Déjouez les pièges de la préparation hivernale

L’entraînement cycliste repose sur quelques grands principes comme la régularité, la spécificité ou encore la progressivité. Pourtant il doit également dépasser ses propres codes, ses idées reçues.

Malheureusement, ces dernières sont nombreuses en ce qui concerne l’entraînement hivernal ce qui engendre des erreurs « classiques », dont certaines sont entretenues par la pensée populaire. Zoom sur 10 erreurs classiques de la préparation hivernale dans lesquels il ne faudra pas (plus) tomber.

Texte : Olivier Dulaurent – Photos : Castelli, Orbea, 3bikes.fr

1. S’accorder une coupure totale et prolongée

Vous vous entraînez dur pendant des mois pour atteindre un niveau de forme optimal (on parle de pic de forme), pour des objectifs en particulier. Or quelques semaines de pause sont suffisantes pour remettre en cause tous ces efforts.

Plus de deux semaines de coupure complète (aucune activité sportive d’endurance) engendrent des désadaptations c’est-à-dire une dégradation des adaptations issues de l’entraînement. Cela va donc se traduire par un sous-entraînement et quelques marqueurs de desentraînement.

Si un relâchement est souvent nécessaire, tant sur le plan physique en raison de la fatigue accumulée que sur le plan psychologique puisqu’une certaine forme de saturation peut s’être installée au fil des mois, il faut impérativement en finir avec la coupure complète de longues semaines… voire de plusieurs mois.

Il est donc préférable de penser en termes de « phase de transition » plutôt que de « phase de coupure » : il est impératif de poursuivre un entretien, basé ou non sur d’autres activités sportives (si vous êtes saturé du vélo) pour ne pas déstabiliser l’organisme. On parle également de « coupure relative » par opposition à « coupure complète ».

Préférez trois à quatre micro-coupures de trois à cinq jours, espacées sur la saison plutôt qu’une grosse coupure à l’automne ou au début de l’hiver. En effet ce n’est pas durant les mois de novembre et décembre que la fatigue est à son apogée, le puisque les dernières courses se tiennent traditionnellement en octobre. A moins de viser le cyclocross, ce qui revient exactement à « renverser » sa planification.

2. Entretenir « l’effet diesel »

« L’effet diesel » est l’un des écueils majeurs de l’entraînement hivernal. Selon l’idée reçue qui a pu faire son chemin au fil des années, l’hiver devrait être passé :

– sur le petit plateau
– à faible intensité
– sur des parcours plats

Or en multipliant les sorties de la sorte non seulement vous n’avez aucune chance de progresser mais, pire encore, vous risquez de régresser en raison de la dégradation d’autres qualités physiques indispensables.

Force est de constater que ce mode « PPPP » (pour « Plat, Petit Plateau, Pépère ») a malheureusement encore trop d’adeptes. Or ces fameuses sorties « PPPP » en période hivernale possèdent leurs limites. Si vous ne travaillez pas la force cette qualité va se dégrader avec pour conséquence une perte de puissance. Si vous ne travaillez pas l’intensité vous allez perdre du rythme et la capacité à changer de rythme. Si vous ne travaillez pas l’explosivité vos fibres rapides seront moins efficaces. Si vous ne travaillez pas le dénivelé votre coup de pédale en côte va se dégrader. Bref un tableau guère reluisant.

De plus une sortie qui ne développerait que l’endurance et uniquement cette qualité serait tout simplement improductive puisque l’expérience et l’enchaînement des sorties vous confère déjà une bonne base foncière. Variez donc vos contenus !

3. Passer d’une extrême à l’autre

Ces mêmes cyclistes adeptes de l’hiver « diesel » sont bien souvent des adeptes des printemps très intensifs. Explications.

L’hiver « traditionnel » fait l’impasse sur toute forme d’intensité et de travail spécifique pour privilégier l’endurance et la vélocité. Tout le monde a bien conscience des limites de cette méthode sur du long terme, c’est pourquoi l’autre erreur commune est de passer du « tout foncier » au « tout intensité » au printemps.

