Progresser en montagne… avec le home-trainer !

De nombreux pratiquants ont découvert l’utilisation intense et régulière du home-trainer pendant le confinement. Si l’heure est enfin venue de retourner sur la route, cette activité peut toutefois être maintenue dans l’objectif a priori paradoxal de progresser en montagne. On vous explique pourquoi et comment.

Par Guillaume Judas – Photos : Flikr.com, pixnio.com / 3bikes.fr

Le home-trainer n’est pas l’outil le plus agréable pour s’entrainer, surtout après deux mois de confinement où vous n’avez pas eu d’autre choix que de l’utiliser pour maintenir une condition physique correcte avant la reprise. Vous pouvez maintenant retrouver votre liberté en roulant à l’extérieur, ce qui est l’essence même du vrai cyclisme, tout en respectant toutefois un rayon de 100 km autour de votre domicile. Ce serait dommage de ne pas en profiter.

Après de longues semaines d’entrainement indoor, il n’est peut-être pas encore temps de remiser le home-trainer.

Peut-être ne pouvez-vous plus encadrer cet appareil de torture, ou au contraire en avez-vous profité pour découvrir ses multiples possibilités. Les différentes applications qui permettent de rouler connecté sur des parcours virtuels ont l’avantage de passer le temps, et d’offrir des résistances variables qui peuvent simuler les pentes. Vous vous rendez compte qu’à la reprise sur la route vous avez maintenu certaines de vos capacités physiques, et notamment la faculté à pédaler en prise pendant de longues minutes grâce au home-trainer. Nous vous proposons d’aller plus loin en profitant de cet outil pour préparer vos escapades futures en montagne.

Des déplacements encore limités

Pour l’instant, vos déplacements autres que professionnels sont limités à 100 km autour de votre domicile afin d’éviter la propagation du virus. C’est évidemment insuffisant pour tous ceux qui habitent en plaine et qui ont l’habitude de s’offrir quelques petits séjours en moyenne ou en haute montagne afin de préparer les grands rendez-vous de l’été. Il existe différents moyens de progresser en montagne tout en habitant en plaine, même si les difficultés liées à l’effort en altitude ne peuvent être reproduites. En commençant par un travail spécifique en côte, en enchaînant les grimpées difficiles avec un petit braquet en tentant de trouver le rythme d’une longue ascension. Ou alors en roulant sur le plat à l’intensité cible que vous adoptez naturellement dans un col, à la condition de vous connaître parfaitement. Dans ce cas, il vous manque toutefois la position spécifique adoptée en montagne. 

Un home-trainer à entrainement direct ou même à trépied peuvent facilement s’adapter à une légère inclinaison du vélo en mettant des cales sous la roue avant.

Une position spécifique

Pour que l’effort soit suffisamment long et significatif, qu’il vous prépare correctement à l’ascension d’un col, le home-trainer peut être en revanche une solution intéressante pour compléter vos entrainements habituels. Oubliez les fameux home-trainers à trois rouleaux, excellents pour l’échauffement ou le travail de la vélocité, mais hors sujet ici même s’ils disposent d’une résistance. L’idée d’un entrainement spécifique pour la montagne sur home-trainer, c’est déjà de travailler la position. Comment ? Tout simplement en surélevant la roue avant, pour reproduire l’inclinaison du vélo – et donc la posture que vous êtes obligé d’adopter face à la pente.

Le Wahoo Kickr Climb permet de reproduire la pente en montant ou en descendant la fourche selon les informations données par le logiciel.

Pour ce faire, mesurez simplement l’empattement du vélo (entre les deux axes de roues), et mettez autant de cales que nécessaire sous la roue avant : avec 8 cm (ce peut-être deux ou trois livres l’un sur l’autre), vous obtenez l’équivalent d’une pente à 8% avec un vélo dont l’empattement est d’un mètre. En grimpant sur le vélo, vous constaterez que votre bassin est tiré vers l’arrière par l’apesanteur, et que de ce fait votre guidon vous paraitra plus éloigné. Vous adopterez ainsi plus naturellement une position mains en haut et une prise en main où vous tirerez sur le cintre plutôt que vous ne le pousserez. Ce bassin vers l’arrière vous obligera également à vous avancer légèrement vers l’avant de la selle, et vous devrez attaquer le tour de pédalier un peu plus en avant, les points morts haut et bas du cycle de pédalage se trouvant déplacés d’autant vers l’arrière. Pour quelle conséquence ? Vous serez obligé d’amplifier le mouvement de cheville pour tirer la pédale (le point mort bas se trouvant sous votre bassin), et donc de travailler le coup de pédale du grimpeur.

Le travail de la motricité

Le home-trainer a aussi un point commun avec les longues montées de col, c’est qu’il oblige – si vous y mettez de la résistance – à conserver de la motricité tout au long du cycle de pédalage. Sur route et sur le plat, vous bénéficiez de l’inertie du coup de pédale, grâce à la cadence de pédalage. Ainsi, même ceux qui se contentent de pousser sur les pédales voient leurs jambes remonter dans l’autre sens, simplement avec l’élan. En montagne, un tel manque de technique se paie cash par un manque certain d’efficacité, surtout avec une cadence de pédalage plus basse.

Lorsque vous mettez de la résistance sur un home-trainer, c’est la même chose puisqu’il n’y a pas l’énergie cinétique de la vitesse de déplacement. Et sur un home-trainer, le moindre moment de roue libre vous arrête instantanément. Vous comprenez donc les similitudes entre ces deux types d’entraînement, et l’intérêt qu’il peut y avoir à vous préparer à grimper des cols sur un home-trainer.

Intensités ciblées

Pour travailler spécifiquement, il faut donc s’astreindre à des séries d’exercices à une intensité proche de celle qui sera adoptée en montagne. Une fois en position, vous pouvez viser une fréquence cardiaque de travail ou une puissance similaire, sur des séquences de 10 minutes par exemple. Mais tout est envisageable : pour travailler le coup de pédale, vous pouvez alterner un travail de force avec un travail de vélocité, mais toujours avec une résistance suffisante pour simuler la pente. L’idéal est d’utiliser toutefois le petit plateau, comme en montagne.

Vous pouvez aussi faire des séries plus longues, mais attention dans ce cas aux risques de déshydratation, et à la dérive cardiaque induite. Les mieux équipés pourront aussi utiliser leur home-trainer connecté pour simuler un vrai parcours, avec des variations de pente directement choisies par le logiciel. C’est assez ludique, même si vous resterez incliné sur le vélo comme décidé au préalable, cela vous oblige à changer régulièrement de braquet, comme dans la réalité. Dans tous les cas, ce type de séance est très intéressant pour ceux qui vivent loin des cols et qui souhaitent s’y préparer correctement… L’altitude en moins ! 

Enfin, les mieux équipés profiteront carrément de la difficulté des parcours virtuels avec un home-trainer qui simule l’inclinaison du vélo en fonction de la pente, comme le Wahoo Kickr avec son option Climb. C’est à ce jour la solution indoor la plus réaliste, avec un prix élevé, mais pas forcément la plus indispensable pour progresser en montagne, tout en restant chez soi.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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