Le contrôle de la respiration

Si la respiration est complètement autonome, elle peut également être volontairement contrôlée. Ainsi, nous est-il possible de l’abaisser. Ou à l’inverse de l’accélérer. Mais la question qui intéresse les sportifs et les cyclistes en particulier : comment bien respirer lorsqu’on pratique le vélo, et quelles indications sont apportées par la respiration sur le niveau d’intensité ?

Par Jean-François Tatard – Photos : Ronan Caroff/Flikr.com, Pixabay.com

Quelle est la première chose que l’on apprend à faire lorsque l’on vient au monde ? Aussi naturellement qu’un bon réflexe, le premier geste que l’on n’oubliera jamais plus dans sa vie, est celui de respirer.

Mais pour bien utiliser la respiration et en améliorer son efficacité, il faut que cela vienne du ventre. On parle de respiration abdominale.

Ainsi, la bonne respiration se construit en 3 étapes :

  1. Le ventre se gonfle en premier lors de l’inspiration 
  2. Puis la partie basse du thorax 
  3. Et enfin sa partie haute. 
Le contrôle de la respiration ne vient pas seulement du thorax.

L’expiration 

L’expiration se fait quant à elle en rentrant le ventre. En respirant de cette façon, vous mobiliserez un plus grand volume d’air à chaque respiration, ce qui sera plus efficace et permettra de diminuer les tensions sur le haut du corps. Quant au rythme de respiration, partez du principe simple que le temps d’expiration soit être supérieur au temps d’inspiration. Cela autorise une vidange bien plus importante des poumons et permet de bien y renouveler l’air lors de l’inspiration suivante. Par exemple, en course à pied, inspirez sur 2 foulées et expirez sur 3 à 5 foulées selon votre rythme et votre ressenti. À vélo, pour une cadence de pédalage moyenne, inspirez sur un tour de pédalier, et expirez sur 2 à 3 tours.

Le port du masque en roulant ne facilite pas la respiration.

L’indicateur de l’effort

En pédalant, vous pourrez rapidement vous rendre compte qu’en fonction de la filière énergétique que vous solliciterez, la respiration sera plus ou moins aisée. Ainsi, 4 zones d’effort sont à mettre en avant :

  • La zone « d’aisance » : une allure où vous pouvez encore discuter avec votre partenaire d’entraînement.
  • La zone « de faible discussion » : une allure où votre respiration s’est accélérée d’un cran et là, vous ne vous amusez pas à raconter des histoires. Vous faites bref dans votre discussion avec votre partenaire.
  • La zone « de silence » : une fois encore, vous accélérez, mais ici il n’est plus question de parler du tout.
  • La zone « de respiration rapide » : à cette allure, vous vous êtes rapproché de votre allure la plus élevée et votre respiration atteint son rythme et son amplitude maximales.

La respiration, ou plutôt les sensations liées à la respiration, est subjective mais elle constitue aussi un bon indicateur sur l’allure qu’on emploie et permet de contrôler l’intensité d’entraînement.

 

La respiration pour contrôler l’entrainement

La base d’un bon entraînement repose sur une endurance importante. Vous connaissez le principe de Pareto, aussi appelé loi de Pareto, principe des 80-20 ou encore loi des 80-20 ? C’est un phénomène empirique qui veut que 80 % des effets sont le produit de 20 % des causes. Et bien de la même façon, la bonne répartition serait peut être de passer 80 % de son temps d’entraînement à évoluer à une vitesse d’aisance. Et les 20 % restant à évoluer méthodiquement sur les 3 autres filières identifiées plus tôt. 

 

Les entrainements en aisance respiratoire sont donc la base de la construction d’un plan d’entraînement. À ces intensités, vous brûlerez plus facilement les graisses, vous développerez votre réseau de petits vaisseaux sanguins et améliorerez ainsi la capacité de vos muscles à capter l’oxygène présent dans le sang.

Lors des séances intenses où votre respiration sera nettement plus rapide, vous développerez la capacité de votre coeur et vos poumons à envoyer plus d’oxygène dans le sang et vers vos muscles en activité.

Des adaptations progressives 

Pour conclure, l’entraînement lui-même représente déjà une forte stimulation des muscles respiratoires et permet d’en améliorer l’efficacité. Il convient pour cela d’augmenter ainsi le volume kilométrique hebdomadaire, d’incorporer au moins une séance de fractionnés dans la semaine et de prendre part à une compétition régulièrement en excluant l’abandon. Avec ces adaptations, votre vitesse moyenne et votre puissance pourront augmenter au fur et à mesure de votre programme d’entraînement et vous continuerez à progresser aussi longtemps que la vie vous laissera respirer.

=> VOIR AUSSI : Tous nos articles Coaching

Jean-François Tatard

Jean-François Tatard

Jeff TATARD - 38 ans. - consultant sport - athlète multidisciplinaire (running, cyclisme, route, VTT, Run & Bike) Facebook : Jeff Tatard Insta : Jefftatard

Vous aimerez peut-être :

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *