Test des BCAA 2:1:1 d’Apurna

Selon vous, quelle est la star de la nutrition sportive au rayon des compléments alimentaires ? S’il y en a bien une qui connaît un succès grandissant ces dernières années (et en particulier chez les personnes cherchant à développer leur masse musculaire), ce sont bien les acides aminés. Mais sont-ils réellement le complément alimentaire miracle qu’ils promettent d’être ? Et plus précisément pour les sportifs d’endurance ?

Texte et photos : Jean-François Tatard (DR)

J’ai voulu vérifier pendant et après une cure de trois mois si les bénéfices étaient à la hauteur de ce qui est prétendu un peu partout. Et quitte à tester un nouveau produit, j’ai préféré taper à nouveau à la porte d’Apurna, qui nous a systématiquement donné des résultats concrets avec tous les autres produits de la gamme que nous avons expérimentés ces dernières années. Quentin Porhiel, le patron de la BU pour cette division qui appartient au groupe Lactalis m’avait ainsi invité à tester à la fin de l’été cette nouvelle gamme qui venait de sortir. L’objectif était aussi de mettre en place un plan d’action personnalisé et trouver une solution efficace et durable à certaines de mes carences liées à mon volume d’activité physique important, et à une alimentation parfois difficile à réguler dans un emploi du temps aussi chargé qu’imprévisible.

Les effets des BCAA sur les performances physiques

Dans le domaine de la musculation, la consommation des BCAA est très prisée par les athlètes étant à la recherche d’une formule anti-catabolique. En effet, ils permettent d’améliorer la synthèse des protéines dans les muscles afin de préserver le tissu musculaire et donc favoriser l’anabolisme. Pendant l’entraînement, les BCAA servent de source d’énergie aux muscles car ils préservent les réserves de glycogène. Ces réserves constituent le carburant de l’organisme et des muscles. Ainsi, les BCAA peuvent être un allié de premier choix pour vous aider à performer lors d’un effort physique.

Pourquoi prendre des BCAA pour les sports d’endurance ?

L’alimentation lors d’un effort de longue durée peut être primordiale. En effet, l’organisme consomme un bon nombre de nutriments essentiels comme les glucides (glucose, dextrose, fructose, maltodextrine…), de sel (sodium) ainsi que de minéraux (magnésium, potassium, calcium…) et de vitamines (B,C,D,E…). La consommation des BCAA lors d’un sport d’endurance permet de produire de l’énergie sur un effort de longue durée comme une course à pied, du vélo, un trail un triathlon… En effet, au fur et à mesure de l’effort, les réserves de glycogène (l’énergie) diminuent, ce qui entraîne de la fatigue. L’apport en BCAA durant un effort de longue durée permet de réduire la dégradation des muscles actifs, minimise la dégradation des stocks de glycogène et diminue le phénomène de fatigue nerveuse centrale, ce qui permet de garder un certain niveau d’excitation durant l’effort.

L’utilisation des BCAA peut donc très bien se faire lors de la pratique de la musculation mais aussi lors de sports d’endurance. Simples d’utilisation, les BCAA sont métabolisés directement par les muscles et non par le foie, contrairement aux autres acides aminés. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’ils jouent un rôle important pour vous, triathlètes, coureurs à pied ou cyclistes. 

En ce qui concerne le développement musculaire, la teneur plus élevée en leucine dans les BCAA est primordiale puisque cet acide aminé est responsable de la synthèse protéique. C’est pour cette raison qu’il est préférable de se tourner vers des BCAA avec un ratio élevé en leucine mais surtout avec un dosage élevé en acides aminés. En effet, le ratio détermine la part de leucine par rapport aux deux autres acides aminés ramifiés mais en aucun cas la quantité de leucine.

Quel dosage prendre en BCAA ?

Comme toute utilisation de compléments alimentaires, les effets interviennent à partir d’un certain dosage recommandé. Pour un sport comme le vôtre, Quentin, le patron de BU chez Apurna m’a ainsi suggéré de prendre au minimum une cuillère de 6 g de BCAA par heure d’épreuve de longue durée pour un total d’environ 12 g maximum. Et je l’ai ainsi pris sous cette forme dans un pot de 400 g à mélanger dans de l’eau ou avec une boisson de l’effort.

Quand prendre les BCAA pour l’endurance ?

La consommation de BCAA peut se faire pendant le sport d’endurance (vélo, triathlon ou course à pied) afin de les rendre disponibles au moment de l’effort. Mais lors de mon test, je les ai essentiellement pris après l’entraînement car c’est à ce moment-là que j’en ressentais le plus le besoin.

Pourquoi les acides aminés BCAA 2:1:1 ?

Les acides aminés branchés BCAA 2:1:1 de chez ApurnaA sont idéaux pour les sportifs exerçant un sport d’endurance ou de puissance. Ils permettent de favoriser la récupération via la réparation des tissus musculaires. Cet apport de BCAA lors de l’effort permet également d’apporter une source rapide d’énergie en complément des glucides. Ils vont limiter l’utilisation des acides aminés musculaires comme source d’énergie lors de l’effort, favorisant donc la récupération et la construction musculaire.

Ces trois acides aminés branchés (Leucine, Isoleucine et Valine) sont majoritairement présents dans les tissus musculaires (35 %). Ils sont dits essentiels car ils ne sont pas produits naturellement par l’organisme. Ils doivent donc être apportés via l’alimentation. Pour les sportifs, il est difficile de consommer suffisamment de BCAA via l’alimentation afin de couvrir les besoins du corps. Une supplémentation est donc nécessaire pour répondre aux besoins musculaires des sportifs.

