L’entrainement biquotidien

Entre celui ou celle qui roule pour le plaisir ou pour la forme et l’athlète qui aspire à des victoires dans des Classiques World Tour, le nombre d’entraînements hebdomadaires peut varier du simple au… quintuple. Et quand vous pratiquez un sport comme le triathlon, l’enchainement de plusieurs séances de sport par jour ne vous est pas inconnu. Focus sur l’entrainement biquotidien, avec ses bénéfices et ses inconvénients.

Par Jean-François Tatard – Photos : Frédéric Poirier

Si deux à trois séances par semaine permettent de conserver une bonne condition physique, les champions en pleine préparation, et encore plus en triathlon, s’entraînent 12 à 14 fois par semaine. C’est mathématique, si vous vous entraînez 14 fois par semaine, c’est que vous vous entraînez deux fois par jour. C’est ce qu’on appelle l’entraînement biquotidien. Celui-ci est incontournable chez les triathlètes élites. À certaines périodes de l’année, Vincent Luis monterait même jusqu’à 18 séances par semaine. Cette planification particulière est indispensable pour optimiser les performances à ce niveau de pratique.

Pour qui ?

Cette organisation est déjà moins répandue dans le cyclisme. Pourtant, pendant le confinement, nombreux sont les champions cyclistes qu’on a pu suivre sur les réseaux sociaux qui doublaient les séances. Disons que cette planification prend tout son sens dans le cyclisme en période de préparation, mais une fois la saison lancée, les courses s’enchaînant, la priorité entre les sessions est à la récupération. Et pour les néophytes : Attention quand-même ! On ne s’y lance pas comme ça du jour au lendemain non plus. L’entraînement biquotidien est exigeant, et il est dans la plupart des cas envisageable mais de façon sporadique.

Deux séances par jour permettent de varier les plaisirs.

Quel que soit votre niveau, vous pouvez essayer. La règle d’or dans ce cas est toujours la même : Progressivité ! Ainsi, si vous avez commencé le triathlon ou le vélo depuis moins d’un an, il n’est pas question de vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle expérience. Commencez tout d’abord par une fréquence d’une journée à deux entrainements chaque semaine, pas plus, composé de deux séances de quelques kilomètres de bicyclette en endurance. 1 h 30 petit plateau à 60 % de la FCM au début avant de passer à 2 h qui seront espacées d’au moins 6 h de récupération (idéalement une séance le matin et une séance le soir). Ou alors, un footing de 45 minutes le matin et 1 h 30 de vélo le soir. Ou encore 1 h 30 de vélo le matin et 45 minutes de nage alternée en piscine le soir.

Pour les plus expérimentés

Si vous faîtes partie des plus expérimentés, l’entraînement biquotidien, à raison de deux à trois séquences par semaine, va permettre d’augmenter la charge de travail à la fois sur les plans qualitatif et quantitatif. Cet entraînement biquotidien doit vous amener à cumuler plus de kilomètres. Mais à la condition de ne pas seulement être la division en deux d’une séance que vous faites déjà. L’objectif est davantage de rendre possible un nombre plus important d’entraînements qualitatifs.

S’entraîner deux fois par jour peut vous apporter de réels bénéfices, à commencer par une optimisation de votre forme et une augmentation de la dépense énergétique. Si vous cherchez à vous affûter, associé à un rééquilibrage alimentaire, cela vous permettra donc de perdre de la masse grasse et du poids.

D’autre part, en comparant les effets de deux séances d’entraînement réparties sur deux journées, il a été démontré que les modifications physiologiques sont plus significatives suite aux séances biquotidiennes séparées d’une journée de récupération, avec une plus grande amélioration des paramètres de la performance (VO2max, PMA s’il s’agit de pédaler ou VMA s’il s’agit de courir…)

De manière paradoxale, l’entraînement biquotidien se révèle être moins éprouvant qu’un entraînement quotidien classique.

