Travailler l’endurance : avec un capteur de puissance ou avec le cardio ?

Pour faire suite à notre article sur l’intérêt de l’entraînement à basse intensité pour progresser, nous vous proposons quelques astuces pour bien gérer ce type de sortie si vous êtes équipé d’un moniteur de fréquence cardiaque ou d’un capteur de puissance. 

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Contrairement à nombre d’idées reçues, il ne suffit pas de pédaler comme un dératé et sans réfléchir pour progresser, surtout à long terme. Pour se bâtir une condition physique solide et constater des changements profonds au niveau du métabolisme, et pouvoir ensuite fournir les efforts nécessaires pour gagner en puissance, il faut consacrer beaucoup de temps à ce qu’on appelle l’entrainement à basse intensité, ou à « l’endurance ».

Mais attention, le vrai travail de l’endurance ne consiste pas à accumuler des heures de selle à faible allure. Bien sûr, les sorties « à l’ancienne » avec quelques compagnons de même niveau en faisant des bornes et en augmentant progressivement le kilométrage chaque semaine produisent de bons résultats. Ceci à la condition de se partager les relais, d’éviter de rester caché dans les roues les trois quarts de la sortie ou d’éviter aussi les jeux de course trop fréquents.

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Le véritable travail de l’endurance s’effectue à une allure cible, et le maximum de temps passé dans la zone visée permet d’optimiser l’entrainement. En d’autres termes, une sortie de 3h bien réalisée est plus profitable qu’une sortie de 5h effectuée de manière imprécise, en alternant les moments avec une trop faible sollicitation et d’autres en mode course. Pour l’endurance, on parle d’une intensité qui correspond à un effort sans aucune douleur musculaire, qui permet une conversation facile, qui conduit à une fatigue normale après 3 ou 4h, et dans une zone d’effort située entre 50 à 65 % de PMA et 75 à 85 % de FC Max. Donc ça veut dire : facile, mais « occupé », ou « concentré ».

Pour un cycliste avec une PMA (Puissance maximale aérobie) de 360 watts et une FC max (Fréquence cardiaque maximale) de 170 pulsations par minute, l’allure cible pour l’entrainement en endurance est donc de 180 à 230 watts, et de 125 à 145 pulsations par minute environ. Pour un cycliste avec une PMA de 300 watts et une FC max de 200 pulsations par minute, on doit trouver des valeurs comprises entre 150 et 195 watts pour la puissance, et entre 150 et 170 pulsations par minute pour le cardio. Voilà pourquoi ce type de séance doit être individualisée ou réalisée en petit comité avec des cyclistes d’un niveau équivalent. Dans le cas contraire, le cycliste le moins fort risque de ne pas travailler dans la bonne zone et donc de ne pas effectuer un travail productif, et le cycliste le plus fort risque de perdre son temps. Le fait de se mettre dans les roues à l’abri de pratiquants plus forts n’est pas non plus une excellente solution, car l’économie d’énergie ainsi réalisée sur le plat est trop élevée pour que la séance soit profitable, et à l’inverse il y a toujours un risque de se mettre dans le rouge dans les parties ascendantes en suivant des cyclistes mieux entrainés.

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Cardiofréquencemètre ou capteur de puissance pour bien cibler l’intensité voulue ?

Lorsque la PMA et la FC max sont connues, il est assez facile de déterminer la zone cible de l’entrainement, au moins théoriquement. Cependant, il faut savoir que la puissance est une mesure directe de l’effort fourni, alors que la fréquence cardiaque est une mesure indirecte. Sur un sprint très court et très intense par exemple, avec le maximum de puissance sur une courte distance, la fréquence cardiaque n’est pas significative. Le cÅ“ur n’a pas le temps de « monter ». À l’inverse, dans une petite descente ou lors du passage d’un rond point, il y a peu ou pas de production de puissance, et pourtant le cÅ“ur met un certain temps à « redescendre » à une valeur proche de celle du repos. Et ce phénomène est d’autant plus sensible que la fatigue s’installe au cours d’une séance. En revanche, plus la condition physique s’améliore, plus le cÅ“ur redescend rapidement après une sollicitation. C’est ce qu’on appelle le freinage cardiaque.

Dans l’idéal, une sortie en endurance est productive lorsque les courbes de puissance et de fréquence cardiaque suivent la même tendance, et qu’il est possible de maintenir une même puissance sans voir la courbe du cardio dériver vers le haut, ou à l’inverse sans voir la courbe de puissance chuter en conservant les mêmes valeurs de fréquence cardiaque. Si c’est le cas, cela signifie que la séance est mal conduite, ou que l’athlète atteint les limites de la fatigue par rapport à sa condition physique du moment.