Le ratio 2.1.1, 2 (Leucine), 1 (Valine), 1 (Isoleucine) est dit « naturel » car il correspond au ratio naturel de ces acides aminés branchés dans le muscle.

Quels autres ingrédients dans le pot de BCAA 2:1:1 ?

On y trouve : du maltodextrine, des acides aminés branchés (L-Leucine, L-Isoleucine, L-Valine), un arôme naturel de fruits rouges, des acidifiants (acide malique, acide citrique), un arôme naturel de cassis, une poudre de jus concentré de betterave rouge, des édulcorants (sucralose, acésulfame de potassium) et de la vitamine B6.  

Comment ça marche en pratique ?

Manger un repas riche en protéines et en BCAA augmente le taux de synthèse des protéines musculaires du corps. Ceci est important car vous devez avoir un équilibre protéique positif pour gagner du muscle et donc de la force. Votre corps subit un renouvellement continu des protéines musculaires, avec des périodes d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et des périodes de dégradation des protéines musculaires (MPB).

Si votre synthèse totale de protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, vous gagnerez en puissance musculaire. D’un autre côté, si la MPB dépasse la MPS, le résultat global sera une perte d’efficacité musculaire.

Ainsi, une supplémentation en BCAA peut aider à augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires dans votre corps. Une augmentation du taux de MPS entraînera un bilan protéique positif et augmentera par la suite la probabilité de gain de force et de puissance. 

Les bénéfices des BCAA d’Apurna ?

Pour ceux qui lisent 3bikes.fr, ce n’est pas l’hypertrophie musculaire, ou l’augmentation de la croissance musculaire comme l’entendent les culturistes qui nous intéressent. En réalité, on cherche essentiellement à augmenter notre puissance et notre force…

En raison de l’impact des BCAA sur l’augmentation des taux de MPS, les suppléments de BCAA ont généralement été utilisés pour maximiser la croissance musculaire. Malgré cela, les preuves ne corroborent pas la théorie selon laquelle les BCAA peuvent à eux seuls augmenter la puissance musculaire. Selon les études, les BCAA agissent comme un signal et un élément constitutif de la synthèse des protéines musculaires. Cependant, tous les acides aminés essentiels doivent être présents pour maintenir le taux de synthèse des protéines musculaires de manière à développer le muscle. Par conséquent, consommer un bon supplément de protéines de lactosérum, contenant tous les acides aminés essentiels et riche en BCAA, comme ceux proposés dans le pot de 400 grammes de la marque de nutrition sportive bretonne, est une bien meilleure stratégie pour optimiser le gain de puissance musculaire.

Pour la douleur musculaire et la récupération

Mon test a essentiellement montré que la supplémentation en BCAA Apurna réduisait la sensation de douleur musculaire après un entraînement intensif. Excellente nouvelle pour ceux qui ont du mal à se lever d’une chaise après avoir fait un trail avec beaucoup de D+ et autant de D-, ou encore un gros travail de puissance max sur home-trainer. Cependant, pour améliorer la récupération de manière à affecter la performance musculaire, les effets des BCAA semblent plus minimes. Par exemple, mon expérimentation n’a montré aucun effet sur les performances des tests de pliométrie ou de saut vertical et de squat malgré la supplémentation en BCAA. J’ai surtout identifié une optimisation de ma récupération.

Repas à faible teneur en protéines

Bien que je manque encore de preuves plus précises et concrètes pour soutenir l’utilisation des BCAA pour la croissance et la récupération musculaire, la supplémentation en BCAA m’a apporté un bénéfice dans certaines circonstances. En effet, l’un des plus grands avantages de la supplémentation avec cette poudre de BCAA réside dans la manière dont elle «sauve» certains de mes repas pauvre en protéines. Cela peut ainsi être très utile si vous aussi, vous êtes pris dans une situation où votre consommation de nourriture est un peu hors de contrôle. Par exemple, si vous êtes confronté à une journée chargée de réunions au travail et que la seule option est le redoutable buffet de sandwiches. Avoir cette source de BCAA à portée de main peut vous aider à vous assurer que votre repas pauvre en protéines augmentera tout de même le taux de synthèse des protéines musculaires.

Mon avis

Bon nombre des vertus santé qui sont attribuées à ces poudres de BCAA n’ont, pour l’heure, pas toujours de fondement scientifique. J’ai beau m’être documenté, je ne trouve pas suffisamment de preuves permettant de dire que les BCAA en poudre aident à plein de bonnes choses de prodigieux. Mais mon test sur trois mois a quand même montré un effet bénéfique de cette substance sur la diminution de la fatigue et une optimisation de la récupération. D’ailleurs, il faut noter que ce n’est pas un médicament, mais bien un complément alimentaire. Et pour ma part, j’ai été également vite convaincu de l’efficacité de cette substance proposée par Apurna. Le complément alimentaire qui m’a été ainsi proposé d’essayer par Gregory et Quentin répond à mes exigences. C’est un complément alimentaire qui contribue bel et bien à mon bien être.

En résumé, ce que j’ai observé…

• Une disparition progressive de la fatigue
• La sensation d’une forme bien meilleure au bout d’une semaine
• Un meilleur état général
• Une santé mentale améliorée et l’impression d’un esprit plus fort
• Une amélioration des performances mentales 
• Une amélioration des performances physiques 
• Un effet modérateur sur la dégradation du glycogène musculaire 
• Un effet modérateur sur l’épuisement des réserves de glycogène musculaire dans le cadre de l’exercice d’endurance lui-même

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