Le sommeil du cycliste

On parle souvent de diététique mais s’il existe un autre élément essentiel à la réussite sportive, c’est bien le sommeil. Il fait partie du triptyque gagnant avec l’alimentation et l’entraînement. Ainsi l’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Mais comment fonctionne cet équilibre ?

Par Jean-François Tatard – Photos : pexels.com, pixabay.com, pxhere.com, Jean-François Tatard, Frédéric Poirier.

L’équilibre entre le sport et le sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Ainsi, un sommeil de mauvaise qualité impacte directement la performance. Disons que si vous ne dormez pas bien, cela augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente les effets négatifs induits par l’exercice comme les courbatures, l’inflammation, la tolérance à la chaleur, la tolérance au froid, etc. Et réciproquement : faire du sport ou une activité physique en général favorise un sommeil de meilleur qualité, du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme jour / nuit.

La durée et la qualité du sommeil doivent être intégrés à la notion d’entrainement et de progression.

Le Rythme circadien

Connaissez-vous le rythme circadien ? De manière générale, les troubles du rythme circadien se caractérisent par un dérèglement de l’horloge biologique. Pour simplifier, à part pour David Guetta et Bob Sinclar, votre corps est conçu pour vivre le jour, et dormir la nuit, car vous êtes des êtres vivants diurnes, et selon un rythme de 24h. C’est ça le rythme circadien.

Le sommeil profond

Vous l’aurez compris, le sommeil est primordial, mais encore faut-il qu’il soit récupérateur. Et pour qu’il soit récupérateur, il doit être profond. Ainsi, faut-il créer une fatigue saine en amont de façon à ce que l’endormissement survienne plus rapidement. Et avec moins de micro-réveils.

On en convient et ça tombe bien : le sport accentue la profondeur du sommeil. Et, il s’agit surtout d’optimiser le temps passé dans cette phase de sommeil lent et profond. Celui-ci est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal. Mais cet effet n’existe que si le sportif a utilisé plus de 60 % de son VO2 max lors de son activité sportive. Vous souvenez-vous à quoi correspond cette filière ? C’est quand il devient difficile de parler sans être essoufflé. Ce sommeil profond en est ainsi favorisé. Et ce qui est d’autant plus intéressant, c’est que cette activité sportive elle-même dépendant de la qualité de la récupération, donc du sommeil lent et profond. Un cercle vertueux se met ainsi en place… Mais alors votre question, forcément, je l’attendais :  « Faut-il dormir plus quand on est sportif ? »

Il n’y a pas de relation établie entre la durée du sommeil et les performances sportives.

Je vous le dis direct : « NON ! » Non, faire du sport n’exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. FBI ! Non pas la police américaine. Mais FBI comme fausse bonne idée. Il n’y a pas de relation établie entre la durée du sommeil et les performances sportives. En fait, s’il existe un lien entre perf et sommeil c’est surtout sur le sommeil profond et lent qu’il faut miser.

La sieste 

La sieste c’est le piège. Pourquoi ? D’une part, parce que souvent, elle s’éternise. Et d’autre part, parce que la plupart du temps, vous vous mettez dans une situation de sommeil paradoxal et donc non récupérateur. Et que lorsqu’arrive le moment d’aller se coucher pour toute la nuit, vous avez beau compter les moutons, il devient difficile de trouver les bras de Morphée.

La sieste, c’est parfois une fausse bonne idée !

Les règles du sommeil

« Le sommeil avant minuit compte double ! » Jamais n’avez-vous entendu Mamie vous marteler ce message ? L’origine de cette croyance nous fait remonter loin dans le temps, à l’époque ou l’éclairage électrique n’était pas encore répandu. En effet, avant que les écrans ne s’invitent dans nos salons et que la lumière soit accessible à toute heure du jour et de la nuit, il fallait compter sur le soleil pour voir clair. Or, une fois la nuit tombée, les activités se retrouvaient limitées à cause d’un manque de visibilité. Du coup, vu qu’il n’était pas possible de regarder Netflix le soir ou de choisir un des 6 épisodes du téléfilm consacrés à la Movistar, les gens allaient se coucher beaucoup plus tôt que maintenant.

