Cyclisme, triathlon, vie quotidienne : les bienfaits du gainage

Avec le confinement, plus d’excuse valable pour sauter l’étape du gainage ! Exercice de renforcement essentiel pour tous, sportif et sédentaire de tout âge, la « planche » est une arme de performance massive et de bien-être au quotidien. Ce travail fortifie l’ensemble de la sangle abdominale et de la colonne vertébrale par le maintien de contractions isométriques sur un simple tapis de sol ou une serviette. Explications.

Par Pierre-Maxime BRANCHE – Photos : 3bikes.fr, Pixabay, PxHere.

Un bon gainage permet de maintenir plus longtemps la position en danseuse sans perte de puissance.

Les abdominaux ne sont pas réservés aux adeptes des salles de fitness. Le gainage non plus. Pour tous les sportifs comme pour les sédentaires, il permet de renforcer la musculature du tronc, notamment les muscles stabilisateurs : grands droits, transverses, obliques, dorsaux et lombaires. Ce renforcement de la sangle abdominale et des muscles de maintien engendre chez tout sportif, quelle que soit sa discipline, une meilleure coordination des mouvements donc une transmission optimisée des forces. Un atout non négligeable pour le cycliste et le triathlète, surtout lorsqu’ils se retrouvent en position de danseuse, de contre-la-montre, et lors de l’enchainement avec la course à pied.

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Protéger et renforcer la colonne vertébrale

Le gainage consiste à maintenir, de manière immobile, certaines positions de travail. En langage technique, on parle de contractions musculaires isométriques ou statiques. Par opposition aux contractions concentriques et excentriques où le muscle se rétrécie ou s’étire, celui-ci reste ici de la même longueur. Contrairement aux abdominaux, il n’y a ni mouvement corporel, ni déplacement de membre. Durant la contraction, seule la tension musculaire augmente. La résistance externe est alors égale à la tension fournie par le muscle. Ces exercices isométriques sont particulièrement intéressants pour les débutants car les temps de maintien s’adaptent facilement à chaque niveau. Lors de l’isométrie, un muscle qui tremble révèle une bonne synchronisation intramusculaire.

Pratiqué régulièrement, le gainage engendre une bonne tonicité du dos et des abdominaux, évite les douleurs dorsales et diminue les risques de blessures car il construit une protection robuste de l’ensemble des muscles qui entourent la colonne vertébrale en lui constituant une gaine. Éventuellement, il peut corriger une asymétrie induite par la pratique d’une activité sportive ou par une mauvaise posture au bureau.

Le respect des courbures

Si l’on accepte qu’un exercice correctement réalisé améliore les performances, on doit également comprendre que ce même exercice, mal réalisé, les diminue, voire provoque des blessures. Depuis l’enfance, notre cerveau développe un ensemble de mouvements basiques ou complexes appelés schémas moteurs. Par analogie, ces schémas peuvent être comparés à des programmes informatiques, leur but étant de fonctionner de la manière la plus fluide et efficace : si notre colonne vertébrale est gainée dans une mauvaise posture, le cerveau programme un schéma moteur inefficace, comme si vous installiez un programme informatique infecté par un virus. Très vite, votre ordinateur subira des bugs.

Nous possédons tous, de manière plus ou moins prononcée, trois courbures au niveau du rachis. Il faut veiller à les maintenir de la manière la plus naturelle possible, sans chercher à les accentuer ou à les limiter, sous peine de créer des zones de compression des disques vertébraux

Au niveau du corps humain, ces bugs sont remplacés par des problèmes de dos, inflammations, contractures ou déchirures du fait des contraintes excessives supportées par certaines zones. Il est donc essentiel de respecter les bonnes positions de travail afin de ne pas renforcer d’éventuels schémas de compensations déjà existants. Nous possédons tous, de manière plus ou moins prononcée, trois courbures au niveau du rachis. Il faut veiller à les maintenir de la manière la plus naturelle possible, sans chercher à les accentuer ou à les limiter, sous peine de créer des zones de compression des disques vertébraux.

Les 10 commandements du gainage

1. La tête, la colonne, le bassin et les jambes, tu aligneras ;
2. Les courbures de ta colonne, tu respecteras ;
3. Le torse, tu sortiras ;
4. Le ventre, tu rentreras ;
5. Te grandir, tu essaieras ;
6. Les quatre phases en circuit, tu enchaîneras ;
7. L’équilibre des chaines musculaires, tu veilleras ;
8. Les zones du corps non sollicitées, tu relâcheras ;
9. La progressivité du travail, tu observeras ;
10. Aux premiers tremblements, tu persévèreras.

Régularité et progressivité

De manière générale, nous passons beaucoup (trop) de temps assis pour le travail ou le repos, ce qui engendre de puissantes répercutions sur notre posture et sur les muscles qui la soutiennent. Quelques séries de gainage par-ci par-là ne pouvant compenser des heures et des heures de mauvaises positions, incluez ces exercices dans votre routine hebdomadaire, voire avant chacune de vos sorties en guise d’échauffement, de même que les jours sans entrainement. Une pratique quotidienne améliorera sensiblement votre posture de base, c’est-à-dire la façon dont vous vous tenez dans la vie de tous les jours, et votre posture dans votre pratique sportive.

