Comment prendre de la force maximale ?

« Qui peut le plus peut le moins » : cette évidence s’applique également à la force musculaire, une des composantes de la puissance et donc de l’efficacité du pédalage. Voyons ce qu’est la force maximale, son intérêt pour la pratique du vélo et surtout comment l’améliorer.

Par Guillaume Judas – Photos : Scott, PEdALED, Pixabay, commons.wikipedia / DR

La puissance d’un cycliste, c’est comme celle d’une voiture. Elle détermine son rendement et donc sa vitesse (instantanée ou moyenne, ou encore sur un temps donné ou ses capacités d’accélération), et elle dépend de ses capacités physiques naturelles et de la qualité de son entrainement. Entrent en jeu les capacités cardio-vasculaires et celles des muscles.

La puissance d’un cycliste dépend de sa musculature et de son appareil cardio-vasculaire.

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La force des muscles – ceux qui sont directement en action lors du geste du pédalage, mais aussi ceux qui servent à maintenir la posture sur le vélo – est l’une des composantes de la puissance. Pour faire simple, la puissance c’est la force musculaire multipliée par la vitesse du mouvement. L’un ne va pas sans l’autre pour produire de la puissance. Les muscles servent à appuyer sur les pédales, et le souffle et le cardio servent à les tourner à bonne cadence.

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C’est quoi la force max ?

Quand on parle de force à vélo, on pense d’abord à une forme de résistance qui induit des tensions musculaires identiques à celles qu’on rencontre lors des efforts soutenus, tels que les contre-la-montre ou les grimpées de col. Cette force sous-maximale ou endurance de force selon les termes se travaille en enroulant un gros développement sur le plat ou dans les bosses, en adoptant une cadence de pédalage moins élevée que celle que vous adopteriez normalement. L’idée est de solliciter les muscles pour les renforcer, d’insister sur la composante force dans la production de puissance, et surtout de préparer muscles et tendons aux sollicitations réelles qu’ils rencontreront lors d’efforts plus intenses, lorsque la cadence de pédalage sera plus normale mais l’intensité plus engagée. Si vous roulez principalement sur le plat ou sur du moyennement vallonné toute l’année, un travail d’endurance de force vous sera très utile avant de rouler en montagne par exemple, car vous pourrez rapidement vous trouver en prise pendant une bonne heure et sans beaucoup de possibilité de vous relâcher musculairement pendant l’ascension d’un col. Avec les problèmes d’adaptation qui vont avec.

Quelle que soit l’activité cycliste, vous avez besoin de force pour avancer.

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La force maximale est en revanche la capacité pour les muscles à produire le maximum de force sur un court instant. Comme un haltérophile qui cherche à soulever la charge la plus importante possible. Elle met en jeu les fibres musculaires même les plus profondes ainsi que leur coordination. Elle oblige à recruter davantage d’unités motrices (connexion entre les neurones et les muscles). Mais contrairement aux idées reçues, si un gros muscle dispose bien sûr de beaucoup de force, le travail de la force max ne le fait pas forcément grossir.

De la réserve de force

A priori donc, en pratiquant des sports d’endurance tels que le cyclisme, le triathlon ou la course à pied, la force maximale est inutile puisque la performance s’obtient sur la longueur. Mais un effort est rarement totalement linéaire, surtout à vélo. Une route est rarement totalement rectiligne et totalement plate. Il faut relancer après des virages, ou conserver l’allure sur les faux plats ou petites bosses. Et il faut aussi parfois affronter les rafales de vent. Sans compter les situations particulières en compétition où il est nécessaire de faire un effort bref et très intense, comme un démarrage, lancer un sprint, conserver les roues dans un peloton après une accélération ou une attaque : une accélération brutale sur quelques secondes qui s’effectue au milieu d’un effort dit d’endurance.

Effacer les courtes difficultés nécessite une réserve de force maximale.

