Entraînement : savoir organiser sa semaine

Entre la météo et les multiples sollicitations professionnelles ou familiales auxquelles vous devez faire face, l’organisation de la semaine d’entraînement s’avère souvent compliquée. Pourtant, pour progresser, une planification cohérente s’impose. Une question de choix.

Par Guillaume Judas – Photos : depositphotos.com

Entre les différentes sollicitations professionnelles ou familiales, l’emploi du temps est chargé. Quelle place accorder alors à votre pratique sportive ? Évidemment, celle-ci dépend en tout premier lieu de vos ambitions. Sont-elles de progresser, de viser plus haut ? De simplement vous maintenir ? Ou encore plus prosaïquement de vous faire plaisir ?

Un plan de progression régulier implique un minimum d’organisation.

Comment se projeter vers l’avenir, à court ou à moyen terme, sans même faire un bilan des derniers mois écoulés ? En toute honnêteté, il faut d’abord se demander si les objectifs fixés ont été atteints. Ceux-ci peuvent se situer à plusieurs niveaux. Pour le coureur, ils peuvent correspondre à certaines victoires, à une montée de catégorie, ou à l’accès à un niveau physique permettant de suivre les meilleurs. Pour le cyclo, les objectifs peuvent être tournés vers la réalisation d’un brevet, d’une distance, d’un parcours long ou difficile. Dans les deux cas, il est dangereux aussi bien pour le moral que pour le physique de viser trop haut. Mais se sous-estimer pose aussi à terme des problèmes de motivation. Le juste compromis passe par le choix de ses objectifs et par l’acceptation de l’entourage des sacrifices nécessaires à leur réalisation. C’est dès la fin de saison en cours que l’on doit commencer à planifier. Certains déroulent en septembre et octobre, d’autres en profitent pour travailler leurs points faibles ou mettre l’accent sur une autre discipline, qui pourrait, sur le fond, les faire progresser. Mais quel que soit le moment de l’année, il n’est jamais trop tard pour prendre de bonnes résolutions.

Viser des objectifs abordables et raisonnables permet de progresser durablement.

Une planification annuelle

Comme le repos et les phases de décompression font partie intégrante de l’entraînement, on pense dès septembre à programmer la période dite “de coupure”. La longueur de celle-ci dépend de la saison qui vient de s’écouler, des seuils de fatigue physique et psychologique. On la choisit en tenant compte du temps nécessaire ensuite pour revenir en forme, par une sorte de compte à rebours avec les dates fixées pour la saison suivante. Chez les pros, les chasseurs de classiques printanières lèvent le pied très tôt, afin de reprendre l’entraînement foncier dès le milieu de l’automne. Pour un cyclo, tout peut être décalé, afin de profiter encore de l’arrière-saison, et ne reprendre les sorties longues qu’au sortir de l’hiver suivant. Dans tous les cas, ce n’est jamais au hasard que l’on doit choisir ses périodes. De même, lors de la reprise, on doit savoir, à peu de chose près, combien de kilomètres, d’heures, de jours ou de semaines on va consacrer à tel ou tel type d’effort. Il ne faut pas adopter une attitude passive face aux événements. Même s’il reste des impondérables, ils sont plus facilement contournables dans le cadre d’une planification.

Des chiffres qui ne veulent rien dire

“T’as combien de bornes depuis la reprise ?” Voilà qui alimente de nombreuses discussions au sein des pelotons. Le nombre de kilomètres accumulés est-il directement lié à la forme du moment ? Non, car il existe de multiples manières de rouler ou de s’entraîner… L’état de forme est précaire et peut être fluctuant, mais il s’appuie sur une bonne condition physique de base qui, elle, peut se maintenir toute l’année. Autrement dit, le volume et l’intensité de l’entraînement doivent être considérés dans leur ensemble et non sur une période donnée. La prise de poids, une mauvaise hygiène de vie, une coupure trop longue sont des éléments qui freinent la reprise et l’accès à la forme, de même qu’une période trop longue sans sollicitation des filières énergétiques liées à la performance. À l’inverse, des sports de substitution, un volume hebdomadaire cohérent tout au long de l’année, le maintien de l’activité sportive comme habitude essentielle ou comme besoin, limitent le temps et la quantité de travail pour revenir en forme et être en phase avec ses objectifs spécifiques. La planification d’une année, d’un mois, d’une semaine d’entraînement, doit tenir compte de tous ces facteurs. En gros, hormis la période de repos relatif salvatrice pour le corps et l’esprit, et dont la longueur sera variable selon le niveau et les ambitions, il ne faut pas remettre à plus tard ce qu’on peut faire dès à présent. Cela évite d’accumuler les retards, et la nécessité de rattraper le temps perdu à l’approche de l’objectif. 

