5 erreurs à ne pas commettre avec l’entrainement sur home-trainer

Le home-trainer est une bonne solution de repli quand la météo est maussade ou que les journées sont trop courtes. Elle peut même être amusante et motivante quand on s’abonne à des applications comme Zwift ou Bkool. Mais une pratique excessive vous expose à un certain nombre de désagréments préjudiciables à la progression et à la performance.

Par Guillaume Judas – Photos : Tacx / DR

Le home-trainer est l’un des outils indispensables pour ceux qui prennent en main leur condition physique ou leur progression. Il est surtout salvateur pour tous ceux qui ne peuvent se libérer dans la journée en hiver, et qui n’ont pas d’autre solution que de pédaler à l’intérieur le soir venu. Mais trop en faire serait une erreur. Voici pourquoi.

1. Rouler trop souvent sur home-trainer

Pédaler sur place n’a rien à voir avec une sortie réelle. D’abord parce que sur home-trainer, on ne fait pas de moment de roue libre, qu’il n’y a pas de paysage, ni circulation. La séance parait donc beaucoup plus longue. Et comme on ne remplace jamais vraiment une sortie d’endurance sur route avec une séance de home-trainer, la seule solution pour que celle-ci soit efficace est d’y programmer des exercices. Ceux-ci sont la plupart du temps réalisés au sein d’un environnement peu engageant : le soir ou le matin tôt, dans la cave ou le garage, avec une lumière faible, ou alors dans la maison ou l’appartement mais avec une température trop élevée.

Rouler trop dur sans éprouver les sensations de rendement sur la route est très éprouvant pour la motivation à long terme.

Rouler trop dur sans éprouver les sensations de rendement sur la route est très éprouvant pour la motivation à long terme. Quand on gère une saison, c’est un peu comme si on avait un sac de 100 billes. À chaque fois que l’on s’impose quelque chose de difficile moralement, on perd des billes, mais que l’on récupère entièrement ou partiellement quand on a des satisfactions. Ce peut être un jour de repos, un bon repas, une sortie entre potes, ou la bosse que l’on monte plus vite que la fois précédente. À trop tirer sur la corde moralement et physiquement, on ne vaut plus rien quand on est confronté à la réalité du terrain. Car l’idée c’est de conserver des billes dans le sac jusqu’à la fin de saison.

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2. Rouler trop longtemps sur home-trainer

Le fait de pédaler sur place et en intérieur n’assure pas une bonne ventilation et occasionne une forte sudation. Jusqu’à un litre par heure, alors que l’organisme ne peut pas assimiler plus de la moitié de liquide dans le même temps. Vous vous retrouvez donc en déficit hydrique. Mais pas seulement, car avec la sueur, vous perdez aussi beaucoup de minéraux. Leur manque est à l’origine de fatigue, de crampes ou d’autres dysfonctionnements. De blessures aussi, musculaires ou tendineuses, qui peuvent vous empoisonner la vie pendant de longues semaines. Une position fixe sur la selle peut aussi occasionner des blessures à l’entrejambe. Le minimum est donc de s’hydrater avec une boisson isotonique (qui améliore la vitesse d’assimilation) et énergétique avec vitamines et minéraux pendant et après la séance. Une séance bien conduite peut durer de 40 minutes à une heure maximum. Une séance plus longue et exceptionnelle peut être envisagée, mais il faut faire la balance entre son intérêt et les risques encourus.

3. S’imposer un entraînement trop difficile

Les séries d’exercices, le cardio, les watts, c’est bien, mais à petites doses. Si votre entraînement n’est basé que sur de l’intensité, puisque le foncier n’est pas vraiment travaillé sur un home-trainer par rapport à la route, vous ne progressez pas. Ajouté aux facteurs énoncés plus haut, vous sombrez dans un état de fatigue permanent, et en plus vous travaillez dans des conditions qui sont loin d’être optimales. Nombreux sont les cyclistes qui s’imposent un entraînement de forçat sur le home-trainer l’hiver, avec des intensités dont ne voudrait pas le moindre pro, et surtout sans l’entraînement foncier derrière. Résultat : ils ne dépassent pas le niveau d’un coureur Pass’Cyclisme.

Pensez plutôt à pratiquer d’autres activités en complément tant que vous ne pouvez pas faire une entraînement sur route suffisant.

