Courir à jeun pour maigrir plus vite

Certains et certaines sont des inconditionnels de l’entraînement à jeun et ne jurent que par cette méthode pour perdre du poids. D’autres, au contraire, sont absolument contre, prétextant un risque de blessure ou de fatigue excessive. Comment pratiquer ce type d’entraînement pour qu’il soit vraiment efficace ?

Texte : Bruno Cavelier – Photos : Ledlenser, Kalenji, Brooks / DR

Le running est une excellente activité de substitution au vélo pour les cyclistes et triathlètes qui souhaitent s’entretenir l’hiver. On craint moins le froid, les séances sont plus courtes et peuvent de pratiquer à (presque) n’importe quelle heure, et sont surtout très efficaces pour entretenir la condition. Fort de ce constat, beaucoup de sportifs et de sportives en profitent pour courir à jeun, dans l’espoir d’optimiser leur perte de poids ou d’éviter d’en prendre.

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Quand il est bien maitrisé, le running à jeun est efficace pour progresser.

La mobilisation des lipides (lipolyse) est régulée par la balance entre les hormones qui la stimulent (les catécholamines, le cortisol et le glucagon) et celles qui l’inhibent (l’insuline). Pour perdre du poids efficacement, la concentration sanguine d’insuline doit être faible, celle en catécholamines, cortisol et glucagon élevée. Pour déterminer quels substrats énergétiques sont oxydés pendant l’exercice, on utilise le quotient respiratoire. Il désigne le rapport entre le volume de dioxyde de carbone expiré et celui d’oxygène inspiré (VCO2/VO2). Si le quotient est inférieur à 0,7, les lipides sont majoritaires dans la fourniture énergétique. Un rapport proche de 1 témoigne à l’inverse de l’oxydation des glucides. À jeun, le quotient respiratoire est très faible, largement inférieur à celui relevé après un repas. Courir à jeun constitue une méthode efficace pour perdre de la graisse car l’oxydation des acides gras va du simple au double.

Courir à jeun constitue une méthode efficace pour perdre de la graisse car l’oxydation des acides gras va du simple au double.

Quand est-on à jeun ?

Être à jeun signifie littéralement « sans avoir mangé » : la digestion (et ses implications métaboliques, enzymatiques et hormonales) est totalement achevée. Nous sommes donc théoriquement à jeun lorsque notre dernière prise de nourriture remonte à 12 heures. Mais ce n’est pas aussi strict : vous courez à jeun lorsque votre dernier apport énergétique, solide ou liquide, remonte environ à 6 heures. En effet, toute prise d’aliment entraîne la libération d’une hormone pancréatique : l’insuline. C’est elle qui maintient la stabilité de la glycémie, le taux de sucre dans le sang. Après sa libération, l’insuline retrouve sa valeur basale dans un délai de douze heures. Mais dès six heures, sa concentration est quasi revenue à sa valeur de repos, en tout cas, suffisamment faible pour stimuler efficacement la lipolyse.

Nous devons redéfinir les différents types de jeûne, puisque évidemment, à l’origine, ceux-ci n’ont pas été pensés dans une logique sportive. Nous saurons alors lequel s’accorde le mieux (ou est le moins contradictoire) avec une séance à jeun.

Le jeune complet ou sec ou absolu : il consiste à ne rien boire ni manger comme dans la pratique de certains jeûnes religieux ou préopératoires par exemple. Ce type de jeûne est peu compatible avec la pratique du running à jeun, car il amplifie les risques de déshydratation et leurs conséquences sur l’organisme.

Le jeune hydrique : il consiste à ne rien manger, mais en revanche l’eau pure est autorisée à volonté ; il est donc plus accessible et surtout plus adapté, puisqu’il ne remplace que les fluides et les électrolytes (minéraux), sans apporter de calories. Il permet à la lipolyse de s’effectuer dans des conditions sécurisées.

Le jeune hydrique partiel : il s’agit d’une variante du jeune hydrique. D’autres boissons que l’eau sont autorisées comme le bouillon de légumes, les infusions, le jus d’orange, le café… Là, certains choix de boissons peuvent être contradictoires avec les objectifs poursuivis dans le cadre de l’entraînement à jeun.

Il peut y avoir plusieurs définitions du running « à jeun ». Attention à ne pas commettre d’erreur.

Peut-on boire du café avant d’aller courir à jeun ?

Boire du café ne revient pas au même que boire de l’eau pure, car le café a un effet diurétique. Le bilan hydrique consécutif à sa consommation est négatif, c’est à dire que cette boisson retire davantage d’eau à votre corps qu’elle n’en apporte (donc elle vous déshydrate). Afin de rééquilibrer la balance, il est donc impératif d’ajouter un verre d’eau à votre café. Par ailleurs, la consommation de café s’accompagne souvent également d’une consommation de sucre. Dans ce cas, vous apportez des sucres et l’entraînement à jeun n’en n’est plus vraiment un, surtout s’il est de courte durée… Sous réserve de le prendre sans sucre et de l’accompagner d’un verre d’eau, le café peut être consommé avant un entraînement à jeun.

Et du jus d’orange ?

Un verre de jus d’orange apporte trop de calories (5 sucres tous les 25 cl) et peut ruiner les effets recherchés par le footing à jeun ; il faut rappeler qu’un entraînement à jeun ne consiste qu’en un footing de courte durée (45 mn à 1h) et qu’il faut donc limiter au maximum l’apport de sucre pour en tirer le plus grand bénéfice.

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Débutants : attention au risque d’hypoglycémie

Courir à jeun peut conduire à des hypoglycémies : les réserves hépatiques (du foie) en glycogène sont très faibles après une nuit de jeûne. Les risques hypoglycémiques sont habituels chez les sportifs débutants. Débutez par des séances courtes (15 à 20 mn), à faibles intensités (50% de la VMA), munie d’un aliment sucré (barre ou gel) pour faire face à une crise hypoglycémique. Puis progressivement, augmentez alors la durée des séances.

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