Les chiffres bruts ne veulent pas souvent dire grand chose quand on cherche à progresser, surtout si l’on parle de kilomètres.

La semaine de sept jours

Le temps libre dédié à l’entraînement ou au maintien de la condition physique est déterminé par l’aménagement social et professionnel organisé autour de la semaine de sept jours. Pour la plupart des gens, une semaine se décompose en cinq jours de travail suivis par deux jours de repos (samedi et dimanche). Or, les mécanismes de surcompensation qui suivent un effort physique, dont l’intérêt est de progresser, ne répondent pas forcément à ces critères. Ainsi, dans l’absolu, il serait plus judicieux de disposer de deux jours non consécutifs pour s’adonner à de bonnes sorties foncières, plutôt que le samedi et le dimanche. Le plus efficace serait, pour respecter les rythmes de l’organisme, de ne pas tenir compte du calendrier pour programmer les sorties. C’est ce que font les coureurs professionnels, en suivant un plan d’entraînement basé non pas sur un cycle de sept jours, mais sur un cycle qui respecte les phases de travail et de repos, en fonction des qualités physiques ou techniques à développer. Pour un amateur, les données sont bien entendu plus complexes, surtout lorsque la saison débute, tout simplement parce que les compétitions ont lieu principalement le dimanche, et qu’il faut bien articuler le reste de la semaine en tenant compte de ces événements. C’est aussi pour cette raison qu’une des solutions pourrait consister à faire l’impasse sur certaines compétitions de moindre importance, de manière à s’entraîner spécifiquement (pour travailler un point faible). Un coureur qui manque de distance en début de saison a plutôt intérêt à faire des longues sorties à l’entraînement, plutôt que d’aller courir et ne pas finir l’épreuve, par exemple. 

Certaines sorties doivent bien sûr être consacrées au plaisir et à la récupération active, mais si elles sont trop nombreuses par rapport aux sorties qui ont pour but de développer une qualité spécifique, il y a stagnation, voire régression du niveau de base.

La qualité des sorties

Rouler pour rouler, sans objectif, limite la progression ou même l’entretien des qualités durement acquises en amont. Certaines sorties doivent bien sûr être consacrées au plaisir et à la récupération active, mais si elles sont trop nombreuses par rapport aux sorties qui ont pour but de développer une qualité spécifique, il y a stagnation, voire régression du niveau de base. L’entraînement n’a pas besoin d’être long pour être profitable. Chaque qualité spécifique travaillée ne réclame pas le même temps de récupération pour être optimisée. Enfin, selon la période de la saison, l’accent doit être mis sur tel ou tel type de travail, pour respecter l’évolution de la forme en fonction de ce qui est acquis. Par exemple, lors de la “reprise”, l’idéal est d’enchaîner les sorties foncières régulièrement, en augmentant progressivement les distances, à raison d’une sortie tous les deux ou trois jours. Mais, en pleine saison, une sortie longue tous les neuf ou dix jours suffit pour entretenir les acquis fonciers, qui doit être couplée avec des sorties courtes mais intenses, destinées à travailler la PMA, le sprint, le seuil, etc. Chacune de ces sorties courtes ne se marie pas avec l’autre mais, dans tous les cas, le volume a une importance très secondaire, ce qui augmente malgré tout les possibilités pour les caser dans l’emploi du temps. Lorsqu’on se fixe des objectifs de progression, la fréquence, l’importance et le contenu de ces sorties deviennent primordiaux et passent avant leur volume. L’entraînement n’est donc plus une affaire de kilomètres ou de volume horaire hebdomadaire. Il est ici question de régularité, de progressivité et de charge de travail correctement répartie.