Vous comprenez alors l’intérêt de bénéficier d’une certaine réserve de force musculaire, qui permet dans ces situations critiques d’augmenter très brièvement votre production de puissance. Une force maximale élevée facilite les relances et les à-coups et vous donne de la marge lors des efforts plus prolongés, car vos muscles sont susceptibles de supporter des contraintes encore bien supérieures. Voilà pourquoi la force maximale doit être intégrée à votre entrainement régulièrement, même s’il ne faut pas négliger le fait que des sorties régulières sur des parcours variés et en simple réponse au terrain participent déjà au travail de la force maximale. Car sur la route, il faut toujours relancer ou effacer des faux plats.

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Comment gagner de la force maximale ?

Au-delà d’une résistance naturelle face au terrain ou aux conditions météorologiques, deux types d’entrainement aident à progresser dans ce domaine.

Le plus connu est bien entendu le travail en salle de musculation, à l’aide d’appareils et d’exercices destinés à travailler les jambes. On pense à la presse oblique, au squat, au leg curl, etc.

Bien construite, une séance de musculation peut être très efficace.

Pour gagner de la force, il faut déjà connaître la charge maximale que vous pouvez soulever en une seul répétition. Ce test s’effectue après un bon échauffement, et surtout après quatre ou cinq séances de musculation moyennes où vous vous êtes un peu habitué au geste technique et que la simple mise en action des muscles sur tous les appareils aura déjà agit comme un petit renforcement musculaire. De ce test de force maximale, vous retiendrez 85% de la charge, et vous vous appuierez sur cette valeur pour effectuer des séries de 3 à 5 répétitions assez toniques par appareil. Laissez 2 à 3 minutes de récupération entre chaque répétition (4 à 5 par appareil), ce qui vous oblige à vous concentrer sur quelques exercices seulement. À la fin de la séance, une vingtaine de minutes de vélo d’appartement ou mieux, de home-trainer avec un petit braquet, vous permettra de conserver la coordination musculaire propre au vélo. L’idéal est bien sûr d’effectuer ce type de séance l’hiver, mais une séance par semaine de rappel en pleine saison peut aussi s’envisager. Après quelques semaines de ce régime, un autre test de charge maximale sur une répétition devrait montrer quelques progrès. Et quand il est associé à un bon entrainement sur route, le gain en watts sur un sprint court devrait aussi être sensible. Par exemple, nous avons constaté un gain de 40 watts pour un coureur de 62 kg sur quelques secondes au sprint après trois mois de travail spécifique en salle.

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Plus simple est le travail de la force maximale directement sur le vélo. Plusieurs variantes existent, mais l’idée est à chaque fois d’effectuer un démarrage à intensité maximale sur 7 secondes environ. Certains choisissent des démarrages arrêtés avec un braquet moyen, d’autres préfèrent le tout à droite mais en étant un peu lancés. Cette dernière solution a l’avantage de vous forcer à changer de jambe d’appel et de ne pas toujours lancer le premier coup de pédale du même côté. Par exemple, vous pouvez imaginer effectuer un démarrage sec avec un très gros braquet sur 7 secondes, puis conserver le même développement en enroulant sans forcer jusqu’au top suivant de votre chrono. Ce genre de séance génère peu de fatigue et laisse peu de traces. Vous vous sentez surtout un peu fatigué nerveusement à l’issue de la séance, car les démarrages vous obligent à vous mobiliser entièrement sur un cours laps de temps, tout en restant gainé et en ligne sur le vélo. C’est un entrainement facile à réaliser, et qui peut s’effectuer toute l’année. Et plus particulièrement après les longues périodes de foncier, et surtout à la fin de l’hiver au retour des stages, pour retrouver de la tonicité musculaire. Son seul inconvénient est qu’il est difficile d’en déterminer les bénéfices exacts, puisque les conditions étant fluctuantes contrairement à l’intérieur d’une salle de musculation et à un appareil dédié, vous ne pouvez mesurer avec précision le gain de force après quelques séances. Reste qu’en termes de sensations, vous devriez rapidement en ressentir les bénéfices sur la route, que vous soyez compétiteur ou cyclo, routier ou triathlète.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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