L’affûtage ou comment perdre les derniers kilos

Qu’il soit un sujet de performance ou d’esthétisme, s’il est un thème qui intéressera forcément tous les cyclistes et triathletes, c’est bien celui de l’affûtage. Mais existe-t-il réellement une solution miracle ? Comment est-il possible de faire fondre efficacement les graisses sans toucher au muscle ? Comment maigrir et perdre les derniers kilos de gras en conservant sa pleine puissance ?

Par Jean-François Tatard – Photos : Frédéric Poirier

Dans le jargon cycliste, l’affutage fait référence à la perte de masse grasse. Il convient néanmoins de rétablir une différence entre la définition traduite par les cyclistes et celle des coureurs à pied en phase terminale de leur préparation. En effet, ce même terme désigne deux notions bien différentes en fonction des deux sports. Pour un coureur en préparation marathon, on utilise ce mot pour désigner une période d’entraînement particulière qui vise à faire arriver le pic de forme. Cela n’a donc rien à voir avec le poids.

Les bases de l’affûtage, et donc comme le cycliste l’entend de la perte de poids, sont très simples : vos dépenses énergétiques doivent être supérieures à l’apport calorique. Ou autrement dit vos apports caloriques doivent être inférieurs à vos dépenses énergétiques. Postula de base qui permet de dire que vous pouvez donc jouer sur deux facteurs : le sport et l’alimentation ! Facile ! Augmentez donc le sport et diminuez la taille de l’assiette. Mais si seulement c’était si simple…Patience et indulgenceEn effet, vous ne devez pas diminuer votre apport calorique n’importe comment. Vous devez vous fixer un objectif raisonnable, au risque de perdre aussi votre masse musculaire. Faites preuve d’indulgence avec vous même et de patience. Tenez-vous à une perte de 1 kg par semaine ! C’est déjà une belle performance. Au bout du compte, si vous étiez en excédent sur la balance, 6 ou 7 kilos de perdus en 1 mois et demi c’est déjà beaucoup, et a un impact notoire sur vos performances.

Évidemment, chacun fonctionne avec son propre métabolisme de base et nous ne sommes pas tous égaux devant l’assiette. Mais c’est la vie. On compose avec ses particularités. Le régime, si on peut l’appeler ainsi, sera donc variable d’un individu à un autre. Certains perdront très vite au début quand d’autres mettront plus de temps à sécher et devront adapter différemment leur alimentation… Il n’y a pas de règle fixe dans le domaine.

La complexité de la méthode

Glucides, lipides, protéines, graisses saturées, graisses monosaturées, sucres lents, sucres rapides, indice glycémique, indice PRAL, équilibre acido-basique, horloge biologique, micro aliment, etc. C’est tout un champ lexical en lien avec la nutrition qui complexifie le tableau de marche des plus néophytes. Et on peut ainsi vite y perdre son latin dans cet ensemble de composants. Mais je vous rassure, même les plus experts s’y trompent. C’est bien plus sophistiqué que cela n’y paraît. Pour la raison simple que ça se conceptualise de manière subjective pour chaque individu. Nous réagissons tous différemment les uns des autres. Et même nous-mêmes réagissons encore différemment en fonction du contexte et du moment de notre vie.

Néanmoins, je vais essayer de poser ici quelques fondamentaux simplifiés qui semblent le plus souvent fonctionner pour la plus grande majorité d’entre nous…

Plus de protéines, mais pas seulement

Vous n’apprendrez probablement pas grand chose si nous vous disons qu’il faudra manger des fibres et des végétaux en abondance et augmenter un peu les apports protéinés. Tout en diminuant en parallèle les graisses et les sucres. Mais au niveau des sucres par exemple c’est déjà un peu plus compliqué. Il va aussi falloir tenir compte de l’index glycémique des aliments. En clair, plus celui-ci est élevé, plus le sucre est rapide. Et plus il va falloir en limiter la consommation. Retenons surtout qu’il n’existe pas de régime miracle !

=> VOIR AUSSI : Qu’est-ce que l’Index Glycémique

Ne vous laissez pas charmer par les chants des sirènes ou des promesses de charlatans de la nutrition.

Ne vous laissez pas charmer par les chants des sirènes ou des promesses de charlatans de la nutrition. Pour maigrir, il faut s’adresser à un vrai spécialiste de la nutrition. Suivre un régime ne consiste pas qu’à appauvrir les calories. Il faut aussi veiller à ne pas s’exposer à trop de carences et à créer des déséquilibres qui seront délétères pour la santé. Essayons de faire simple et de peser le poids des contraintes face à celui des bénéfices.

Pour s’affûter durablement, il faut éviter les contraintes trop pesantes pour le moral.

Quelques astuces

Faites-vous aider ! L’article de 3bikes.fr que vous êtes en train de lire ne suffira pas à tout vous expliquer. Faites preuve de discernement et de vigilance. Faites évoluer vos connaissances, votre propre image de vous-même et vos croyances. Néanmoins, nous pouvons vous livrer quelques astuces.

Commencez la journée par un demi citron pressé que vous homogénéiserez dans un verre d’eau tiédie. Ça apporte une multitude de bienfaits, et ça vous aidera à vous mettre plus rapidement en action pour la journée.