Pensez plutôt à pratiquer d’autres activités en complément tant que vous ne pouvez pas faire un entraînement sur route suffisant. N’hésitez pas à décaler votre préparation et à insister plutôt sur le développement de vos capacités d’athlète avant celles de cycliste, en courant, nageant, avec de la gym ou de la musculation, des sports collectifs, bref tout ce qui peut se pratiquer la nuit ou lorsqu’il fait mauvais, sans vous enfermer dans un schéma couru d’avance. Et si vous craignez l’humidité et le froid pour les sorties du week-end, équipez-vous plutôt d’un VTT ou d’un vélo de Gravel. Vous rentrerez sale, mais vous n’aurez pas froid.

4. Trop forcer sur le home-trainer

Selon le type d’appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo. Car un effort trop violent en force ou en puissance fait subir au cadre des contraintes qui n’existent pas sur la route, et pour lesquelles il n’a pas été conçu. La sudation peut s’avérer très corrosive pour le vélo, et notamment autour du poste de pilotage. Vêtements, chaussures, ceinture cardiaque peuvent aussi s’abimer à force de baigner dans la sueur. Le mieux est de conserver un vieux vélo pour la pratique du home-trainer, ou de s’en tenir à des intensités sous maximales.

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5. Trop attendre de la pratique du home-trainer

Le home-trainer n’est qu’un pis-aller à une pratique sur route ou à VTT. Les appareils où est fixée la roue arrière ne reproduisent pas fidèlement les mouvements du vélo sur la route ou dans les chemins. Et ça change beaucoup de choses sur le plan musculaire. Ainsi, lorsqu’on fait de la force sur home-trainer, les jambes n’ont qu’à subir des contraintes sur le plan longitudinal, mais pas latéral comme c’est le cas sur la route où il faut aussi plus ou moins diriger le vélo. En vélocité, c’est la même chose puisque le bassin n’a pas à tenir compte des oscillations de la machine. Les rouleaux restent le meilleur moyen de reproduire le plus fidèlement possible l’équilibre et les mouvements du vélo. Mais ils rendent difficiles l’application de certains types d’entraînements, comme la survélocité, ou la force. Bref, les rouleaux permettent d’entretenir un très beau coup de pédale, mais ne suffisent pas pour progresser entre deux sorties sur route. De plus, comme ils interdisent pratiquement le geste de la danseuse, vous pouvez avoir rapidement mal à l’entrejambe.

Certains font du home-trainer en espérant perdre du poids : ce n’est qu’une illusion !

Certains font du home-trainer en espérant perdre du poids : ce n’est qu’une illusion ! En réalité, il faut dépenser environ 8600 Calories pour perdre un kilo de graisse (l’équivalent d’une bouteille d’huile). Une personne normalement active dépense entre 2000 et 2500 Calories par jour, et un coureur du Tour de France entre 3 et 5000. Mais c’est sans compter les apports de cette même journée. Or, pour perdre du poids, il faut que la balance entre les entrées et les sorties soit déficitaire.

Si vous perdez un kilo rapidement, ce n’est pas un kilo de graisse, mais un kilo de divers autres éléments, comme les résidus alimentaires (qu’on évacue en allant aux toilettes), du glycogène (le stock d’énergie sous forme de sucres installé dans les muscles et le foie), des protéines (à cause du catabolisme des muscles si les besoins ne sont pas couverts), et surtout de l’eau par la transpiration ou celle qui est stockée avec le glycogène. En allant au sauna, on perd aussi du poids, mais ce n’est pas de la graisse. En faisant du home-trainer, le seul impact réel sur le poids concerne les calories effectivement brûlées pendant la séance, soit en gros de 400 à 800 selon son intensité. Il faut donc entre 10 et 20 séances de home-trainer, et à la condition de ne pas consommer plus de calories qu’un jour sans activité physique, pour perdre un kilo. La route ou le VTT sont toujours plus productifs de ce côté-là.

La bonne mesure

Le home-trainer est un outil intéressant dès lors qu’il est utilisé à bon escient. Il faut le pratiquer comme un moyen de s’entretenir plutôt que de vouloir battre des records, et en complément d’autres activités physiques à dominante aérobie comme le footing, la natation, et bien sûr le vélo en extérieur dès que c’est possible. La bonne mesure se situe autour de deux séances par semaine en hiver, d’une quarantaine de minutes à une heure grand maximum, et à quelques exercices pour faire monter le cœur et les watts mais sans chercher l’épuisement.

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