Home trainer : hymne à la Séance Ultime

Je ne sais pas pour vous, mais l’âge aidant – dans 3 ans il conviendra de tourner le compteur du demi-siècle – les hivers cyclistes sont de plus en plus pénibles à gérer. Surtout en habitant au-dessus du fameux « Nord de la Loire », expression toute faite et plutôt idiote, de nos animateurs météo. Comme si le climat hivernal doux de la Bretagne avait quelque chose à voir avec l’hiver rigoureux dans l’Est ou une certaine grisaille picarde, celle qui rythme ma période difficile chaque année.

Par Olivier Dulaurent – Photos : Guy Thibault, www.3bikes.fr, www.nature-humaine.ca, Tacx

Le classique changement d’horaire proche de la Toussaint n’a pas arrangé les choses et comme chaque année, le fait de reculer les montres ce dernier weekend d’octobre coïncide bien avec les dernières belles journées, celles où les manchettes et les genouillères étaient encore suffisantes pour rouler de manière confortable.

A présent, la tenue vestimentaire s’est notablement alourdie et bien que les vêtements n’aient rien à voir avec ceux d’il y a 30 ans et que les hivers tendent à être de plus en plus doux, il n’empêche qu’il est nettement moins agréable de rouler en ce moment qu’il y a un tout petit mois.

Et pourtant, il le faut.

Que les objectifs soient élevés ou plus modestes (le simple fait de rester en forme à 47 ans en fait partie), il le faut.

Certes, en tant que coach je connais le chemin qui conduit vers un printemps aussi radieux que possible avec un niveau de forme permettant déjà d’atteindre ces fameux objectifs. Mais remettre chaque hiver les compteurs à zéro peut potentiellement devenir de plus en plus compliqué.

Pourtant, combiner au cours des prochains sorties des séances mêlant force explosive, hyper vélocité, endurance de force, tempo, régénération, seuil, PMA… permet de progresser au fil des semaines. Mais un renvoi au premier paragraphe montre que l’effort est probablement plus compliqué aujourd’hui qu’il y a quelques années. Surtout que le prix à payer se traduit en quelques sorties « galère », 3-4 onglées, 1-2 seaux sur la tête. Certes, cela forge le caractère mais cela peut aussi entamer la motivation quand viendra la possibilité – ou le plaisir – de rouler plus longtemps.

Au milieu de ce tableau un peu sombre, Zwift est venu changer les habitudes de très nombreux cyclistes : ludique et rassemblant des pelotons virtuels faisant souvent la course – donc progressant – sans devoir subir les effets de la pénombre et du mauvais temps, cette plateforme permet de garder un excellent coup de pédale ou mieux peut s’envisager pour progresser.

A condition de ne pas en abuser évidemment, mais aussi sous réserve d’être équipé du matériel ad hoc, sans compter l’essentiel : aimer l’entrainement virtuel.

Si vous n’entrez pas dans cette catégorie, il reste ce bon vieil home trainer « à l’ancienne », avec ses séances calibrées permettant d’explorer l’ensemble du spectre des qualités faisant un bon cycliste. Entre alors, un autre problème de motivation. Décidément !

Les séances sont potentiellement rébarbatives et bien souvent, le cycliste ne sait pas ce qu’il doit faire en priorité tout en évitant de regarder sa montre avec le compte à rebours du « vivement la fin ».

Heureusement, une solution du « ludique – efficace » existe et c’est Guy Thibault, qui en est à l’origine. Son nom ne vous dira peut-être rien mais il est docteur en physiologie de l’exercice et directeur des Sciences du sport de l’Institut national du sport du Québec. Autant dire que c’est un grand nom de la préparation physique chez le cycliste chez nos cousins de l’autre côté de l’Atlantique, comme peut l’être Frédéric Grappe par chez nous.