Et la règle des 8 heures ? Je ne sais pas si celle-là, c’est la règle de Papy, mais en réalité, ne vous y méprenez pas, il est impossible d’édicter une norme là-dessus. Chacun doit déterminer ses propres besoins. Chez les adultes, on dit que la durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures ou moins alors que de gros dormeurs en auront besoin de 9 ou 10 pour se sentir reposés. Pauline Ferrand-Prevot assurait sur son compte Instagram il y a quelques jours avoir besoin de 12 heures, alors qu’à une autre époque les équipiers de Bernard Hinault redoutaient de devoir partager sa chambrée. Il regardait la télé jusqu’à très tard dans la nuit, et à 6 heures il était déjà au restaurant de l’hôtel en train de boire son café. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques qui définissent votre chronotype.

Si une restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées.

Comment apprécier son besoin réel ?

Il existe des tests notamment par actimétrie. Mais faites simple ! Le meilleur indicateur est encore votre sensation de fatigue. Et autre chose à gardez en tête : le manque de sommeil ne s’annule pas en deux jours. Ainsi, si une restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. En revanche, sans vous effrayer, faites attention quand même : réduire le temps de sommeil en dessous de ses besoins fondamentaux bouleverse l’expression de vos gènes. Et le risque ? Le risque c’est l’impact sur votre immunité.

L’importance des premières heures

Il est important de comprendre ce qu’il se passe pendant que vous dormez. Une nuit de sommeil se compose en moyenne de cinq cycles de sommeil, de 90 minutes environ. Chaque cycle de sommeil est divisé en plusieurs stades de sommeil : léger, profond et paradoxal. Le sommeil profond, aussi appelé  sommeil noble, est le plus important de tous. C’est au cours de ce stade u sommeil qu’a lieu la récupération physique, via la sécrétion d’hormones, ainsi que le renforcement de l’efficacité des défenses immunitaires. Le cerveau non plus n’est pas en reste puisqu’il va trier, analyser puis mémoriser les informations reçues au cours de la journée. En résumé, ce fameux sommeil profond est le stade le plus important de votre nuit car c’est à ce moment-là que vous récupérez le plus. Et c’est justement au cours des premiers cycles de sommeil que le sommeil profond est le plus présent. Les premières heures de votre sommeil sont donc les plus récupératrices et c’est là où Mémé a raison.

Pour résumer…

L’un des premiers critères de la qualité de votre sommeil est la sensation de fatigue au réveil et au cours de la journée. Si vous vous sentez en forme, il est très probable que votre sommeil soit bon. D’autre part, le sport permet d’augmenter la température corporelle qui ensuite, par effet rebond, la diminue. Cela a pour effet de faciliter l’endormissement. Pourtant, on l’entend souvent, il se dit « qu’il faut avoir terminé le sport au moins 3h avant d’aller se coucher« . Néanmoins, je vous l’assure, il n’existe pas de consensus sur ce point. La seule chose à retenir entre le sport et le sommeil est que si le sport est pratiqué régulièrement en fin de journée et intégré à votre activité journalière habituelle, cela ne semble pas perturber votre sommeil.

Une pratique régulière du sport favorise la bonne qualité du sommeil.

Maintenant, si on lie toutes les infos, tout devient plus clair. Le sommeil est capital et ses premières heures sont les plus importantes pour la récupération. Enfin, l’idée reçue sur le sommeil avant minuit n’est donc pas tout à fait fausse ni exacte. Disons, qu’aucune heure de sommeil ne compte double, néanmoins, les premières heures sont les plus importantes pour la récupération, et ce quelle que soit l’heure du coucher. Vous voilà plus éclairé et mieux armés pour mieux récupérer, il est désormais l’heure d’aller se coucher…

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Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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