DES CHOIX ASSUMÉS

Sur le plan familial, les ambitions sportives d’un quadragénaire en mal de sensations sont souvent difficiles à comprendre. Pourtant, pour beaucoup de cyclistes purement amateurs, une pratique régulière est une source d’équilibre qui, au final, est bénéfique au niveau de la santé, de la réalisation professionnelle et des relations avec l’entourage. Faites accepter cette nécessité et discutez de la répartition de votre emploi du temps en établissant quelques compromis. À partir de là, le temps consacré à la pratique sportive est dénué de toute forme de culpabilité. C’est essentiel pour s’organiser correctement et pouvoir ainsi optimiser le temps passé sur le vélo et en dehors.

La météo

Rouler dans le froid ou sous la pluie n’est jamais facile ni très motivant. Mais céder à la tentation du repos à la première goutte ou à la première rafale de vent lorsque l’emploi du temps est serré risque de tout compromettre. Les sorties de décontraction sont escamotables sans culpabilité mais celles destinées au travail ne le sont pas. On peut toujours réduire le volume, mais pas l’intensité, pour conserver le fil. La plupart des efforts en intensité sont reproductibles sur home-trainer. Voilà qui devrait vous réconcilier avec les rouleaux, à condition que vous puissiez y régler la résistance. Sans compter les intensités qui peuvent être remplacées par d’autres disciplines. Une bonne planification implique donc de se secouer lorsque c’est nécessaire, pour pouvoir profiter des moments libres lorsqu’ils se présentent.

En cas de météo défavorable, le home-trainer est souvent un bon palliatif.

La semaine en pratique

Puisqu’il faut bien s’adapter en fonction des éléments et des obligations qui vous entourent, voyons comment définir un ordre de priorité au moment d’établir le programme de la semaine. Dans le cas d’une compétition chaque dimanche, les premiers jours qui suivent doivent permettre de récupérer pour bien aborder la suivante. Il en est de même pour les jours qui la précèdent. À partir de là, il ne reste que le milieu de semaine pour caser une sortie foncière, si celle-ci fait partie du programme. Exigeantes également sur le plan de la récupération, les sorties de fractionnés longs (de type “seuil”) sont plus intéressantes en début de cycle, alors que les sorties à fractionnés courts sont plus judicieusement placées le vendredi pour une compétition le dimanche, par exemple. Dans tous les cas, en fonction de la période, du travail dominant et des qualités que l’on cherche à développer, on articule les séances non pas jour par jour, mais en les disposant par ordre d’importance. Quelle est la sortie la plus importante du moment ? Quels sont les types d’effort essentiels pour lesquels il nous faut être en parfait état physique et psychologique ? Nous ne nous hasarderons pas à proposer un plan d’entraînement type ici, beaucoup trop spécifique et différent en fonction du niveau de chacun.

Pour espérer connaitre des satisfactions ultérieures, l’entrainement nécessaire peut souvent s’avérer fastidieux.

Reste à retenir qu’il n’y a jamais de hasard dans la réussite d’un sportif, et que la volonté, la détermination, la gestion de l’effort et du potentiel, s’inscrivant dans une planification à court et à long terme, sont la clé de la réussite, même pour des objectifs considérés comme modestes par d’autres.

CINQ BONUS POUR ORGANISER SA SEMAINE D’ENTRAÎNEMENT

Dégager du temps libre destiné à l’entraînement, le matin de bonne heure, le midi ou le soir, et s’y tenir.
Définir les priorités de la période en termes d’intensité ou de type de travail. Placer les sorties en conséquence.
Faire fi de la météo pour une bonne imbrication des séances les unes avec les autres. Éventuellement, remplacer les sorties d’intensité par du home-trainer, en reproduisant les efforts prévus.
Respecter les objectifs de chaque sortie. Une sortie de 100 km en foncier n’a pas d’équivalent. Mais une sortie de deux heures avec du fractionné peut être écourtée si l’on respecte les intensités et les efforts prévus.
Ne pas se laisser dépasser par le calendrier, et faire l’impasse sur certaines compétitions ou cyclosportives pour éviter un déplacement et/ou rééquilibrer l’entraînement.

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Guillaume Judas

  - 51 ans - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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