Manger gras pour performer : le régime cétogène, ou le secret des pros pour être affûté

Et si le secret pour être sec était de manger du gras ? Avez-vous déjà entendu parler du régime cétogène ? De plus en plus de cyclistes professionnels se tournent vers cette diète, avec à la clé des performances significativement améliorées. Alors, vous qui lisez 3bikes.fr et qui aimez pédaler, vous vous demandez peut-être en quoi consiste ce mode alimentaire et s’il peut s’adapter à votre pratique. On va donc essayer de le comprendre. Et on essayera aussi de voir si nous pouvons copier ce modèle.

Par Jean-François Tatard – Photos : Depositphotos.com

Il n’y a pas que la morphologie des cyclistes du peloton professionnel qui a changé. La couleur de leur assiette – elle aussi – s’est modifiée. Alors, silhouette et assiette ça rime et on peut imaginer que les deux évoluent généralement de concert mais c’est probablement un peu plus compliqué que ça. Finies les plâtrées de pâtes à tous les repas ! Finie la seule consommation de pâtes de fruits en course. Le sucre et les différentes sources de glucides sous toutes les formes ont quasi disparu de la nutrition des coureurs. En tout cas en dehors de l’effort décisif en course.

Manger gras pour performer : le régime cétogène, ou le secret des pros pour être affûté
Certains coureurs pros ont adopté le régime cétogène depuis plusieurs années.

Coup d’oeil dans l’assiette

Et à l’inverse, longtemps proscrite des régimes de champions, car associée à la prise de poids, la bouteille d’huile a fait son apparition dans la cuisine. Les cyclistes du Tour ont ainsi appris à carburer avec des graisses. Désormais les coureurs mangent des lipides. Parallèlement, ils diminuent donc de façon significative l’apport de sucres. On est bien loin de ce qu’on nous apprenait à l’école de cyclisme. Il y a 30 ans, il fallait des féculents à tous les repas. Du pain et de la confiture au petit dej. Des nouilles ou des patates à midi. Un gâteau de semoule au dessert. Et le soir encore un gros bol de riz. De la grenadine dans le bidon et trois barres dans la poche pour faire 100 bornes. Mais aujourd’hui on parle de plus en plus d’un régime HIGH-FAT / LOW-CARB (beaucoup de gras, peu de sucre). Même les fruits sont limités dans la consommation du cycliste moderne. Ils mangent désormais des légumes en très grande quantité mais le plus étonnant, c’est la quantité de graisse : des amandes, des noisettes, des noix, des graines de courge, de lin ou de tournesols, des poissons gras, des avocats du beurre, de l’huile d’olive, de coco, de noix ou de colza assaisonnent les légumes crus ou cuits. Et pas seulement pour les rendre plus savoureux. Et cela a un nom : on parle de diète cétogène !

Manger gras pour performer : le régime cétogène, ou le secret des pros pour être affûté
Manger gras ne veut pas dire manger n’importe quoi !

La diète cétogène est donc une alimentation essentiellement fondée sur les lipides et significativement appauvrie en glucides. En effet, elle se constitue d’environ 80 % de lipides, de 15 % de protéines et de 5 % de glucides. Ce modèle nutritionnel existe depuis plusieurs années. Mais on le réservait au traitement de certaines pathologies comme le diabète. Ou d’autres du type maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, cette diète a gagné en popularité dans le peloton. Les recommandations alimentaires pour les sports d’endurance font que les glucides ont toujours été reconnus comme étant le substrat énergétique par excellence à l’effort. Pourtant je viens de vous expliquer tout le contraire. Alors qu’est-ce qu’il se passe réellement dans le corps pour qu’on ait opéré à ce type de changement ?

Chasse aux glucides

Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie au corps. Lorsqu’on en consomme, ils sont digérés et absorbés dans l’intestin sous forme de glucose. Une fois absorbé, le glucose entre dans la circulation sanguine et fait monter le taux de sucre dans le sang. C’est ce qu’on appelle la glycémie. Le glucose devient alors disponible pour être utilisé comme énergie par le corps. Sauf que lorsqu’il n’y a plus de glucose dans le sang, on va puiser notre énergie là où il y a d’autres réserves. En l’occurrence dans le foie et dans les muscles. Vous avez déjà entendu parler du « mur » sur le marathon ? C’est justement le moment où les réserves sont à sec. Et cela correspond à plus au moins deux heures d’effort physique à 80-85 % de la capacité maximale. C’est pourquoi il faut consommer des glucides si votre activité intense va au-delà de cette durée…

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Les plats de pâtes n’ont plus forcément la cote chez les coureurs.

Si on ne consomme pas de glucides, le corps doit puiser son énergie ailleurs. Au début, il va puiser dans ses réserves de glycogène. Sauf qu’après 24h de jeûne par exemple, les réserves de glycogène sont totalement épuisées. Et devinez ? Le corps s’adapte et utilise les lipides comme source d’énergie principale. La transformation des lipides en énergie entraine la production d’un déchet qu’on appelle corps cétonique. C’est ainsi qu’on peut dire que le corps est en état de cétose. Et voilà enfin ce qui attise ici notre curiosité…

Quels impacts et quels bénéfices d’un régime pauvre en sucre ?

