La fasciite plantaire

Cycliste du dimanche, ou athlète de haut niveau, les blessures n’épargnent aucun sportif. Elles nous rendent tristes et ronchons et méritent bien une fiche explicative en QQOQCP pour chacune. L’idée à travers cette succession de petits dossiers est de mieux les comprendre, d’adopter les bons comportements pour les éviter et la conduite à tenir pour mieux se rétablir.

Je vous propose ainsi de balayer à chaque fois, sous la forme du “QQOQCP” (Quoi, Qui, Où, Quand, Comment, Combien, Pourquoi) et en autant de dossiers que de blessures les plus récurrentes en cyclisme et en triathlon, toutes les possibilités de frustration liée à une mise au repos forcé.

Après le genou, la clavicule, les douleurs de selle, les douleurs de rachis, l’endofibrose de l’artère iliaque, la tendinite du tendon d’Achille, le syndrome des loges, le syndrome du canal carpien, le traumatisme crânien, les troubles digestifs et la périostite, je vous propose aujourd’hui une fiche explicative – toujours avec la démarche du QQOQCP – cette fois-ci pour les fasciites plantaires autrement appelées Aponévrosites.

Par Jean-François Tatard – Photos : Jean-François Tatard, Pxhere.com

QUOI ?

Vous est-il déjà arrivé d’avoir des douleurs sous le talon ? Car la fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur à ce niveau-là. Il s’agit d’une tendinite inflammatoire sous le pied. On l’appelle plus généralement aponévrosite plantaire.

Pour l’expliquer mécaniquement, cela ressemble au travail d’une poulie. L’aponévrose plantaire est un tissu conjonctif épais, qui soutient la cambrure du côté plantaire du pied. L’aponévrose joue ici un rôle très important. C’est elle qui met en charge le cycle de la marche. Elle fait le tour du calcanéum et s’exporte vers les orteils.

Les aponévrosites ne touchent pas seulement les coureurs à pied.

Quand on demande à un coureur aguerri ce qu’il ressent avec ce genre de blessure, il nous rapporte que la douleur lui donne l’impression de se tenir debout sur un caillou.

QUI ?

Contrairement à ce que nous pourrions croire, la fasciite plantaire n’est pas l’apanage du coureur à pied. Jusqu’à 7 % de la population souffrirait de cette pathologie. On retrouve souvent des runners mais pas seulement… Pendant le confinement nombreux sont ceux qui se sont amusé à faire de la corde à sauter ! Les sauts ou d’ailleurs toutes les activités impliquants beaucoup de sauts nous exposent à cette pathologie.

OÙ ?

La localisation de la douleur se situe sous le talon ou parfois plus bas, au niveau de l’arche du pied. 

QUAND ?

On ressent souvent une sensation de brûlure sous le talon ou la voûte plantaire, ce qui est généralement pire après une période d’inactivité. Cela se remarque surtout le matin après que vous ayez passé la nuit au lit. Au début, la douleur diminue après quelques pas. Et après elle est là de plus en plus souvent. Rester debout toute la journée est une piste à explorer également s’il s’agit d’aller identifier les causes.

Les aponévrosites peuvent s’installer progressivement.

COMMENT ?

Comment a t elle été provoquée ? Il y a plusieurs facteurs à risque possibles. La cause peut être biomécanique. Certains ont le pied plat quand d’autres ont le pied creux. Et en fonction de votre profil de pied, cela peut modifier la charge absorbée par l’aponévrose plantaire pendant la mise en charge dans le cycle de votre course. Vérifiez aussi le poids sur la balance ! Le surpoids augmente forcément la charge à travers le fascia. Une sursollicitation peut aussi être une piste. Une augmentation soudaine du volume et des intensités associés à une mauvaise hygiène de vie (repos insuffisant, mauvaise hydratation, alimentation trop acidifiante) va menacer également cette partie anatomique. Un conseil : ne traînez pas ! Elle s’installe comme une mauvaise herbe et elle est compliquée à faire disparaître. Alors consultez un spécialiste ! Il vous fera faire un diagnostic plus approfondi qui permettra une prise en charge la plus adéquate possible. Assez logiquement la fasciite plantaire sera traitée de manière globale, car son apparition n’est souvent pas imputable à une autre chose définitive.