 

S’entraîner plusieurs fois par jour peut être intéressant si vous préparez une grosse compétition ou lors de la coupure entre la saison hivernale et estivale. Cette pratique a pour objectif de casser une barrière d’adaptation à l’effort, mais également de vous permettre de passer un palier. De manière paradoxale, l’entraînement biquotidien se révèle être moins éprouvant qu’un entraînement quotidien classique. Éventuellement ludiques, énormément de variantes entre plusieurs disciplines et types d’efforts sont possibles. Diviser vos efforts permet également une approche plus ciblée des différentes zones de travail. Mais le plus gros avantage de cette technique est qu’elle convient à toutes les disciplines : que vous soyez cycliste, triathlète, coureur à pied ou même pour vos copains qui pratiquent un sport collectif.

Quelques règles à suivre

S’entraîner de façon biquotidienne doit surtout rendre possible plus d’entraînement en qualité : un travail de renforcement, une séance de proprioception ou de coordination, des séances de PPG, du travail technique pour le vététiste, des petits éducatifs comme au foot ou les sports co (montées de genoux, talons-fesses…), fractionnés et, pourquoi pas, d’autres activités complémentaires en endurance, comme le rameur, le vélo bras, l’Aqua jogging ou Aqua biking.

 

Privilégiez l’entraînement du matin pour le travail en endurance et l’entraînement du midi ou du soir pour le travail qualitatif (votre organisme y sera mieux préparé), et veillez à alterner les différents types de séances lors de votre entraînement biquotidien, en réalisant une séance en endurance et une séance de fractionnés.

Restez à l’écoute de votre corps, afin de respecter ses besoins en termes de récupération, et pensez à compenser l’augmentation des dépenses énergétiques ainsi que des pertes en eau, vitamines et minéraux.

La mise en place de ce type d’entraînement n’est alors qu’une question d’organisation. Par exemple, si vous avez pour habitude de pratiquer du sport 3 fois par semaine, ajouter un ou deux entraînements biquotidiens à votre programme vous permettra de passer à 5 séances hebdomadaires sans avoir à faire l’impasse sur vos jours de repos.

Pas d’improvisation

Pour être efficace, l’entraînement biquotidien doit respecter quelques règles. Tout d’abord, au niveau du calendrier. Il est préférable de ne pas programmer une grosse compétition directement après des semaines intensives de travail. On considère qu’environ vingt jours sont nécessaires afin de pouvoir tirer pleinement profit d’une période consacrée au volume. Pour les débutants, il est également important de ne pas chercher à s’imposer un rythme aussi soutenu de manière quotidienne. Intégrer un entraînement biquotidien un jour sur deux voire sur trois lors de vos séances de fractionnés est largement suffisant.

S’entraîner plusieurs fois par jour de manière presque quotidienne n’est possible qu’après environ 4 semaines d’adaptation progressive – tout en intégrant dans son calendrier au moins 2 demi-journées de repos.

Apprenez à vous écouter pour adapter au mieux l’effort à votre état de fatigue. Sachez également qu’une récupération efficace ce n’est pas seulement être au repos, cela passe aussi par l’alimentation. Pensez alors à bien vous hydrater mais aussi à refaire le plein de sucres lents et de protéines. L’utilisation de compléments alimentaires peut aussi être envisagée. Et si votre emploi du temps vous le permet, n’hésitez pas à vous rendre régulièrement chez le kiné.

En pratique

Exemple d’organisation pour un entrainement biquotidien destiné à augmenter la charge de travail et optimiser la progression ;

Séance du matin : Travail sur vélo en endurance à 60 % de la FCM pendant 1h30 – 2h00. 

Séance de l’après-midi : Travail en endurance ou travail plus qualitatif comme de la PPG, du renforcement ou de la natation.

Pour conclure

L’entraînement biquotidien est la base même de la planification hebdomadaire des athlètes de haut niveau. Mais il est possible pour les sportifs non professionnels mais tout de même en quête de performance de les imiter.

Moins éprouvant qu’il n’y paraît souvent, l’entraînement biquotidien permet de gérer de manière très précise la charge de travail effectuée chaque semaine.

La pratique du biquotidien ne peut enfin s’envisager que lorsque l’organisme tolère sans renâcler de se voir ainsi sollicité deux fois par jour. Il est d’ailleurs conseillé, à celles et ceux qui adoptent cette discipline, de varier les activités sportives…

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Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

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