Généralement, on le sait, le corps utilise plusieurs types de nutriments pour produire l’énergie dont il a besoin. Les glucides en priorité, puis les lipides et enfin les protéines. Et dans le cadre d’une alimentation cétogène, l’organisme s’adapte à l’absence de glucides en produisant des molécules appelées des corps cétoniques à partir des lipides. C’est de là d’où vient le nom de la diète cétogène. Ces corps cétoniques sont ensuite utilisés par nos cellules. Ainsi, le corps est capable de carburer avec deux types de combustibles. Néanmoins, le passage à l’alimentation cétogène demande un temps d’adaptation. Cela ne se fait pas aussi facilement. Au début, il y a un phénomène de fatigue et de sensation de faim intense. Mais ensuite, avec l’alimentation cétogène, il y a très peu de production d’insuline car très peu de glucides sont consommés et les lipides sont plus facilement utilisés par l’organisme que dans une alimentation conventionnelle ce qui permet souvent en plus une perte de poids.

L’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, l’objectif est aussi de retarder le plus tard possible l’utilisation du sucre comme carburant.

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Pour s’affûter, le cycliste amateur a-t-il intérêt à adopter le régime cétogène ?

L’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, l’objectif est aussi de retarder le plus tard possible l’utilisation du sucre comme carburant. En suivant ce régime, on essaie que les lipides deviennent le carburant principal pendant l’effort afin d’épargner le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Et cela permet de maintenir un niveau satisfaisant de glycogène sans influence négative sur la masse musculaire. Ce régime ne date pas d’aujourd’hui. Cela fait longtemps qu’il est utilisé. Mais au départ, on ne visait pas du tout la performance. Ce régime était pour des personnes en situation d’obésité ou encore de diabète de type 2. Sauf que, plus récemment, on s’est rendu compte qu’avec le régime cétogène, il serait possible de gagner en efficacité sur les longues distances et d’économiser ses réserves.

Un régime pour qui ?

Beaucoup d’athlètes de l’élite s’y sont mis. Mais il n’est pas certain que tout le monde bénéficie de ce régime de la même façon. Les études manquent. Mais ce qui semble évident, c’est que la mise en œuvre de ce protocole diététique doit être basé sur les préférences alimentaires d’un individu. Malgré ce concept de céto-adaptation dans le sport et datant des années 90, nous sommes encore aux premières étapes de la compréhension de ce paradigme diététique. Mais, il est pourtant impossible de nier que cela a amélioré les performances et le métabolisme des champions du Tour de France. La seule chose, c’est qu’il faut prendre quand même le concept avec des pincettes. Les performances des champions et leur mode alimentaire sont sous contrôle et encadré médicalement. De plus, il est personnalisé et en lien avec des taux de glycémie détectés en temps réel. Avez-vous déjà fait attention à ce patch que portent certains coureurs sur leur bras ? Certains athlètes sont maintenant capables de savoir exactement comment leur corps réagit à leur stratégie nutritionnelle pour repousser leurs limites sportives. Ils ont une visibilité en temps réel de leur taux de glycémie grâce au nouvel écosystème Supersapiens doté du biocapteur Abbott Libre Sense Glucose Sport. Les données fournies par le capteur et l’application permettent en effet de faire des ajustements précis aux moments stratégiques pour obtenir le meilleur niveau de performance. Elles permettent de déterminer le type d’aliment à ingérer, leur quantité et le moment où on le consomme afin d’éviter les pics ou les baisses brutales de la glycémie. Au fil du temps, les athlètes profitent d’un apport énergétique plus adapté à leurs besoins pour des performances encore plus optimales.

Alors oui, ce mode d’alimentation cétogène, c’est probablement intéressant. Et en cherchant une approche plus individualiste de la prescription diététique, la céto-adaptation mérite d’être considérée aussi pour les amateurs. Mais pas de façon improvisée…

On reste prudent

Avec le régime cétogène, il serait possible de gagner en efficacité dans les sports d’endurance comme le vélo ou le triathlon. Mais dans tous les cas, avant de passer au régime cétogène, chez 3bikes.fr nous pensons qu’il faut déjà avoir testé une alimentation saine et la plus conventionnelle possible. Et si vous comptez l’utiliser pour une perte de poids, pourquoi pas, mais pensez bien que sans changement durable de vos habitudes alimentaires, vous avez de grands risques de reprendre les kilos perdus lorsque vous arrêterez le régime cétogène. Quant à l’impact direct sur la performance, on manque encore d’indications pour être tout à fait précis dans le suivi d’un protocole. En bref, nous pensons que ce n’est pas fait pour n’importe qui. Il est important de bien se documenter et de se faire accompagner par des personnes compétentes…

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Jean-François Tatard

- 41 ans - Athlète multidisciplinaire, coach en vente et consultant sportif. Collaborateur à des sites spécialisés depuis 10 ans. Son histoire sportive commence quasiment aussi vite qu’il apprend à marcher. Le vélo et la course à pied sont vite devenus ses sujets de prédilection. Il y obtient des résultats de niveau national dans chacune de ces deux disciplines.

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