5 séances sur home-trainer pour gagner de la force

Les conditions actuelles sont idéales pour profiter de la pratique du home-trainer et pour s’entrainer de manière parfaitement ciblée. Nous vous proposons 5 séances destinées à développer votre force, de manière à être ensuite plus puissant et plus efficace sur la route.

Par Sébastien Argentin – Photos : Elite / Santini

Les plateformes connectées telles que Zwift ont révolutionné notre manière de rouler en intérieur, en rendant les séances plus intéressantes et plus ludiques. La dynamique du jeu et la simulation des montées et des descentes, associées à un équipement adéquat (home-trainer connecté réaliste, ventilateur…) offrent même de nouvelles perspectives pour passer plus de temps à pédaler en intérieur. Passer plus d’une heure sur le home-trainer n’est donc plus un vrai problème pour l’entretien ou l’amélioration de la condition physique, à plusieurs conditions :

  • De cibler les séances et de s’accorder des plages de récupération (qu’il s’agisse de jours de repos ou de moments plus tranquilles au milieu de la séance)
  • De rouler dans un endroit aéré et ventilé (une ventilateur, ça change la vie sur home-trainer)
  • De parfaitement s’hydrater avant, pendant et après la séance
  • De compléter l’entrainement sur route, au moins pour le travail de l’endurance de base

En prenant ces quelques précautions, vous pouvez imaginer plusieurs types d’entrainement sur home-trainer. Zwift propose ses propres programmes d’entrainement, mais la plupart axés sur le simple développement de la FTP (Functional Threshold Power) qui est la puissance moyenne maximale que vous pouvez tenir sur une heure). Or, on sait que les compétences requises pour progresser sur la route sont un peu plus complexes.
Nous vous proposons ainsi 5 séances types pour travailler votre force musculaire, mais en ciblant des intensités qui vous permettront également de travailler votre FTP.

Remarques générales

Cible de base => cycliste entraîné, s’entraînant au minimum 4-5 heures par semaine ou plus, avec une PMA (puissance maximale aérobie) se situant dans une fourchette allant de 4,5 à 6w/kg.

=> VOIR AUSSI : un test de PMA sur Zwift

Adaptabilité => proposer une diminution de la charge de travail de la séance proposée afin de s’adapter au niveau de tout le monde.

Progressivité => réaliser la même séance une seconde fois, en tenant compte du travail réalisé et en augmentant légèrement la charge/difficulté du travail à réaliser.

Un parcours plat, présentant peu ou pas de variation au niveau de la pente, est idéal pour bien s’appliquer et respecter les consignes de réalisation de chaque exercice. Sur Zwift, un parcours comme Tik Tok sur Watopia s’y prête particulièrement bien. 

Afin de vous permettre de bien cadrer le niveau d’intensité, nous utilisons l’échelle ESIE.

L’Échelle Subjective de l’Intensité de l’Effort, d’après échelle d’ ESIEGrappe et al. 1999

  • I1 : intensité légère, effort facile en décontraction, conversation aisée, correspondant à < 50 % de la puissance à PMA (puissance maximale aérobie), ou à < 75 % de la FC (fréquence cardiaque) Max. Objectif de l’entrainement : longues heures d’effort, décontraction, régénération.
  • I2 : intensité moyenne, correspondant à un effort d’endurance pure, aucune douleur musculaire, conversation facile, fatigue intervenant après 3/4 h d’effort prolongé, de 50 à 65 % de PMA et 75 à 85 % de FC Max. Objectif de l’entrainement : augmentation du niveau d’endurance, élimination active des déchets.
  • I3 : intensité soutenue, apparition des tensions musculaires, conversation difficile à tenir, épuisement sur 2 h, de 65 à 75 % de PMA, de 85 à 92 % de FC Max. Objectif de l’entrainement : maintenir sans difficulté le niveau moyen d’intensité d’une épreuve sur la durée. C’est dans cette zone (plus ou moins haute en fonction de votre niveau) que se situe la FTP.
  • I4 : intensité critique, augmentation progressive des douleurs musculaires, conversation très difficile, épuisement à partir de 20 minutes, 75 à 80 % de PMA, 92 à 96 % de FC Max. C’est l’allure d’un contre-la-montre sur 20 minutes, ou encore ce qu’on appelle l’intensité seuil anaérobie. Objectif de l’entrainement : supporter les intensités élevées de la compétition, ou les difficultés (dénivelé) du parcours.
  • I5 : intensité sur-critique, augmentation très rapide et vite insupportable des douleurs musculaires, conversation très compliquée, épuisement entre 3 et 7 minutes, autour de 100 % de PMA et entre 96 et 100 % de FC Max. C’est l’allure d’une côté montée à bloc. Ou encore ce qu’on appelle la PMA. Objectif de l’entrainement : augmenter le seuil de tolérance à la douleur (pour les phases clés d’une épreuve, suivre ou faire la différence).
  • I6 : intensité sous-max, souffrance extrême pendant l’effort, proche de la nausée, épuisement entre 30 secondes et 1 minute, autour de 150 % de PMA, FC non significative. Objectif de l’entrainement : tolérance aux lactates (capacités de puncheur, sprint en côte).
  • I7 : intensité maximale, impression d’un effort en apnée, très court, aucune douleur musculaire, hyperventilation en fin d’exercice, effort max de 7 à 10 secondes, pic de puissance ou 250 % de PMA, FC non significative. Objectif de l’entrainement : développer la force maximale, améliorer les qualités gestuelles).