Guy Thibault

Evidemment, le climat québécois est autrement plus défavorable à la pratique du cyclisme hivernal que le climat picard…

Entre autres travaux, Guy Thibault a ainsi développé des séances, 17 exactement et appelées « fétiches », à faire de préférence sur home trainer car plus faciles à calibrer, permettant de développer une bonne partie des qualités requises pour un cycliste. Une lecture attentive pourra retorquer que la notion de cadence et les efforts au « seuil long » par exemple, n’y figurent pas mais rien n’empêche de les faire en plus, que ce soit sur la route ou sur le Home Trainer.

Les 17 séances fétiches sont à retrouver sur lien : Nature Humaine

Sur la page d’accueil des 17 séances fétiches

Une application liée (sur smartphone, appelée 3-2-1 Go !) est même disponible pour une somme modique, permettant d’effectuer aisément les séances sans devoir toujours recourir aux détails de celles-ci, car certaines apparaissent compliquées à première vue.

Guy Thibault est aussi un excellent cycliste qui n’attend que la fin de l’hiver pour rouler, comme ici en Espagne

Les durées des corps de séance (excluant donc l’échauffement et le retour au calme, d’une dizaine de minutes chacun, idéalement) sont variables de 17 min à 1h22.

C’est l’une d’elles qui a donné le titre de cet article : la séance Ultime. Celle-ci est également déclinée sous deux autres formes, proches en temps et légèrement plus exigeantes, appelées « Ultime plus » et « Ultime, version longue ».

Un avantage de la méthode Thibault est qu’elle n’impose pas l’utilisation d’un capteur de puissance. Si cet outil reste un avantage pour effectuer les séances de manière plus précise, il n’est pas obligatoire. L’inventeur des 17 séances fétiches préfère parler de « niveau global de difficulté », 10 étant le degré maximal de la douleur et 1 le niveau conduisant à aucune sensation d’effort. Ce paramètre est crucial dans la mesure où une séance de Home Trainer ne doit pas systématiquement mener à l’épuisement et ce, même lorsque la progression physique est recherchée.

Depuis plusieurs années, au milieu de la liste, la séance Ultime est devenue mon compagnon préféré rythmant les hivers. Courte (1h environ, échauffement et retour au calme compris), permettant d’aborder les efforts de type PMA mais sans que le cœur ne monte trop, difficile si le cycliste décide de la faire à fond mais pas trop pour qu’il ait envie d’y retourner le lendemain, cette séance possède surtout la plus grande des qualités requises pour le cycliste parfois en mal de motivation : son côté extrêmement ludique. Cette caractéristique est LA clé et donnerait même envie de faire une séance de Home Trainer pour avoir sa dose d’endorphines. Car oui, elles y sont sécrétées !

En milieu de Séance Ultime, le sourire devient plus crispé

Il s’agit donc d’enchainer 3 blocs de 15 min (respectivement sous forme de 40/20, 30/30 et 20/40) divisés eux-mêmes en 3 blocs de 5 min sous forme de 3 fois (temps d’effort + temps de récupération) + 2 min.

Cela vous semble compliqué ?

C’est pourtant bien plus simple que cela en a l’air.

Pour les détails de cette séance, cliquez ICI.

En s’arrêtant 1 min tranquillement pour lire vraiment la séance ou en utilisant plus simplement l’application « 3-2-1 Go ! » tout devient plus clair.

L’application 3-2-1 Go ! permet de gérer facilement les 17 séances fétiches dont la Séance Ultime

Quoiqu’il en soit, mon hiver 2021-2022 ne dérogera pas à la règle et certaines journées seront prévues pour réaliser cette séance dans le garage, avec la dose prévue de bonnes hormones, l’impression de s’amuser pendant une heure et enfin, la satisfaction du travail bien fait. Car, c’est le type même d’effort qui permet de progresser.

=> VOIR AUSSItous nos articles coaching

Olivier Dulaurent

  - 46 ans. – Pigiste presse écrite et Internet depuis 2004, auteur de Le Guide du Vélo Ecolo (Editions Leduc, novembre 2020), Moniteur Brevet d’Etat Cyclisme, encadrant de stages cyclistes depuis 2005 et coach cycliste - Pratiques sportives actuelles : cyclisme route et VTT (occasionnelle : course à pied) - Strava : Olivier Dulaurent

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