquence d’une surcharge exercée sur le corps. Nous verrons ainsi dans cet article pourquoi est-ce qu’il faut absolument laisser le corps s’adapter aux différents changements inhérents à notre pratique et comment quantifier ce stress mécanique. Dans le seul but d’éviter les blessures…

Par Jean-François Tatard – Photos : Depositphotos.com / DR

Que se cache-t-il derrière l’acronyme QSM qui fait penser à un questionnaire à solutions multiples ? Il s’agit en fait de l’outil le plus efficace dans la prévention de nos potentielles blessures. Il s’agit en réalité de la quantification du stress mécanique.

Petit rappel d’anatomie

Le corps humain est composé de plusieurs tissus : des os, des muscles, des tendons et des cartilages. Et lors d’une activité sportive quelle qu’elle soit, cela implique des tensions, des compressions et des torsions. Ces mouvements représentent un stress sur les tissus. Et lorsque celui-ci est trop cumulé, çela peut amener à un point de rupture et donc de blessures. L’idée est donc de trouver le bon dosage. Mais alors, comment le mesurer ? Ou comment le quantifier ?

Notre meilleur allié

La quantification du stress mécanique, est donc notre meilleur allié. Néanmoins, l’importance du stress exercé et les tissus sollicités diffèrent selon l’activité sportive pratiquée. En effet, si la contrainte exercée sur le tendon d’Achille en vélo est quasi nulle, en course à pied, ce n’est pas du tout la même chose. Au point que la tendinite du tendon d’Achille soit justement la plus répandue en running. Et celle-ci est d’ailleurs statistiquement décuplée chez le cycliste qui s’initie à la course à pied ou chez celui dont la pratique est plus occasionnelle. Pourquoi ? Parce que, comme avec tout changements brutaux, le corps n’a pas eu le temps de s’adapter et le stress est perçu par le corps comme trop important. À cela s’ajoute le fait que les repères du cycliste sont biaisés et que le volume auquel il est habitué en vélo est tout à fait impossible à supporter pour ce même corps en course à pied.

Le running peut provoquer des douleurs au tendon d’Achille lors d’une reprise trop brutale.

Zone de repos prolongée = danger

Le stress exercé varie aussi beaucoup selon l’agenda ou la programmation des activités. C’est souvent qu’on voit par exemple des cyclistes qui se blessent en course à pied l’hiver, et en raison de leur douleur, ils préfèrent prendre quelques jours de repos. Et ils ont raison. Sauf que se situer trop régulièrement dans cette « zone de repos » est dangereux. Pourquoi ? Parce que c’est dans cet état inactif que le corps commence à se fragiliser pour devenir de plus en plus vulnérable aux blessures. En vrai, je me demande s’il ne faudrait pas à une fréquence certes espacée mais suffisamment régulière pendant la saison de vélo, rappeler au corps du cycliste ce qu’est de courir à pied. Un footing de 20 minutes par semaine par exemple ?

La douleur pour alarme

Prenons le cas où l’intensité du sport pratiqué est trop importante. Celle où la capacité maximale du corps a été dépassée et où nous sommes dans la « zone à risque ». Si nous persistons, le risque de créer de l’inflammation menace. Mais le corps est bien fait. Il y a des alarmes. Si on écoute bien ce que le corps nous dit, la douleur apparait pendant ou après la pratique du sport et c’est un premier indice que le corps est sollicité au-delà de ses limites. Enfin, la raideur du lendemain ou un gonflement sont d’autres signes indicateurs que le repos est de mise.

QSM mode d’emploi

La clé pour éviter la blessure, c’est donc un indicateur subjectif mais pourtant fiable et précis qui permette de quantifier le stress. Comment faire ? Pour chacune de vos séances, il est indispensable de noter ce que vous faites (la date, le détail de la séance et surtout le ressenti associé : pendant / après / le lendemain). Un smiley peut suffire  – C’est ainsi grâce à ces données que la courbe de QSM se construit.

À chacun de trouver son propre système de notation.

En bref, l’idéal est de stresser le corps le plus progressivement possible pour justement créer de l’adaptation et ce, sans dépasser la limite maximale d’adaptation ou de rester plus de deux séances de suite avec la dernière ou l’avant-dernière note. En restant de façon répétée dans la zone avec les deux premières notes, le corps s’adapte au stress et y augmente aussi sa tolérance. Les structures se solidifient et permettent d’augmenter l’intensité de la pratique du sport sans s’exposer aux blessures.

Autre variable à considérer : la capacité maximale d’adaptation n’est pas une ligne statique. En effet, les facteurs pouvant influencer cette variable peuvent dépendre de l’état affectif et émotionnel mais aussi de la fatigue ou du stress psychologique. On le sait, lorsqu’on est dans de bonnes dispositions et qu’on rayonne de joie, nous sommes moins vulnérable et donc plus enclin à tolérer les efforts.

La QSM permet de prendre du recul sur notre propre activité.

Pour conclure

Voilà ce qu’est la quantification du stress mécanique. Et moralité, même si nous ne sommes pas médecins chez 3bikes.fr et que rien ne replacera de toutes les manières l’avis du docteur, nous pouvons quand même dire que le corps a de formidables capacités pour s’adapter et nous vous conseillons juste de ne pas aller au-delà de cette capacité d’adaptation. Et ainsi quantifier par un smiley ou une note personnelle après chacun de vos entraînements le stress mécanique appliqué sur votre corps est la meilleure manière que nous ayons trouvée afin d’éviter des blessures et de continuer à profiter encore longtemps des joies du sport…

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Guillaume Judas

  - 53 ans - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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