Séance 1 – Autour de Gimenez… – 1h25’

  • 15′ échauffement progressif : débuter autour de 80-85 rpm (tours/minute) et descendre progressivement la cadence de pédalage vers 70-75 rpm. 
  • 25′ décomposées en 5x(4′ en I2/I2+ suivies de 1′ en I4). Les 4′ doivent être réalisées sur un braquet permettant idéalement d’être entre 50-60 rpm, soit 53×12-11 pour un cycliste entraîné, et il faudra ensuite conserver ce même braquet pour réaliser la 1’ en I4 (la cadence devrait se rapprocher des 75-80 rpm environ).
  • 10′ récupération active, si possible proche de 2 w/kg, mais toujours avec une cadence proche de 50-60 rpm.
  • 25′ décomposées en 5x (4′ en I2/I2+ suivies de 1′ en I4) Idem ci-dessus !
  • 10′ souple en retrouvant progressivement une cadence plus traditionnelle, vers 85-90-95 rpm.

Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 15’ ou 20’ selon votre niveau.

Progressivité => Remplacer les 2 blocs de 25’ par 2 blocs de 30-35’ ou par 1 bloc de 40’ + un bloc de 20.’

Séance 2 – Rythme en force – 1h20’

  • Échauffement progressif de 20’ : débuter par 5’ libre en aisance ventilatoire totale et avec une cadence progressive au fur et à mesure que les coordinations musculaires se mettent en place, puis poursuivre par 8’ proches de I2 suivies de 2’ proches de I3 et enfin 5’ libre facile avec une accélération maximale de 5-6’’ à placer au feeling. Pour la cadence de pédalage, faire en sorte de débuter autour de 80-85 rpm lors des 5 premières minutes puis de la diminuer progressivement pour se rapprocher de 70-75 rpm en fin d’échauffement.
  • 12′ décomposées en 6x (1’45 » en I2+ suivies de 15 » en I5+/I6, avec idéalement un pic à environ 150% de la PMA). Le braquet de base devrait être 53×12-11 pour être autour de 50 rpm lors des 1’45 ».
  • 16′ récupération active, si possible proche de 2 w/kg, mais toujours avec une cadence proche de 50-60 rpm.
  • 12′ décomposées en 6x (1’45 » en I2+ suivies de 15 » en I5+/I6, avec idéalement un pic à environ 150% de la PMA). Le braquet de base devrait être 53×12-11 pour être autour de 50rpm lors des 1’45 ».
  • 10’ à poursuivre autour de 50-60 rpm à une intensité proche de I2
  • 10′ souple en retrouvant progressivement une cadence plus traditionnelle, vers 85-90-95rpm

Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 8 ou 10’ selon votre niveau. Vous pouvez également ne pas réaliser les 10’ de force en I2 entre la dernière série et la récupération finale.

Progressivité => Remplacer les 2 blocs de 12’ par 2 blocs de 16’ puis éventuellement par 1 bloc de 20-24′.

