Problème de sommeil : causes, conséquences et solutions face à l’insomnie

Un Français sur quatre ne dort pas bien la nuit. Et visiblement, ce n’est pas parce que nous sommes sportifs que la statistique s’améliore. Mais quelles en sont les répercutions ? Quelles sont les causes également ? Et comment améliore-t-on ce facteur important dans l’équation du succès ? 

Par Jean-François Tatard – Photos : depositphotos.com

Sans discussion possible, le sport et le sommeil ne sont pas dissociables. Les deux vont de paire. Et ainsi, pour que l’entraînement soit bénéfique, nous devons récupérer derrière. Et récupérer comment ? Récupérer par le sommeil pardi. Il s’agit du plus miraculeux des remèdes d’assimilation. Et en plus, en prime, il renforce le système immunitaire, libère des hormones et modèle notre mémoire. Et d’ailleurs, inversement aussi, il faut avoir dormi suffisamment pour avoir l’énergie nécessaire pour le prochain entraînement. Pourtant il semblerait que nous ne soyons pas tous égaux à ce niveau-là…

Tout le monde ne se sent pas en forme et reposé après ce passage dans les bras de Morphée. Environ 25 % de la population souffrirait de troubles du sommeil. Et les sportifs ne sont pas épargnés. Quand on interroge Xavier qui prépare le prochain marathon de Paris, il nous confie que le dimanche soir c’est une insomnie quasi systématique qui l’attend. Mais est-ce un problème d’endormissement ? Est-ce un problème de réveils nocturnes ? Est-ce un problème de réveil précoce ? Les troubles peuvent être multiples. Et en me penchant sur les fonctions attribuées au sommeil, il me semble évident que les troubles qui le concernent ont un impact majeur sur notre santé physique et psychique.

Au premier abord, on aurait tendance à penser que les personnes qui ne font pas de sport, souffrent généralement plus souvent de troubles du sommeil que les sportifs. Et pourtant, la réponse n’est pas aussi évidente. Même s’il est recommandé de faire régulièrement de l’exercice pour venir à bout de potentiels troubles du sommeil, mieux vaut ne pas faire de sport juste avant d’aller se coucher. Faire du sport en soirée, c’est parfois le seul créneau possible dans un agenda bien rempli, mais le souci c’est qu’après un effort intense, le corps a besoin de quelques heures pour faire baisser la température.

L’entrainement le soir peut être une des raisons qui retardent l’endormissement.

D’ailleurs, après 19 heures, la température du corps s’abaisse et la vigilance diminue. L’organisme se prépare doucement à l’heure du coucher. En cela, faire du sport dans cette tranche horaire peut perturber vos rythmes biologiques. Le sport est un véritable excitant. L’adrénaline et les autres hormones stimulantes qui sont sécrétées pendant l’effort troublent le sommeil. C’est pourquoi, s’il faut absolument placer une séance le soir dans la planification de l’entraînement, nous vous recommandons de pratiquer une séance d’endurance en mode détendu, ou une « récup active » sans faire monter le cœur. D’ailleurs, c’est le matin que le corps dispose de plus de testostérone et a donc le plus d’énergie pour le développement musculaire. Alors autant que possible, entraînez-vous le matin.

Une autre chose qu’il est possible d’associer à des troubles du sommeil quand on fait du sport, c’est le surentraînement et cet état de fatigue profond. Mais tellement profond qu’il perturbe le système biologique et donc le sommeil et d’autres modifications sur le comportement qui s’y associent (anxiété, stress, etc).

L’environnement et le mode de vie sont à prendre en compte aussi. Des choses simples, mais il faut s’éloigner du bruit, de la chaleur, vérifier la qualité de sa literie, faire attention à une probable consommation excessive de caféine. Ou encore les contraintes horaires et la surcharge de travail (surmenage) sont aussi des causes fréquentes.

Que faire pour lutter contre l’insomnie ?

Déjà, rassurez-vous si une nuit blanche exceptionnelle vient agiter votre schéma de performance, pas de stress, cela a finalement peu d’effet sur le prochain résultat sportif. Des études le montrent, trois marathoniens sur quatre ont un sommeil très perturbé la veille de leur compétition. Mais finalement rien de grave, croyez-nous, ce n’est pas dans la dernière nuit que cela se joue.

Pour le reste, il y a peut-être des petites corrections à apporter. On vous propose ici une liste de comportements à adopter pour favoriser l’endormissement :

  • Mettre en place un rituel du coucher, constant et régulier
  • Eviter les dîners trop lourds, mais aussi la consommation de caféine et d’alcool 
  • Éviter la fameuse séance de fractionné après 19h
  • Prendre une douche fraîche pour diminuer la température corporelle 
  • Les siestes, ok mais pas plus de 30 minutes 
  • Eviter les soirées passées devant un écran d’ordinateur, ou même juste sur l’iPhone ou encore la tablette. En effet, méfiez vous de cette lumière bleue qui perturbe la sécrétion normale de mélatonine et dérègle l’horloge biologique.
  • Respecter des heures régulières de coucher et surtout de lever
  • Eviter de rester au lit sans dormir ou d’y passer du temps pour regarder la télé ou même y lire. 
  • Dormir dans une chambre calme et dans l’obscurité. 
Il est très rare de ne pas fermer l’oeil du tout.

Bref, dormir suffisamment est un facteur majeur pour pouvoir fournir des performances sportives de haut niveau, et à l’inverse, le manque de sommeil chronique est délétère pour la performance. Le manque de sommeil accroit de façon significative le risque de blessure. C’est d’ailleurs assez souvent la première conséquence d’une fatigue prolongée. Aussi, il est rare qu’une personne ne dorme pas du tout. On a souvent l’impression de ne pas avoir fermé l’œil de la nuit, mais la plupart du temps, on se trompe. Néanmoins, il faut faire preuve de bon sens. Si vous faites beaucoup de sport et que vous souffrez en même temps de troubles du sommeil, nous vous proposons de mettre en place les quelques bonnes pratiques que nous avons listées et si malgré cela, ça ne rentre pas dans l’ordre au bout de quelques semaines, nous vous suggérons de consulter et de trouver une solution d’endormissement en premier avant d’envisager la mise en place d’un entraînement plus intensif.

Une légende dit qu’on ne dort pas pour dormir mais pour faire marcher son bien-être et ses résultats…

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Jean-François Tatard

- 43 ans - Athlète multidisciplinaire, coach en vente et consultant sportif. Collaborateur à des sites spécialisés depuis 10 ans. Son histoire sportive commence quasiment aussi vite qu’il apprend à marcher. Le vélo et la course à pied sont vite devenus ses sujets de prédilection. Il y obtient des résultats de niveau national dans chacune de ces deux disciplines.

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