La douleur s’installe comme une mauvaise herbe et elle est compliquée à faire disparaître.

Mais alors comment s’en sortir ? Tout d’abord, il est important de décharger le fascia. Un passage par le podologue peut être envisagé. Il vous conceptualisera une semelle sur mesure. Mais avant cela, plus simple, vous devrez peut-être réduire votre niveau d’activité pendant quelques temps. On n’aime pas ! Je sais ! Mais c’est pour mieux repartir après… Il y a un autre truc simple à faire c’est ce que j’appelle la PSD (perception subjective de la douleur). Sur une échelle de 0 à 10 évaluez le niveau de douleur ! Au-delà de 5, mettez le frein à main ! Et si elle augmente pendant ou après l’effort alors définitivement, prenez les choses en main et allez consulter sans attendre !

Quelques solutions : le MTP (un massage transversal profond en faisant rouler une balle de tennis sous le pied) en association d’une application de glace pendant 10 minutes 3 fois par jour. Et une technique « maison » qui vous coûtera 10 centimes d’euros et qui permet de faire les deux en même temps : congelez une bouteille d’eau et faites la rouler sous la voûte plantaire 3×5 min par jour ! Ce n’est pas forcément le meilleur remède miracle mais si la fasciite n’est pas encore trop installée, ça marche assez bien. À un stade plus avancé, autre chose qui donne de bons résultats : un exercice qui consiste à une simple augmentation du talon. Pour commencer, cela peut être fait avec les deux pieds au sol. Utilisez une serviette roulée pour étendre l’orteil vers le haut et étirez par une charge supplémentaire au niveau du fascia. Vous pouvez faire progresser l’exercice en le faisant d’une seule jambe, et finalement en le faisant par-dessus le bord d’une marche. Autre point de détail pour que cela fonctionne vous devez le faire lentement : 3 séries de 10 ou 15 une fois tous les deux jours (3 en haut, 3 en bas).

Utilisez une serviette roulée pour étendre l’orteil vers le haut et étirez par une charge supplémentaire au niveau du fascia.

Et enfin, si aucune des techniques de kinésithérapie ne fonctionnent : MTP, Cryo, ventouses, dry needling, exercices en excentrique, ondes de choc, etc – cela avait l’objet d’un article il y a quelques semaines – la piste de la PRP peut être envisagée. Les résultats sont souvent assez spectaculaires.

POURQUOI ?

En réalité, nous parlions de tendinite ou d’inflammation mais ce n’est pas forcément vrai. Le plus souvent, il s’agit d’une dégénérescence du fascia. C’est généralement une blessure de surutilisation. Elle peut être liée à une faiblesse généralisée. Ou alors à un déconditionnement des muscles de la cheville par rapport aux membres inférieurs. D’ailleurs nombreux sont les cyclistes à être concernés. Ce qu’il se passe, c’est que la musculature du cycliste est souvent plus imposante que celle du coureur à pied, et par défaut le cycliste est faible au niveau de l’élasticité et de la longueur de ses tendons. Lorsque l’occasion lui est offerte de courir à pied, à l’intersaison, en période de préparation hivernale ou après sa carrière, il ne se rend pas nécessairement compte de ses faiblesses. Son amplitude de mouvement est notoirement réduite surtout au niveau de la cheville.

En bref, il faut toujours écouter votre corps et les signaux d’alerte qui vont avec !

CONCLUSION 

Cette série de 12 pathologies sportives associées à une explication en forme de QQOQCP avait pour objectif de vous accompagner dans votre gestion de votre blessure. De vous démonter qu’il existe toujours des solutions et qu’il est important que vous gardiez espoirs. Nous nous enrichissons aussi de nos investigations. 10 des ces 12 pathologies sont des problèmes que j’ai personnellement vécus et systématiquement je m’en suis débarrassé. Et systématiquement aussi, je ne les ai plus jamais retrouvées.

Dans la vie d’un sportif, les blessures peuvent être fréquentes. Ne vous découragez pas !

Comme disait Einstein : « La connaissance s’acquiert par l’expérience. Tout le reste n’est que de l’information ». C’est certainement ça le cadeau caché ! 

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Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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