Comment améliorer la vitesse moyenne ?

À tort ou à raison, la moyenne kilométrique au cours des sorties est une donnée importante dans l’esprit de la plupart des cyclistes routiers. Même si la chasse à la moyenne n’est pas toujours le meilleur moyen de progresser, quelques astuces permettent toutefois de l’améliorer tout en conservant le même niveau de base.

Par Guillaume Judas – Photos : PEdALED

Lorsqu’on parle de performances, s’il y en a une qui est bien invérifiable mais pourtant souvent citée en exemple, c’est celle concernant la moyenne d’une sortie ! De nombreux paramètres entrent en ligne de compte, rendant quasiment impossible toute comparaison à distance. Le vent, la topographie, les conditions de circulation et, surtout, la manière dont est conduite la sortie (seul, en groupe, sur un circuit fermé…) influencent les chiffres au point qu’on ne peut en tirer de conclusion valable. Il s’avère même que, dans certains cas, cette course à la moyenne est plutôt néfaste en termes de progression sur les courses cyclistes traditionnelles. Néanmoins, pour ceux qui restent attachés aux chiffres bruts, il est toujours possible d’améliorer la moyenne de ses sorties grâce à quelques astuces, finalement bénéfiques à long terme dans la gestion ultérieure d’une performance en compétition.

De nombreux paramètres entrent en ligne de compte pour établir une bonne moyenne.

Pour optimiser le temps passé à l’entraînement

Pour beaucoup, se battre contre la moyenne, c’est une manière de rendre utile le temps compté sur le vélo. On en connait tous, comme notre ancien compagnon d’entrainement Éric, qui ne peut pas faire autrement, c’est plus fort que lui : « Je suis un hyperactif, je fais toujours plein de choses à la fois. Forcément, pour rouler, c’est toujours compliqué. Je dégage deux matinées par semaine, plus les courses du week-end. Alors, lors de ces deux entraînements de trois heures, si je n’ai pas fait au moins mes 100 km, je ne suis pas satisfait. » Quitte à prendre quelques libertés avec la cohérence dans l’enchaînement des efforts : « Les anciens me disent souvent de rouler plus tranquille, mais par contre de fractionner mes efforts pour cibler des zones particulières. Mais je préfère rouler à allure soutenue et régulière, avec du braquet. » En course, Éric est un courageux, qui n’hésite jamais à se lancer dans des échappées au long cours. Pourtant, il est indéniable qu’il lui manque quelque chose lors des grands coups d’accélérateur du peloton. « Oui, c’est vrai, sourit-il, j’ai un peu le compteur bloqué ! »

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La recherche de l’optimisation du temps passé à l’entraînement est louable dans le sens où elle s’inscrit déjà dans une démarche volontaire d’être acteur et non spectateur de sa progression ou du maintien de sa condition physique. Mais compter en kilomètres – avec le sentiment de devoir accompli – pousse indéniablement à se battre contre la moyenne plus qu’à travailler spécifiquement les éléments intéressants pour la performance en compétition.

Les longues montées ne favorisent pas les sorties rapides.

C’est aussi le cas de ceux qui comme notre ami Geoffrey, viennent d’autres sports, ont une autre culture : « Je roule tous les soirs, et je ne supporte pas de ne pas avoir mal aux jambes pendant et après l’entraînement. Sur le vélo, j’ai cru que le principal était d’améliorer sa cylindrée, de rouler fort et longtemps. À mes débuts, j’ai connu le succès grâce à ma force et à mon courage. Mais par la suite, je me suis rendu compte que j’avais de grosses lacunes techniques et que je manquais d’explosivité. Contrairement au semi-marathon ou au marathon par exemple, le cyclisme de compétition demande un large panel de développement de puissance. Il faut savoir être économe à basse vitesse pour durer longtemps, mais aussi être capable de sprinter. » Deux qualités qu’il lui faudrait travailler nécessairement en acceptant de mettre un frein à une allure moyenne soutenue.

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Du choix des parcours

La chasse à la meilleure moyenne s’accompagne plus ou moins consciemment du choix d’un parcours approprié. Les grandes lignes droites, plates ou moyennement vallonnées, les routes à l’abri du vent avec un bon revêtement ou une faible circulation automobile favorisent les moyennes soutenues. « Lorsque je roule en Bretagne, lieu où se situe ma résidence secondaire, je fais toujours des moyennes plus élevées », explique Charles, ce Parisien d’origine qui dispose de ses repères dans les deux régions : « En vallée de Chevreuse, il est rare que je puisse effectuer une sortie à plus de 31 de moyenne. En Bretagne, c’est plutôt rare que je roule en dessous de 33. Même si c’est vallonné, je mets toujours du braquet, je connais les routes pour me protéger du vent, et surtout je ne rencontre quasiment pas de feux tricolores. Sur Paris, je débranche le compteur à chaque feu, mais il faut toujours freiner, relancer, se faufiler. Il est par exemple difficile d’aborder une bosse lancé. »

Selon les régions, les conditions sont plus ou moins favorables.