Il existe trois chaines musculaires à travailler, aussi importantes l’une que l’autre : la chaine antérieure (grands droits et transverses), la chaine latérale (obliques) et la chaine postérieure (lombaires et dorsaux). Il s’agit de stimuler l’ensemble, en maintenant les phases les unes après les autres : on commence par la face antérieure, on passe sur la face latérale gauche (ou droite), puis sur la face postérieure et on finit sur la phase latérale droite (ou gauche). Une fois ce circuit bouclé, répétez entre trois et quatre tours.

Pour un travail idéal, respectez le principe de progressivité en commençant par des maintiens courts (20 secondes pour les débutants) pour aller vers des maintiens plus longs (jusqu’à 90 secondes pour les plus aguerris), en incluant de courtes phases de récupération (15-20 secondes voire moins) lors des changements de positions. Au départ, et dans la mesure où les exercices sont effectués plus ou moins tous les jours, une grosse charge de travail n’est pas nécessaire. Mieux vaut commencer sur des contractions courtes, mais en se concentrant sur une posture de travail proche de la perfection.

En position !

Pour chaque phase, pensez à sortir le torse et à rentrer le ventre. De même, il est essentiel de respecter l’équilibre des différentes phases : le temps de travail de face doit être le même que le temps de travail latéral et de dos afin qu’une chaine ne deviennent pas plus forte que l’autre.

1. Phase antérieure : de face, en appui sur les coudes à l’équerre et sur la pointe des pieds, maintenir la position de planche, sans faire le dos rond et sans laisser la région lombaire se creuser. Essayez de pousser vos coudes dans le sol, ce qui permettra de plaquer vos omoplates contre vos cotes.

2. Phase latérale : de profil, en appui sur un coude placé dans le prolongement des deux épaules, les deux jambes sont tendues et en appui sur le pied contre le sol. Le torse est sorti, le bassin est poussé vers l’avant, l’ensemble du corps est bien aligné. Le bras du haut est fléchi, tiré vers l’arrière et placé contre le torse.

3. Phase postérieure : allongé sur le dos, relevez le buste pour placer les coudes à l’équerre. Poussez avec les fessiers pour monter le bassin et maintenez une contraction maximale des fesses.

Au fil des jours, pour rompre la monotonie des séances et en fonction de l’évolution de votre niveau, il est tout à fait possible de rajouter de la difficulté. Les variations des exercices sont nombreuses : pour chaque chaine musculaire (antérieure, postérieure, latérale), on distingue par exemple un travail global d’une isolation d’une partie du corps, des appuis stables (chaises) ou instables (ballons), des mouvements perturbateurs ou une immobilité complète et enfin, un travail avec le seul poids du corps ou avec une charge additionnelle.

LE CIRCUIT TRADITIONNEL DU TRAVAIL DE GAINAGE

R = grande récupération entre chaque tour.
r = petite récupération entre chaque face.

Semaine 1

1. Face antérieure : 30’’ puis r = 15’’
2. Enchaînement face latérale droite : 30’’ puis r = 15’’
3. Enchaînement face postérieure : 30’’ puis r = 15’’
4. Enchaînement face latérale gauche : 30’’ puis R = 30’’

Semaine 2

1. Face antérieure : 35/40’’ puis r = 15’’
2. Enchaînement face latérale droite : 35/40’’ puis r = 15’’
3. Enchaînement face postérieure : 35/40’’ puis r = 15’’
4. Enchaînement face latérale gauche : 35/40’’ puis R = 30’’

– Le circuit de la semaine 1 est égal à un temps de travail de 3’15’’ (repos compris). Dans la mesure du possible, enchaînez ce circuit 3 ou 4 fois, pour un temps total de travail de 10 à 13’ de gainage (repos compris).

– Au cours de la semaine, réalisez au moins 3 séances avec un jour de repos entre chacune : entrainez-vous les lundi, mercredi, vendredi ; reposez-vous les mardi et jeudi. Selon la motivation, réalisez quelques abdominaux traditionnels durant le week-end.

– Pour les novices, il est possible de commencer moins fort. Par exemple, maintenez les positions 20’’ ou accordez-vous des temps de récupération plus longs (r = 30’’, R = 45’’).

– Une fois que les positions de maintien sont correctement acquises et le principe du circuit compris, augmentez le travail de gainage de 5 à 10 » par semaine. A terme, réduisez aussi le temps de récupération à 10 » voire à 5 ».

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Pierre-Maxime Branche

Pierre-Maxime Branche

- 37 ans. - Journaliste professionnel depuis 2004 en presse sport spécialisée et information générale. - Pratiques sportives actuelles : triathlon & fitness. - Instagram : pierre_maxime_branche

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