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Séance 3 – Force maximale – 1h20’

  • 10′ échauffement progressif : débuter autour de 80-85 rpm et descendre progressivement la cadence de pédalage vers 70-75 rpm.
  • 15’ sur 53×12-11 en I2 : avec une accélération de 5-6’’ à t=3’, 6’, 9’ et 12.’
  • 5×10″ de sprint sur 53×12-11, à bloc , assis, départ de l’exercice avec cadence proche de 40-50 rpm. Prendre une récupération de 1’50 » après chaque sprint, autour de 2 w/kg avec une cadence de pédalage libre.
  • 15′ de récupération active, si possible proche de 2 w/kg, mais toujours avec une cadence proche 50-60 rpm. La puissance peut augmenter légèrement au cours de ces 15’… Sans jamais dépasser 2,5 w/kg.
  • 5×10″ de sprint sur 53×12-11, à bloc, assis, départ de l’exercice avec cadence proche de 40-50 rpm. Prendre une récupération de 1’50 » après chaque sprint, autour de 2 w/kg avec une cadence de pédalage libre.
  • 10’ à poursuivre autour de 50-60 rpm à une intensité proche de I2.
  • 10′ souple en retrouvant progressivement une cadence plus traditionnelle, vers 85-90-95 rpm.

Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 3 ou 4 sprints selon votre niveau. 

Progressivité => Remplacer les 2 blocs de 5 sprints par 2 blocs de 6 ou 7 sprints. Sinon, n’hésitez pas à jouer sur le temps de repos, par exemple prendre 1’20 au lieu de 1’50 entre chaque sprint.

Une séance bien ciblée permet de progresser.

Séance 4 – Résistance de force – 1h20

  • 10′ échauffement progressif : débuter autour de 80-85 rpm et descendre progressivement la cadence de pédalage vers 70-75 rpm. 
  • 1h à 95% FTP sur 53×12-11 pour chercher une cadence de pédalage moyenne proche de 55-60 rpm. Faire attention à bien estimer la puissance cible, à ne pas être trop au-dessus de celle-ci au début de l’exercice. Veiller en particulier à minimiser la diminution de la puissance qui pourrait tendre à s’installer progressivement => régularité, gestion de l’effort et de la puissance cible ! Une dérive musculaire mais aussi cardio ventilatoire devrait apparaître progressivement et commencer à être dérangeante dans la seconde moitié de l’exercice… Pour les Zwifters, choisir un parcours plat type Tik Tok pour arriver à avoir cette régularité optimale.
  • 10′ souple en retrouvant progressivement une cadence plus traditionnelle, vers 85-90-95 rpm.

Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 20, 30 ou 40’ selon votre niveau. 

Progressivité => Reproduire la même séance en cherchant à augmenter légèrement la puissance moyenne observée la première fois.

Séance 5 – Force/vélocité – 1h20’

  • 10′ échauffement progressif : débuter autour de 80-85 rpm et descendre progressivement la cadence de pédalage vers 70-75 rpm. 
  • 24′ décomposées en (2′ à 100-105 rpm en I2 suivies de 6′ proche 50-55 rpm en zone basse I3). 
  • 12′ de récupération active à une cadence proche de 60-70 rpm. 
  • 24′ décomposées en (2′ à 100-105 rpm en I2 suivies de 6′ proche 50-55 rpm en zone basse I3). 
  • 10′ souple en retrouvant progressivement une cadence plus traditionnelle, vers 85-90-95 rpm.

Adaptabilité => Vous pouvez commencer plus facilement par 2 blocs de 18’ (2’ + 4’) ou 2 blocs de 21’ (2’ + 5’). Il est possible aussi de ne réaliser qu’un seul bloc. 

Progressivité => Remplacer les 2 blocs de 24’ (2’ + 6’) par 2 blocs de 27’ (2’ + 7’) ou 2 blocs de 30’ (2’ + 8’). Il est possible aussi de réalise run seul bloc de 40’, 48’ voire 56’ (2’ + 6’).

Conseils

Placez au maximum deux séances de force dans la semaine, et alternez avec des séances plus souples, et ne négligez surtout pas l’entrainement en endurance de base, idéalement avec au moins une sortie longue le week-end d’une centaine de kilomètres. Consommez idéalement une boisson énergétique pendant les séances, et hydratez-vous correctement après. Pour accélérer la récupération, faites des étirements doux si vous en éprouvez le besoin après la séance.

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