Vouloir intégrer de manière assez soudaine des séances de force, de seuil et de PMA sans préparation musculaire préalable irait à l’encontre du principe de progressivité et aurait rapidement pour effet de vous faire plonger dans un état de fatigue.

La phase foncière laisse place à un travail d’intensité tandis que la phase de préparation spécifique laisse place à des séances à basse intensité. En matière d’entraînement tout est une question de dosage. On parle de « dominantes », jamais « d’exclusivité ».

4. Intégrer de la musculation en remplacement du vélo

La pratique de la musculation en phase hivernale (nous allons préférer le terme de renforcement musculaire) constitue une option intéressante mais le renforcement musculaire n’est pas un substitut au vélo : c’est un complément.

Le fait de couper complètement le vélo engendrerait une dégradation des qualités de base, spécifiques au cyclisme : la coordination (le coup de pédale), la vélocité, la force voire la capacité à rouler plusieurs heures sont diminuées : en clair, les conséquences sont une perte de puissance et plus concrètement en capacité de performance.

Alliez donc conjointement le renforcement musculaire et le vélo. Pour ceux qui consacrent du temps à la véritable musculation, il faut également garder à l’esprit qu’il faut transférer les gains en force au geste cycliste en consacrant par exemple chaque fin de séance à quelques minutes en tournant les jambes sur un vélo, idéalement le sien.

5. Faire l’impasse sur la préparation hivernale

L’été est loin derrière et les objectifs sont loin devant. A partir de là, un phénomène de découragement est tout à fait compréhensible. Ceci dit, toutes les semaines sont importantes et le socle hivernal constitue un gage de forme pour toute la saison. Ainsi, l’hiver n’est en aucun cas inutile : il va permettre de travailler les qualités que vous n’avez pas le temps de travailler en saison.

Par ailleurs, faire l’impasse sur la préparation hivernale (en vous consacrant entièrement à la course à pied ou au ski par exemple) va vous obliger à reprendre un entraînement spécifique à quelques semaines des premières épreuves, et au moment où l’intensité doit théoriquement augmenter. Or, sans base foncière (et sans travail de force notamment) suffisante cela est voué à l’échec.

6. Vouloir trop bien faire et s’épuiser dès la préparation hivernale

Les plus motivés et volontaires voudront mettre tous les atouts de leur côté et vont ainsi se concocter un hiver très costaud, alliant activités annexes et intensité sur le vélo. Attention toutefois à ne pas tomber dans les extrêmes.

Les risques d’un hiver trop chargé sont alors nombreux :
– tomber dans une forme d’euphorie, oublier de prévoir des périodes de récupération et atteindre le printemps dans un état de fatigue avancé.
– prendre le risque d’être saturé au moment où il faudrait au contraire augmenter votre volume en vue des futurs objectifs.
– vous mettre trop de pression trop tôt dans votre préparation.

Par ailleurs la phase de diversification de l’entraînement peut également mener sur de fausses pistes.

Entre les activités annexes (course à pied et natation notamment), les activités hivernales (cyclocross, VTT), le renforcement musculaire et le vélo les options sont nombreuses en cette période. Si vous voulez « tout » faire au sein d’une même semaine vous allez multiplier les séances et au final tomber dans la fatigue. Sans compter que le fait de « faire un peu de tout » entretiendra votre condition physique mais ne vous permettra pas de progresser significativement. Opérez donc des choix et tenez-vous au cadre que vous vous êtes fixé. Ne vous engagez pas dans de multiples directions, vous risqueriez de vous y perdre.

Une bonne option pourrait être de bâtir des microcycles de 10, 12 ou 14 jours si vous souhaitez axer votre préparation hivernale sur des activités variées.