Le gymkhana nécessaire pour passer d’une bosse à l’autre en Île-de-France, les descentes avec un stop en bas, et toujours la circulation, peuvent inciter à s’éloigner de la capitale, donc à rechercher des parcours plus roulants. Mais pour quel bénéfice au terme de la sortie ? « Évidemment, si mon objectif est de monter le maximum de bosses pour progresser dans ce domaine, la lutte pour la meilleure moyenne possible n’a plus aucun sens. » Philippe, très bon cyclosportif de la région grenobloise, abonde dans cette direction, même si pour lui la notion de moyenne est directement liée à celle du dénivelé : « L’hiver, nous roulons dans la vallée, et c’est très plat. Et comme nous faisons plutôt des sorties courtes, nous roulons vite. Dès le printemps et la réouverture des cols, nous changeons de registre. La moyenne de mes sorties ne m’intéresse absolument pas. J’évalue ma progression sur la longueur et la difficulté de mes sorties, et éventuellement en me chronométrant sur deux ou trois montées tests, mais jamais sur la vitesse moyenne. »

Les sorties seul ou en groupe

« À Longchamp le mardi et le jeudi soir, c’est 100 km en deux heures et demie. Si je faisais la même sortie seul sur un circuit aussi roulant, ce serait plus proche des 75 à 80 km. » Fred, est un habitué du circuit de l’Ouest parisien et des entraînements en peloton. La moyenne y est toujours très proche de celle d’une compétition. Pourtant, bien caché au sein d’un groupe compact, l’effort n’a rien à voir. « Il est utopique de penser que l’effort en peloton rapporté à la moyenne est proportionnel à la vitesse que l’on pourrait tenir seul. Je le fais par commodité, mais en réalité je sais que lorsque je veux vraiment me préparer spécifiquement pour une course, je vais rouler en solo. » L’utilisation du cardiofréquencemètre, ou mieux, du capteur de puissance, permet de relativiser l’intérêt de ces sorties. À moins de participer activement à l’avancée du groupe, ou de simuler carrément une course, avec attaques et relances.

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Les conditions météo

La pluie, le froid et bien entendu le vent influencent le rendement musculaire, les conditions d’adhérence et la résistance à l’avancement. « En bord de mer, il m’est arrivé un jour de coup de vent de rouler à 20 km face au vent, à 170 pulsations par minute, précise Charles. Dans l’autre sens, j’étais à 45 sans pédaler ! » Dans le cas d’une sortie en circuit, le temps passé à être ralenti vent de face est supérieur à celui passé vent de dos. De ce fait, la moyenne est obligatoirement perturbée par rapport aux conditions habituelles.

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Des astuces pour augmenter sa moyenne

Reste qu’il est toujours possible d’améliorer sa moyenne, en tenant compte des éléments précités. Le matériel joue un rôle important, notamment en termes d’aérodynamisme. Les roues ou le cadre par exemple, peuvent apporter un gain significatif en termes de performances chronométriques, à allure constante et à dépense d’énergie égale, si le parcours s’y prête. Dès 30 km/h environ, on peut constater une différence de plus de 2 km/h constatée grâce à un capteur de puissance entre le meilleur matériel dans le domaine et les plus handicapantes. On peut même pousser le bouchon plus loin en roulant avec un vélo plongeant et une tenue de contre-la-montre, pour améliorer encore la vitesse, et toujours à dépense d’énergie équivalente. La position sur la machine est aussi prépondérante, entre une posture relevée et celle mains en bas.

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Une bonne gestion de l’effort permet de bien lisser l’effort.

Le matériel n’est pourtant pas la seule source de progression possible puisque, en réglant l’effort au plus juste, on conserve une pression optimale sur les pédales. Continuer de pédaler dans les descentes et autres faux plats, rouler avec un braquet conséquent, rester concentré pour éviter tous les temps morts, manœuvrer avec fluidité dans les virages… À un degré moindre d’intensité, ce sont quand même des éléments qui déterminent la réussite d’une échappée solitaire en course. Ceux qui disposent naturellement de cette science du train sont capables de réaliser de bonnes moyennes à l’entraînement. Alors que les autres profitent justement de cette recherche pour progresser en course et savoir réguler leur effort lorsqu’ils sont pris en chasse par un peloton.

Il peut être ainsi intéressant de prendre des repères sur un circuit, de s’auto-évaluer en enchaînant des tours et en essayant de demeurer le plus régulier possible. Un bon moyen également de conserver le rythme est de rouler en musique, même si c’est désormais interdit par le Code de la route. Charles précise : « J’ai beaucoup roulé avec un baladeur lorsque j’étais seul. Avec une musique appropriée, je montais plus facilement dans les tours, le rythme soutenu et régulier me paraissait moins lancinant. Bien sûr, je restais attentif à tout ce qui m’entourait, mais la musique me permettait de dépasser tout un tas de blocages liés à une simple lassitude psychologique. »

Ni trop ni trop peu

Nombreux sont donc les moyens de gagner un peu de temps partout, en dépit d’un potentiel inchangé. Cette seule manière de faire n’est assurément pas suffisante pour glaner des succès en compétition. Par contre, elle peut participer à la progression à long terme, et à condition de ne pas en abuser. Et surtout, elle peut convenir à certaines pratiques, en améliorant l’endurance ou pour ceux qui préparent des objectifs comme de l’ultra-distance. En attendant, dans le but d’une progression globale, nous vous encourageons à tenter – de temps en temps – d’améliorer votre moyenne sur certaines sorties cibles. Pas tous les jours, mais prenez-le comme un exercice profitable à long terme en complément d’autres sorties avec des thèmes plus précis.

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Guillaume Judas

Guillaume Judas

- 48 ans. - Journaliste professionnel depuis 1992 - Coach / Accompagnement de la performance - Ancien coureur Elite - Pratiques sportives actuelles : route & allroad (un peu). - Strava : Guillaume Judas

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