Quand vous êtes cycliste et qu’il s’agit d’aller rouler avec la Gabba, les gants épais et les couvre-chaussures, à quoi est-ce que vous pensez ? Qu’est-ce qui vous ferait rêver à ce moment précis de l’hiver ? L’été ! Nous y sommes, et pourtant ce n’est pas pour autant que les conditions pour faire du vélo sont plus faciles. Explications.
Par Jean-François Tatard – Photos : Pexels.com/Andrea Piacquadio, Pixabay.com, Frédéric Poirier
Qu’existe-t-il de plus plaisant pour un cycliste que de partir rouler en cuissard et en manches courtes sous un soleil estival ? Avouez qu’il est quand même plus simple d’additionner les pitons, encouragé par un soleil généreux… Sauf qu’en ce moment, la température dépasse les 30°C, et nous pouvons nous demander dans ce contexte s’il est bien raisonnable de continuer à vouloir faire du sport. Quels sont les risques ? Quels comportements adopter ?
Quel impact ?
Vous avez vite le souffle coupé ? Le coeur qui monte sans forcer ? Normal, sous le cagnard les adaptations physiologiques sont nombreuses, cardio-vasculaires pour commencer et une déshydratation qui peut atteindre 3 litres par heure. Mais rassurez-vous, il encore possible de pédaler mais à condition de respecter quelques règles de bon sens… Nous réagissons tous différemment. Sur www.3bikes.fr on va vous donner des règles. Mais ce sont les plus universelles. Rien ne vaudra jamais votre PSE (perception subjective de l’effort). Soyez à l’écoute de votre corps !
L’hydratation
Vous souvenez-vous ? 1 % de poids corporel en moins en eau équivaut à 10 % d’énergie perdue. Cela avait déjà fait l’objet d’un précédent dossier, mais l’hydratation est le point le plus le crucial lors d’un entraînement par forte chaleur. Ainsi, prévenir les pertes hydriques importantes va vouloir dire qu’il faudra soigner ce point : AVANT / PENDANT / APRES l’entraînement.
En effet, on y pense assez facilement pendant et après, mais vous devez aussi vous hydrater correctement avant votre sortie. Il faut boire régulièrement les heures précédent votre entraînement. Il est d’ailleurs recommandé de boire entre 40 cl et 60 cl d’eau fraîche (pas glacée), environ 20 minutes avant l’exercice effectué sous la chaleur, pour améliorer votre vidange gastrique. Et pendant, buvez régulièrement régulièrement de l’eau par petites gorgées, 15 à 20 cl toutes les 15 minutes.
Et quand le bidon est vide, ne jouez pas au chameau, allez ravitailler à la fontaine du cimetière. Après l’effort, l’hydratation devra se faire elle aussi progressivement. Continuez à boire par petite gorgée et à fréquence régulière. Mais aussi immédiatement après votre retour à la maison, vous pouvez tout de suite vous orienter vers une boisson minéralisée comme l’eau de Saint Yorre par exemple. Ça va vous aider à récupérer.
La tenue
La tenue vestimentaire est importante. Il paraît évident de porter des vêtements légers qui facilitent les échanges pour permettre à la peau de perdre le plus possible de chaleur, mais pourtant il était une mode pendant un moment selon laquelle les cyclistes ne quittaient jamais le collant long, même sous la canicule. Grave erreur ! Par pitié, abolissez cette pratique risquée et dangereuse et dépourvue de bénéfices. Et privilégiez des couleurs claires permettant de réfléchir les radiation du soleil.
Quelle heure ?
C’est simple : Évitez d’y aller l’après-midi ! De 14 à 16h, c’est le moment où les températures sont les plus élevées. Ce créneau est celui qui vous met le plus en danger. Et quel que soit le moment de la journée d’ailleurs, par temps de canicule, allez-y progressivement. Il faut apprendre à s’acclimater. Mais lentement et par étapes. Il faut apprendre à préparer votre organisme à réaliser des efforts dans un contexte aussi chaud. Mais rien ne doit être fait soudainement. En effet, le saviez-vous : la répétition d’exercices en ambiance chaude amène une adaptation progressive permettant de mieux supporter le stress thermique. Nous vous conseillerons d’y aller à la fraîche. Avant 8h aux chants des merles ou même plus tôt encore et de profiter de la quiétude de l’aurore. Ou alors, autre option, mais probablement moins bénéfique : après 18h. Après une chaude journée, le sang remonte moins facilement vers le coeur, alors vous aurez probablement les jambes gonflées et plus de difficulté à (bien) pédaler. Bref, à choisir l’option1 est à privilégier !
La prudence est de mise
Á vélo sous la canicule, il faut rester prudent. Sur www.3bikes.fr on vous dira que l’entraînement reste possible mais moyennant quelques précautions et aménagements. Il faut savoir que, en règle générale, si vous demandez à un médecin ce qu’il faut faire en cas de forte chaleur, il vous dira que l’activité physique est très déconseillée. Mais nous connaissons votre addiction, nous sommes aussi accrocs au vélo. Soyons juste prudents afin que la canicule ne refroidisse pas notre amour de la bicyclette.
Cette chaleur de plomb met votre organisme à rude épreuve. Ne cherchez pas à dépasser vos performances dans ces conditions. Ce n’est pas le jour où vous récupérerez le KOM de « Ricco l’escroc » ou de « Frédo le mécano ». Même « Fab-la-bracasse » a remonté de deux dents. Aujourd’hui, faites-vous juste plaisir. Oubliez le plan de « Paulo-la-science » qui vous donnait des séries à répéter à fond les ballons. Baladez-vous tout simplement ! Soyez à l’écoute de votre corps. Ralentissez la cadence, réduisez à son minimum l’intensité. Il n’est pas prudent d’aller au-delà de son allure d’endurance et d’allonger la durée de la sortie. S’il faut faire des pauses, faites-les. D’ailleurs, on ne le fait jamais ! C’est peut-être l’occasion de s’arrêter boire un coca à la terrasse du café.
Aménagez votre parcours
Évitez les parcours au milieu des champs où rien n’abrite des rayons généreux du soleil. Visez l’ombre ! Préférez les zones fraîches. Sous les arbres feuillus par exemple. La température y descend toujours de quelques degrés. On y est bien ! Evitez les centres villes aussi et la pollution qui s’accentue à cet endroit et dans ses conditions. Sans parler du stress ambiant qui modifie les comportements et qui peut rendre les automobilistes encore plus agressifs.
Conclusion
Sport et canicule c’est possible mais roulez léger, oubliez les KOM et songez à encore plus vous hydrater. Relisez les quelques règles que nous vous avons données et au moindre coup de chaud, surtout : stoppez votre effort ! Refroidissez-vous comme vous le pouvez et buvez. Buvez ! Buvez !
Vous avez maintenant toutes les astuces pour rouler en toute sécurité par temps chaud, alors laissez le Garmin au repos et bons rides pour le reste de l’été !
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