Les deux outils sont donc intéressants pour bien réaliser une séance d’endurance. Néanmoins, on peut considérer qu’un cardiofréquencemètre est suffisant en période hivernale, ou du moins au moment de la reprise d’une activité régulière. Car la FC max est peu impactée par le niveau d’entrainement, au contraire de la puissance et des valeurs de PMA et de FTP (Seuil fonctionnel de puissance, ou la puissance maximale qu’un cycliste peut tenir pendant 1h). Les seuils ventilatoires liés à la fréquence cardiaque sont également peu dépendants de la condition physique. Ainsi, se fier à la fourchette 75-85 % de FC max en période de reprise d’entrainement permet d’éviter les grosses erreurs. Sur des parcours plats ou faiblement vallonnés avec peu de relances, se maintenir régulièrement dans cette zone cible en augmentant très progressivement la durée des séances permet déjà de progresser de manière significative, avant même de s’imposer un douloureux test de PMA ou de FTP.

Car dans le cas de l’entrainement avec la puissance, respecter la bonne zone cible impose de connaitre la PMA (ou la FTP), afin d’en déduire les bonnes valeurs d’intensité à respecter. La production de puissance chute assez rapidement après une période de désentrainement, et il faut bien sûr plusieurs séances avant de retrouver des valeurs antérieures, qui sont liées aussi bien à la condition physique qu’à la maitrise technique du pédalage. La PMA n’est ainsi pas une valeur fixe tout au long de l’année, et elle peut varier facilement de 20 à 30 % pour un même individu entre le pic de forme et un désentrainement total. Avec un capteur de puissance installé sur le vélo, il est possible de tester régulièrement sa PMA pour la mettre à niveau, en faisant un effort maximal sur 5 minutes. Mais cela reste un effort très exigeant, et pas très fiable au moment de la reprise.

Lorsque la condition est plus solide et que les valeurs de PMA et de FTP s’approchent de leur meilleur niveau (ou du moins qu’elles commencent à être stables par rapport à ce qu’on constate sur le terrain), le capteur de puissance devient un outil plus fiable pour bien travailler en endurance, sans tenir compte de l’inertie de la fréquence cardiaque. Avec un capteur de puissance, il devient ainsi possible de lisser l’effort au maximum pour passer le plus de temps possible à l’intérieur de la zone voulue. Mais pédaler en continu dans une fourchette de 40 à 50 watts n’est pas aussi facile que ça. Cela implique d’éviter les pics de puissance en réponse au terrain (petites bosses, faux plats, relances…) mais aussi de maintenir une pression constante sur les pédales dans les descentes et dans les faux plats descendant, et de limiter tous les moments de roue libre.

Le home-trainer pour l’endurance ?

Grâce aux nouveaux appareils et aux nouvelles applications, la pratique du home-trainer n’est plus aussi rébarbative qu’il y a quelques années, que ce soit en termes de sensations ou du côté ludique. À la condition de s’entrainer dans une pièce fraîche et bien aérée, il devient possible d’effectuer des séances assez longues sur des parcours virtuels variés, que ce soit pour compenser une météo capricieuse ou pour s’entrainer en semaine malgré la nuit qui tombe très tôt.

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Le home-trainer offre l’avantage de permettre de rouler en maitrisant un maximum de paramètres, ce qui convient idéalement au travail de l’endurance. En évitant tous les risques liés à la circulation, et toutes les situations susceptibles d’interrompre le pédalage, la pratique du home-trainer permet de pédaler de façon très régulière dans la zone cible, que ce soit en puissance ou en fréquence cardiaque. Et comme il n’y a pas de temps de roue libre, le temps passé à pédaler est vraiment optimisé pour s’entrainer à l’intensité souhaitée. Inutile d’enchainer les séances longues pour travailler l’endurance. En complément d’une seule grande sortie par semaine, plusieurs sorties plus courtes participent à progresser à partir du moment où les zones d’effort sont respectées.

Cependant, il est nécessaire de prendre les mêmes précautions que pour un entrainement sur route : la fréquence cardiaque est susceptible de dériver avec la fatigue, d’autant plus si s’ajoute une déshydratation liée aux conditions en intérieur. Quant à l’entrainement avec la puissance sur home-trainer, il est indispensable d’opter pour des références spécifiques, car la puissance sur route n’est pas nécessairement la même que sur le home-trainer, celle-ci dépendant du type d’appareil, du logiciel, ou même de la manière dont on pédale sur la route et en intérieur.

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