La fausse bonne idée est d’enlever des repas ! Ne sautez pas de repas ! Surtout le petit déjeuner. Vous n’arnaquerez pas le corps comme ça : si vous manquez un repas, le repas qui va suivre va entraîner la formation de graisses qui vont se stocker.

Si vous manquez un repas, le suivant va entraîner la formation de graisses qui vont se stocker.

Structurez bien votre petit-déjeuner. Il est important ce repas. Céréales complètes, flocons d’avoine, 1 ou 2 yaourts natures (éviter le lait difficile à digérer), 2 fruits, une grosse poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes), sucrez votre thé où votre café au fructose ou la fleur de coco plus qu’au glucose ou au saccarose dont l’index glycémique est trop haut. On parle d’affûtage dans l’article, alors insistez davantage à ce petit déjeuner sur les protéines. 2 tranches de jambon ou de dinde ou un 8ème de camembert.

Autre astuce, rajoutez 2 collations en plus de vos 3 repas : 1 heure avant le repas du midi, mangez une pomme. Ça va apporter des fibres et ça va vous caler. Vers 16 ou 17 h, il y a plus le club Dorothée mais c’est l’heure du goûter. Un autre fruit de saison, une dizaine d’amandes et un café.

Pour le repas du midi, faites simple : une petite entrée de crudité ou une salade que vous allez rendre hyperprotéinée avec du thon naturel en boite ou des dés d’épaules ou deux œufs. En plat : des légumes en abondance, et des féculents à IG aussi bas que possible (des pâtes al dente, du riz complet, de la patate douce, de la semoule, du blé, du quinoa) et en quantité réduite (une portion qui vaudrait 200 g de féculents cuits ou l’équivalent d’un verre de riz cru). Rajoutez une part de 150 à 200 g de viande maigre (viande blanche ou volaille), du poisson (au moins 2 fois par semaine), de la viande rouge également contrairement aux « croyances ». Forcément pas tous les jours mais deux fois par semaine, pour répondre à des besoins en vitamines que vous ne trouverez nulle part ailleurs dans cette qualité (le fer notamment).

Vous n’êtes même pas obligé de prendre un dessert. Je vous rappelle que vous aurez mangé une pomme 1 heure avant votre repas. Mais en fonction de la charge d’entraînement, rajoutez une tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales, un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20 %, une compote sans sucre ou un fruit.

Enlevez les sodas. Ni jus, ni eaux gazeuses salées d’ailleurs. Privilégiez l’eau plate. Vous avez lu le sujet sur l’hydratation ? Buvez par petites gorgées et tout au long de la journée. On ne va pas rentrer dans la qualité et les composants de l’eau dans ce papier mais un conseil : diversifier vos eaux. Ne buvez pas toujours la même !

Le soir ? Vous connaissez le dicton : « Petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant » ? Privilégiez un poisson le soir. Rationnez une bonne dose de légumes cuits. Et si vous pouvez vous en passer – on parle de SÉCHER – supprimez les sucres et les féculents sur ce repas, au moins provisoirement le temps d’être au poids. Quant au dessert, limitez-vous le temps de la phase d’affûtage. On le réintroduira (progressivement) plus tard.

Évitez que ce soit une trop grosse contrainte psychologique. Le corps ne vous le pardonnera pas. Occasionnellement, à une fréquence d’une ou deux fois par semaine (il y a techniquement 21 repas dans la semaine) par exemple, récompensez-vous avec un repas qui vous fait plaisir. Une bière. Une tartelette au chocolat. Une assiette de frites. Une pizza. Un bon Burger. Des crêpes au Nutella. Bref, selon votre envie, ce qui vous fait plaisir et vous permet aussi de préserver une vie sociale épanouie.

Et en termes de dépenses ?

Nous sommes probablement d’accord au niveau des apports énergétiques mais nous avons bien dit qu’il s’agit d’une balance qui tient aussi compte des dépenses. Vous conviendrez donc que vous devez augmenter le volume d’entrainement pour que cela participe à ce changement de composition corporelle. Les sorties en endurance fondamentale par exemple vont favoriser ainsi la lipolyse (utilisation des graisses pour produire l’énergie). L’entraînement à jeun est un sujet qui a déjà été développé et qui vous offre une piste intéressante également. Et plus globalement, l’exercice physique, à basse ou haute intensité, va peser positivement dans la balance de la dépense énergétique quotidienne…

Méfiez-vous néanmoins d’une particularité qui prend de plus de plus de sens au fur et à mesure que vous progresserez dans votre sport. En effet, votre corps devient de plus en plus économique. Et vos efforts seront de moins en moins coûteux en énergie. Ce qui signifie de façon simple que c’est sur les apports caloriques et donc l’alimentation où vous aurez le plus de marge de manœuvre.

C’est sur les apports caloriques et donc l’alimentation où vous aurez le plus de marge de manœuvre.

En conclusion

Déjà ne grignotez pas ! Faites les choses de façon simple ! Soyez à la hauteur de votre objectif ! Vous avez de la volonté pour vous entraîner, vous en trouverez pour vous affûter. Ne réfléchissez pas seulement qu’à court terme et ne vous laissez pas influencer par des méthodes infondées. Tenez compte des deux composantes : apports et dépenses, Privilégiez le travail sur l’alimentation. Il y a de fortes chance que vous obtiendrez plus de succès.

=> VOIR AUSSI : Tous nos articles Coaching