Commencer le vélo après 40 ans

Rien n’est jamais fini. Pas d’âge pour découvrir sa vocation. Pas d’âge non plus pour démarrer une activité physique et encore plus précisément le vélo… Ainsi, aurait-il pu s’agir d’une « crise d’adolescence » à retardement mais à 40 ans, on vit souvent une autre crise. Celle de la prise de conscience. Il est temps de choisir la vie qu’on a toujours voulue… rouler à vélo ! Rouler oui, mais pas à n’importe quel prix ! 

Par Jean-Fran̤ois Tatard РPhotos : Fr̩d̩ric Poirier, Pixabay.com

Procédez par étapes. Déjà, pourvu que cela vous donne encore plus de bonheur et de satisfaction dans votre vie déjà bien agitée ou non… et que cela s’installe aussi dans la durée ! Et de façon aussi durable que la vie vous laissera d’années à pédaler sur les routes et les chemins.

La méthode pour se mettre au vélo

• LE CERTIFICAT MÉDICAL

Si vous n’êtes pas habitué à consulter le médecin, cette fois, un petit test de non-contre-indication est le bienvenu. D’ailleurs, plus que le bienvenu, hormis pour les randonnées cyclotouristes, le certificat médical est obligatoire pour participer à n’importe quelle autre compétition qu’elle soit officielle en fédération ou en cyclosportive. La fédération ne vous délivrera pas de licence et/ou l’organisateur ne vous donnera pas de dossard si vous ne le présentez pas.

Il s’agira juste de valider si votre état physique permet d’exclure le moindre doute. Un électrocardiogramme ou un test d’effort chez le généraliste permet de vérifier l’état de santé et d’être certain qu’il n’y a pas de risque à pratiquer le sport régulièrement. À 40 ans et plus, vous n’êtes déjà plus tout neuf, et vous trainez peut-être le poids de quelques années d’excès en tout genre. C’est le bon moment pour vous prendre en main, mais il est aussi logique de vérifier que vous ne risquez rien à produire les efforts nécessaires pour devenir un sportif.

• L’ÉQUIPEMENT

Voilà un sujet qui n’a pas fini d’alimenter votre site internet préféré. Et sur ce sujet, on peut dire que depuis que la bicyclette existe il y a toujours eu d’énormes progrès au niveau du matériel. Les équipements permettent à tous, du néophyte au plus expérimenté de rouler avec toujours plus d’efficacité, de confort et de sécurité. 

• LE CHOIX

Le choix du vélo et/ou du reste du matériel s’oriente en fonction de plusieurs paramètres. En fonction du budget dans un premier lieu. De 7 ou 800 € à plus de 10 000 €, il y en a pour toutes les bourses et forcément on ne peut pas demander au matériel le même résultat en fonction du montant investi. Sachez toutefois qu’avec un vélo neuf d’une valeur de 2000 € environ, vous avez déjà accès à une machine correcte, fiable, et susceptible de vous accompagner durant de longues années sur vos multiples aventures.

Le choix dépend aussi du terrain sur lequel on souhaite s’aventurer : le VTT, le Gravel, la montagne, les chronos ou le plus universel, la route. La corpulence du maître de monture compte aussi pour beaucoup. Dans tous les cas il faut se faire aider et les vendeurs en boutique sont de mieux en mieux formés pour vous aider.

Progressif

Faites preuve d’humilité ! Quitte à réduire ou à se réadapter. S’il faut augmenter la durée d’une sortie à l’autre : c’est de quart d’heure en quart d’heure. Pas plus ! Mais pour commencer, ne soyez pas frustré : 1h de vélo d’emblée, c’est déjà très bien pour commencer. Et même si vous avez déjà des antécédents sportifs et que vous avez le goût de l’effort : la progressivité est de mise.

Quelques conseils

Au début, il n’est pas idiot d’alterner les jours de repos. C’est un bon moyen d’augmenter la durée des entraînements sans générer trop de fatigue excessive ni de mauvaises sensations à l’effort.

Il ne faut pas rentrer dans le piège du même parcours. Il faut diversifier les terrains et changer de circuit de façon à casser la routine et préserver l’envie d’y retourner. Il faut aussi se réserver la surprise des découvertes et ça passe par de nouveaux terrains de jeu aussi régulièrement que possible.

Il n’est pas certain non plus que la playlist de l’iPhone soit une bonne idée. Ça biaise la perception de l’effort. C’est dangereux parce que vous n’entendez pas ce qu’il se passe autour de vous et que vous vous exposez à l’accident et cela ne permet pas d’apprivoiser correctement votre nouvelle monture. On envie souvent les coureurs du Tour de France et tous les coureurs qui semblent évoluer avec facilité. J’ai bien écrit « qui semblent». Mais rassurez-vous, en vélo tout le monde souffre. Ne vous attendez pas à être systématiquement bien. Cependant, vous finirez par apprivoiser cette zone d’inconfort. On parlera alors de « bonnes sensations ». Et ça ne vient pas du jour au lendemain. On ne vous demande pas de rouler tous les jours. D’ailleurs ce serait contreproductif. Par ailleurs, seule la régularité paie. Le bon socle de départ, amis quadras, ce serait 3 séances hebdomadaires.

On envie souvent les coureurs du Tour de France et tous les coureurs qui semblent évoluer avec facilité. Mais rassurez-vous, en vélo tout le monde souffre.

Si vous êtes vraiment débutant, sachez que les côtes ne sont pas les seules difficultés que vous pourrez rencontrer sur un parcours. Le vent est le premier ennemi du cycliste. Vous vous en rendrez compte rapidement. Alors plutôt que de passer votre tour les jours de grand vent, apprenez plutôt à décrypter les bulletins météo. Autant que possible, partez avec le vent de face pour essayer de revenir avec le vent de dos. Non seulement cela vous permettra de gérer plus facilement les fins de parcours, mais de plus vous terminerez sur une bonne note, de bonnes sensations qui vous donneront envie de recommencer les jours suivants.

Exemple de programme pour débutant

Comptez déjà trois mois pour apprendre à rouler sur la durée si vous partez de zéro. Trois mois en alternant un jour sur deux : un jour vélo, un jour repos. Et en faisant évoluer la sortie de 15 minutes en 15 minutes, mais il est inutile de voir trop grand et trop long pour commencer. Des sorties de 2h à 2h30 répétées valent mieux qu’une longue séance par week-end. Ensuite faites simple et efficace. Une fois que vous serez capable de rouler 80 ou 100 km sans vous arrêter pour vous passer les cuisses ou simuler une crevaison, vous optimiserez l’organisation et la structure de la programmation d’entraînement de la semaine. Ainsi, décomposerez-vous la semaine en trois séances fondamentales :

1 – 1h30 lentement. Essoufflement faible ou disons qu’il est encore possible de parler. En clair : C’est la balade !

2 – 2h avec 30 minutes à plus haute intensité. On parle de 30 minutes dans un volume globale d’intensités mais rien ne vous empêche de les découper en fractionnés. 6x5min par exemple ou 4x7min ou encore 3x10min pendant lesquels vous effectuerez des sessions à 85-90 % de votre fréquence cardiaque maximale alternées de phases de récupération à 50 % de votre FCM.

3 –  Une sortie longue que vous ferez évoluer en fonction de l’envie et de la motivation. De 80-90 km à plus de 120 une fois que vous aurez pris le coup de pédale.