7. Attendre une date précise pour débuter sa préparation

C’est encore bien souvent le fameux rôle du premier janvier qui agit comme un déclic. Admettons le fait d’attendre le premier janvier pour entamer sa préparation. Dès lors que faire des trois mois d’automne ? Un simple entretien ne suffirait pas et viendrait à l’encontre d’une progression possible sur cette période, pour travailler par exemple ses points faibles et d’une manière systématique, le travail de force.

De plus le fait d’arrêter une date précise pour la reprise « sérieuse » peut pousser bien souvent à reprendre à un moment où les conditions météorologiques ne sont plus guère réunies pour enchaîner les sorties, alors que de belles sorties de 3 h et plus auraient aisément pu être réalisées en octobre et en novembre.

Ce qui est pris n’est plus à prendre…

8. Considérer l’hiver comme une simple phase de régénération

Tout cycliste a bien conscience que la régularité est nécessaire en période hivernale. Il faut aussi se persuader que cette transition entre deux saisons ne doit pas être synonyme de simple entretien mais plutôt de progression.

Normalement, la récupération de fin de saison (dès septembre – octobre), a dû refaire le plein de motivation, pour être prêt pour affronter un entrainement nécessaire en prévision de l’année prochaine. Alors pourquoi attendre janvier, février voire mars pour mettre en place une programmation d’entraînement cohérente et reposant sur des fondamentaux, notamment la force, l’explosivité, les changements de rythme ? La notion de planification annuelle prend donc tout son sens et la période hivernale n’est nullement un moment creux mais bel et bien une source de progression.

9. Penser qu’une importante prise de poids est normale

Il convient d’éviter de se laisser aller car, mathématiquement, en prenant cinq kilos dans l’automne mais en n’en perdant que deux en début d’année il faudra redoubler d’efforts en début de saison pour retrouver le poids de forme.

Or l’hiver se caractérise souvent par des excès, des soirées « interdites » en pleine saison, des plats plus consistants et par un phénomène de décompression.

La marche à suivre serait de diminuer progressivement la charge d’entraînement – plutôt que de couper brutalement – afin que le métabolisme s’adapte. De même, il reste possible d’éliminer au plus vite les éventuels excès alimentaires hivernaux par une sortie plus longue le lendemain ou le surlendemain.

10. Partir rouler par tous les temps

Les plus motivés sont capables de rouler par tous les temps et ne regardent pas la couleur du ciel avant d’enfourcher leur monture.

C’est bon pour le mental car la météo peut très bien être défavorable lors d’une épreuve (cyclosportive ou course traditionnelle) mais ne tombez pas dans les extrêmes et évitez de rouler lorsque les conditions sont vraiment particulières : températures extrêmes, neige, verglas, averses de grêles sont autant de contre indications. En effet, à vouloir maintenir à tout prix une sortie vous risquez de devoir faire une croix sur plusieurs sorties par la suite si vous tombez malade, sans compter les risques de chute dans certaines circonstances. Songez donc à une séance bien ciblée sur le home trainer.

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Olivier Dulaurent

- 47 ans. – Pigiste presse écrite et Internet depuis 2004, auteur de Le Guide du Vélo Ecolo (Editions Leduc, novembre 2020), Moniteur Brevet d’Etat Cyclisme, encadrant de stages cyclistes depuis 2005 et coach cycliste - Pratiques sportives actuelles : cyclisme route et VTT (occasionnelle : course à pied) - Strava : Olivier Dulaurent

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2 commentaires sur “Déjouez les pièges de la préparation hivernale

  1. Super ! merci ! bah je vais rouler là ! Force, dénivelé, vélocité et intensité dur de distance et dév réduit pour ma part ! 70km et 500 à 750m+ max

  2. Idem, je vais rouler demain, pas question de faire une sortie « blanche » et quelle que soit la saison J’intègre toujours quelques exercices pour dynamiser et « thématiser » la sortie et sentir que l’entraînement a été constructif plutôt que neutre. Demain, un peu de force et un peu de puissance sur des sprints courts

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