L’entrainement polarisé

Connaissez-vous le principe de Pareto, autrement appelé la loi des 80-20 ? Ce phénomène empirique a été constaté dans bon nombre de domaines. Celui-ci veut qu’environ 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes. Aujourd’hui, c’est une théorie que je vous propose d’appliquer au sport, et plus particulièrement à l’entraînement. Coup d’œil sur l’entraînement polarisé !

Par Jean-François Tatard – Photos : Frédéric Poirier.

Le principe de Pareto doit son nom à l’économiste italien Vilfredo Pareto (1848 – 1923) qui, au début, avait analysé les données fiscales de plusieurs pays dont la France, l’Angleterre, la Russie et l’Italie. Bien que les niveaux d’inégalités soient variables selon les pays, il remarqua partout un phénomène similaire : le pourcentage de la population dont la richesse est supérieure à une valeur x est toujours proportionnel à A/xα, le coefficient α variant selon les pays. Cette distribution est aujourd’hui connue sous le nom de loi de Pareto.

Bien que les travaux de Pareto n’impliquent pas uniquement une répartition 80-20, et que d’autres théories ont marqué son passage, dans les années 50, c’est un certain Joseph Juran, un qualiticien réputé, qui a utilisé l’expression loi de Pareto pour signifier qu’environ 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes en considérant que cette loi était applicable à tous les domaines.

L’entrainement polarisé, c’est 80 % du temps à basse intensité, et 20 % du temps à haute intensité.

Et le rapport avec l’entrainement dans tout cela ? L’entraînement polarisé est un concept en vogue aujourd’hui mais les fondements sont finalement aussi anciens que Pareto. En effet, l’entraînement polarisé reprend le principe de Pareto, pour vous encourager à passer 80 % du temps à rouler doucement et 20 % à haute intensité.

Vite ou doucement, jamais entre les deux !

Si on s’en tient à cette analogie, l’entraînement devrait être binaire. Vite ou doucement, il faut choisir ! Entre les deux, c’est de la fatigue inutile et sans bénéfice. En d’autres termes, rouler à allure moyenne vous consumerait à petit feu pour peu d’effet en matière de progression. Alors l’idée de l’entraînement polarisé consiste à rouler/courir à 80 % de son temps à allure de sénateur, et 20 % à fond les ballons, soit 20 % d’effort soutenu pour 80% de résultat de progression.
Même si nous avons dit que le principe était assez binaire, l’entraînement polarisé s’appuie finalement sur trois zones de travail de référence : l’entraînement à basse intensité, l’entraînement à intensité moyenne et l’entraînement à intensité élevée.

  • L’entrainement à basse intensité

La première zone consiste à s’entraîner en-dessous du premier seuil ventilatoire. C’est le niveau qui se situe juste en-dessous du Seuil Aérobie. L’objectif ici est d’améliorer les capacités d’oxygénation musculaire par capillarisation, ou autrement dit optimiser la vascularisation. C’est ce qu’on appelle aussi de la récupération active.

  • L’entrainement à intensité moyenne

Vous êtes donc entre deux eaux ! L’intensité est comprise entre le Seuil Aérobie et le Seuil Anaérobie. Vous êtes plus ou moins à allure de course ! Et je vais vous décevoir, le bénéfice est surtout dans la tête ! Cette zone rassure. Elle vous laisse croire que vous êtes en forme. Que vous êtes prêt. Que vous êtes mieux que les copains car vous réalisez de meilleures moyennes. L’impact est ainsi surtout psychologique. En réalité, vous êtes dans la zone de confort. C’est une zone qui est intéressante quand même d’après nous, car c’est l’allure cible de course, mais le jeu consiste à quadriller cette zone plus que de rester dedans.

  • L’entrainement à intensité élevée

Zone rouge, les gars ! Vous y êtes ! Si vous aspirez à la performance, vous devez la provoquer évidement ! Cette zone vise à développer les capacités maximales tant sur le plan musculaire, que sur le plan cardio-vasculaire. On a suffisamment d’articles sur www.3bikes.fr pour vous aider à développer et à structurer les entraînements dans cette zone. Les exemples sont nombreux mais gardez juste en tête qu’ils ne doivent jamais représenter plus de 20 % de votre programmation hebdomadaire.

Ralentir pour progresser

Pour résumer, vite ou doucement il faut choisir. Vous êtes trop nombreux à vous entraîner dans la zone d’intensité intermédiaire. Ça vous défoule. C’est l’allure du groupe. Vous vous y amusez ! Et avec l’effervescence, il est facile de se laisser tenter. Mais vous faites tout ce qu’il faut pour avoir le compteur bloqué, et ne jamais vraiment progresser.
Ces séances génèrent une fatigue importante (et pas immédiatement visible), mais l’intensité n’est pas suffisamment conséquente pour permettre à l’organisme de progresser. C’est une intensité qui n’est toutefois pas totalement à jeter selon la période de l’année, pour la remise en forme après une coupure par exemple et le retour à une condition physique stable et correcte.

Cependant, l’entraînement comme nous le conceptualisions dans cet article prend tout son sens d’une autre manière : une base d’entraînement à basse intensité en parallèle de un ou deux entraînements par semaine à haute intensité autrement appelés fractionnés ou Interval Training ou encore Fartlek pour les runners.

En bref, cette théorie est incontournable pour celui qui veut améliorer sa puissance maximale de manière significative.

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Jean-François Tatard  40 ans. Athlète multidisciplinaire, coach en vente et consultant sportif. Collaborateur à des sites spécialisés depuis 10 ans. Son histoire sportive commence quasiment aussi vite qu’il apprend à marcher. Le vélo et la course à pied sont vite devenus ses sujets de prédilection. Il y obtient des résultats de niveau national dans chacune de ces deux disciplines.

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3 commentaires sur “L’entrainement polarisé

  1. bonjour !votre article est très explicite ;mais j’ai un soucis sur le 80-20 j’ai compris le principe ,ma question ,le 80-20 ne se fait pas dans la même séance ? ma deuxième question la séance du 20 se fait il en fractionné style tabata , si non pourriez -vous me donner un exemple de séance du 20 , en vous remerciant! cordialement josé

    1. Bonjour,
      La répartition 80-20 s’effectue surtout sur le volume global de la semaine. Si vous vous entrainez 10 heures par semaine, cela signifie environ 8 heures à basse intensité, et 2 heures à intensité élevée.
      Sur ces 2 heures, vous avez tout intérêt à varier les types d’intensités, que ce soit du travail de force, de sprint, de seuil, ou d’intervalles courts (style tabata, donc) pour augmenter le VO2 max. Mais il est bien sûr très difficile de cumuler 2h de tabata sur une semaine. C’est pour cela qu’il faut aussi travailler d’autres filières énergétiques.
      Ce qu’il faut principalement retenir du principe 80-20, c’est qu’il faut surtout consacrer 80% du temps à basse intensité pour progresser.

  2. Votre article est intéressant… mais il n’a pas grand chose (pour ne pas dire rien) à voir avec la loi de Pareto. Appliquer une répartition 80/20, ce n’est pas une application de la loi de Pareto.

    Pour être juste, il faudrait avancer que 20% du temps d’entraînement apporte 80% de la progression. Et ça, je ne suis pas certain que ça fasse l’unanimité chez les scientifiques du sport.

    Sportivement,
    Fred

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